Dobro se zna da je način
na koji ulazimo u dan nerijetko ono što će odrediti osjećaje i razinu energije
s kojom ćemo ići kroz naredne sate. Ako ste među onima koji se često bude
nedovoljno naspavani i s dozom letargije, među većinom te. Ipak, to se može
promijeniti
Stručnjaci su detektirali
ključne faktore koji utječu na razinu energije tijekom dana, a odnose se na
jutarnju rutinu. No, oni ne samo da potencijalno mogu pomoći podići
raspoloženje, već i produljiti život.
'Jutarnje rutine igraju
ključnu ulogu u reguliranju naših cirkadijalnih ritmova, koji su najbitniji za
razne tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju hormona, metabolizam i cikluse
spavanja i buđenja', kaže dr. Jeffrey Egler.
'Dosljedna i zdrava
jutarnja praksa može poboljšati ove funkcije, što s vremenom dovodi do
poboljšanja fizičkog i mentalnog zdravlja u cjelini.'
S obzirom na to da se na
zdravije navike općenito podosta teško motivirati, a još teže za one rano
ujutro, stručnjaci naglašavaju da bi nam u tome mogla pomoći jedna usporedba.
'Razmišljajte o tome kao
o određivanju putanje broda na moru. Ako se rano usmjeri u pravom smjeru, puno
je lakše ostati na predviđenom putu ostatak dana', kaže Andrew Hogue, jedan od
izvršnih direktora u NEUROFIT-u, koji donosi ključne korake koji mogu pomoći u
ovom usmjeravanju vlastitog živčanog sustava.
Ujutro
popijte čašu vodu
Gotovo svi znaju koliko
je važno hidratizirati se, a ipak je uobičajeno da cijeli dan ne popijemo
dovoljno vode.
'Popiti čašu vode ujutro
pomaže probavi, podržava metabolizam i pomaže eliminirati toksine', kaže dr.
Egler. Jednostavan način da osigurate hidrataciju odmah nakon buđenja je da
držite čašu vode pokraj kreveta prije nego što zaspite. Ujutro prvo posegnite
za čašom — i primijetite njezin utjecaj na razinu vaše energije.
Voda također može
poboljšati našu emocionalnu ravnotežu za 26%, objašnjava Hogue.
'Mnogi ljudi ne shvaćaju
da je noćna dehidracija glavni uzrok jutarnje 'magle' u mozgu i smanjene
koncentracije. Nije potrebno puno dehidracije da se osjeti učinak, a
odgovarajuća hidracija podržava funkciju živčanog sustava i metaboličke procese
koji su ključni za dugovječnost.'
Pojedite
doručak bogat hranjivim tvarima
Doručak je najvažniji obrok u danu, i to s dobrim razlogom. 'Bitno je pojesti doručak bogat hranjivim tvarima, vlaknima i biljnim proteinima', objašnjava dr. Federica Amati, nutricionistica i medicinska znanstvenica.
'Ova vrsta doručka pomaže
osigurati esencijalne hranjive tvari, podiže energiju i čini oko 20% našeg
unosa kalorija, tako da može biti izvrsna prilika za poboljšanje kvalitete
prehrane.'
Liječnica preporučuje
visokoproteinsku hranu poput prirodnog jogurta ili zobene kaše s bobičastim
voćem ili mješavinom orašastih plodova i sjemenki.
Istegnite
tijelo
Svakodnevna fizička
aktivnost uopće ne mora podrazumijevati stalne odlaske u teretanu ili sate
trčanja.
'Započinjanje dana nekim
oblikom kretanja, bilo da se radi o istezanju, jogi ili brzom hodanju, ključno
je za poticanje cirkulacije, povećanje fleksibilnosti i postavljanje vašeg
cirkadijalnog ritma, posebno ako možete izaći van na prirodno svjetlo', pojašnjava
dr. Amati.
Kako to izvesti? Između
pranja zubi i doručka provedite pet do deset minuta baveći se fizičkim
pokretima. Možete protegnuti noge, izviti leđa ili čak ići u šetnju svojim
susjedstvom kako biste se svježiji ušli u dan.
Aktivirajte
svoj živčani sustav
Aktiviranje živčanog
sustava zahtijeva više od pukog buđenja. Hogue predlaže dovršetak 'brze
trominutne somatske vježbe, poput tapkanja po tijelu stisnutim šakama",
kaže on.
'Ova praksa budi vaš
živčani sustav za početak dana i potiče zdrav vagalni tonus, što poboljšava
otpornost na stres i zdravlje stanica.'
Slično tome, aktiviranje živčanog sustava pomoću ove vježbe pomoći će vam u vježbi svijesti o tijelu - još jedan Hogueov prijedlog za povećanje dugovječnosti. Tjelesna svijest uključuje razumijevanje gdje se stres i napetost nalaze u vašem tijelu, kao što je zgrčen vrat, bolna trtica ili negdje drugdje gdje osjećate nakupljanje napetosti.
'Ova pažljiva provjera
pomaže ranom prepoznavanju obrazaca stresa, omogućujući proaktivnu regulaciju
umjesto reaktivnog upravljanja stresom', kaže Hogue. 'Paradoksalno, izgradnja
ovog unutarnjeg osjećaja svijesti samo po sebi pomaže smanjiti razinu stresa.'
Vježbajte
svjesnost
Nakon što ste se upustili
u fizičko skeniranje svog tijela, vrijeme je da pristupite onom emocionalnom.
Dr. Amati predlaže prakticiranje pažnje i zahvalnosti – poput vođenja dnevnika,
dubokog disanja i meditacije – kao idealni rutinama u rano doba.
'Ove prakse ne samo da
poboljšavaju mentalnu jasnoću i emocionalno blagostanje, već također mogu
zaštititi vaše tijelo od štetnih učinaka kroničnog stresa, koji je povezan s
raznim bolestima', kaže ona.
Postavite
namjere za taj dan
Unatoč tome što znate što
morate obaviti određenog dana, postavljanje namjera može vas učiniti
svjesnijima u načinu na koji obavljate te zadatke.
'Odvojiti nekoliko
trenutaka da odredite svoje ciljeve i prioritete za dan može povećati fokus i
produktivnost, pridonoseći osjećaju svrhe', kaže dr. Egler. 'Više ste nego
dobrodošli da to učinite u svojoj glavi, ali ako imate koristi od pisanja,
slobodno zapišite ove ciljeve i prioritete i nosite ih sa sobom tijekom dana.
Možda vam to pređe u naviku!'
Uživajte
u jutarnjoj kafi
Kafa je više od običnog
napitka koji nam pomaže da se razbudimo — korisna je i za zdravlje crijeva,
objašnjava dr. Amati, citirajući nedavnu studiju.
'Studija je otkrila da
oni koji piju kafu imaju jedinstveni potpis u svom crijevnom mikrobiomu,
točnije mikrob 'ljubitelj kafe' koji se zove Lawsonibacter, a koji uspijeva uz
kafu', ističe i dodaje:
'Zanimljivo je da je ovaj
mikrob prisutan čak i kod ljudi koji piju kafu bez kofeina, što pokazuje da su
važni spojevi u kafi, a ne samo kofein. Sve dok ste jednako usredotočeni na
hidrataciju, nemojte štedjeti na toj svježe skuhanoj šalici kafe rano ujutro.'
