Hljeb je jedna od prvih namirnica koju mnogi izbace iz jelovnika čim odluče smršavieti. Naučna istraživanja, međutim, pokazuju da nije svejedno o kakvom je hljebu riječ i da potpuno odricanje ne mora biti rješenje.

 

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u svojim preporukama za zdravu ishranu navodi da ugljikohidrati u ishrani trebaju dolaziti prvenstveno iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Kao primjere cjelovitih žitarica WHO navodi nerafinisanu pšenicu, zob, proso, kukuruz i smeđu rižu.

 

Ključno načelo zdrave ishrane prema WHO-u je da unos energije bude usklađen s njenom potrošnjom. Drugim riječima, kilogrami se ne gube izbacivanjem jedne namirnice, nego ukupnim unosom kalorija.

 

Razliku između bijelog i integralnog hljeba pokazalo je nekoliko velikih istraživanja provedenih u Španiji.

 

U studiji objavljenoj 2014. godine u časopisu BMC Public Health naučnici su prosječno pet godina pratili više od 9.200 učesnika. Oni koji su jeli dvije ili više porcija bijelog hljeba dnevno imali su 40 posto veće izglede da dobiju prekomjernu težinu ili postanu gojazni u odnosu na one koji su ga jeli najviše jednom sedmično.

 

Slične rezultate pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition, u kojem je 2.213 osoba praćeno četiri godine. Oni koji su najviše smanjili unos bijelog kruha manje su se udebljali i manje im se povećao obim struka. Smanjenje integralnog hljeba nije imalo takav efekat.

 

Pregled istraživanja objavljen 2019. godine u časopisu Nutrients obuhvatio je podatke za više od 136.000 ljudi. Pokazao je da osobe koje jedu više cjelovitih žitarica u prosjeku imaju niži indeks tjelesne mase (BMI).

 

Kratkotrajna kontrolisana ispitivanja, u trajanju od 12 do 16 sedmica, nisu pokazala da samo dodavanje cjelovitih žitarica u ishranu dovodi do gubitka kilograma. Autori zato zaključuju da su potrebna dodatna istraživanja, ali i da cjelovite žitarice ostaju dio preporučene zdrave ishrane.

 

Važno je naglasiti da su ovo uglavnom opservacijske studije, koje pokazuju povezanost, ali ne dokazuju da bijeli hljeb direktno uzrokuje debljanje.

 

Ako pokušavate smršaviti, hljeb ne morate potpuno izbaciti. Prema dostupnim podacima, korisnije je bijeli kruh zamijeniti integralnim, paziti na količinu i voditi računa o tome s čim ga jedete.

 

Osobe s posebnim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa ili celijakije, ishranu trebaju prilagoditi u dogovoru s ljekarom ili nutricionistom.

(klix)

 

Jesen na noktima donosi povratak dubokih, bogatih nijansi, a ove sezone posebno se ističu boje inspirirane bobičastim voćem i crnim vinom.

Među njima se izdvaja bobičasto-bordo manikura, efektna kombinacija ljubičastih i bordo tonova koja izgleda istovremeno odvažno, elegantno i vrlo profinjeno.

Ako ste poželjeli malu promjenu koja će vašu manikuru učiniti divnom, a pritom ne želite komplicirane uzorke i ukrase, ova je nijansa odličan odabir. Dovoljno je odabrati omiljeni oblik noktiju i prekriti ih bogatom bobičasto-bordo bojom koja će i najjednostavniju manikuru pretvoriti u upečatljiv detalj.

View this post on Instagram

A post shared by Megan Rose | Manicurist | Nail Educator (@gel.bymegan)

Manikura u bobičastim tonovima posebno lijepo izgleda na kratkim, uredno oblikovanim noktima, ali i na dugim noktima ovalnog ili bademastog oblika. Sjajni završetak naglasit će dubinu boje i dati joj luksuzan izgled, dok će mat varijanta djelovati nešto suptilnije i modernije.

Osim što se savršeno uklapa u jesensku atmosferu, bobičasto-bordo manikura lako se kombinira s odjećom u bež, smeđim i sivim tonovima, kao i s crnim komadima koje rado nosimo tijekom hladnijih dana.

 

Ako tražite manikuru koja će pratiti sezonske trendove, a istovremeno ostati elegantna i nosiva u svakoj prilici, ova bi nijansa mogla postati vaš jesenski favorit.

 

Najbolje jesenje modne ideje ne dolaze uvijek s piste. Ponekad ih pronađeš na ulici, u načinu na koji neko spoji komade koje ne bismo instinktivno stavili zajedno ili običan kardigan pretvori u ključ cijelog outfita. Street style upravo zato i jeste zanimljiv: nema stroga pravila, već više prostora za lični potpis.

Ako ti je za ovu sezonu ponestalo inspiracije, ovih nekoliko stilskih trikova vrijedi sačuvati.

 

Sportsku estetiku spoji s elegantnim komadima

Duks uz ženstvenu suknju? Patike uz krojeno odijelo? Kapa uz klasičan kaput? Da.

Sport-chic najbolje izgleda upravo kada se sportski i elegantni komadi sudare. Umjesto da cijeli outfit ode u jednom pravcu, ostavi prostor za kontrast. Posebno dobro funkcionišu jednostavan duks ili majica uz upečatljivu suknju, cipele na štiklu ili strukturisanu torbu.

View this post on Instagram

A post shared by Tetiana Ivanova (@blondtati)

Probaj monohromatski outfit, ali kroz različite teksture

Jednobojna kombinacija ne mora značiti identične nijanse od glave do pete. Upravo su minimalistički i tonski lookovi bili među zapaženim pravcima jesenje street style scene.

Smeđa, siva, bež, maslinasta ili bordo posebno su zahvalne za ovaj trik. Kombinuj, na primjer, sivi vuneni kaput, nešto svjetliji džemper i tamnosive pantalone. Različite nijanse i teksture daju dubinu, iako se cijeli outfit zadržava unutar jedne palete.

To je jedan od najjednostavnijih načina da kombinacija izgleda skuplje i promišljenije.

View this post on Instagram

A post shared by Malwina Obrzut (@malwinaobrzut)

Dodaj samo jednu neočekivanu boju

Ako je tvoja jesenja garderoba uglavnom crna, siva, smeđa i denim, ne moraš odjednom početi nositi mnogo boja. Dovoljan je jedan detalj.

Crvena se, recimo, početkom oktobra posebno izdvojila na pariškim ulicama u kombinaciji sa klasičnim plavim denimom, kroz pletivo, torbe i druge detalje.

Princip možeš primijeniti i sa drugim bojama. Neutralan outfit plus crvena torba, plavi džemper, zelene cipele ili bordo čarape često izgleda zanimljivije od kombinacije u kojoj se nekoliko statement elemenata bori za pažnju.

View this post on Instagram

A post shared by Emili Sindlev (@emilisindlev)

Pusti slojeve da se vide

Slojevito oblačenje ove jeseni ne mora izgledati uredno i savršeno posloženo. Bijela košulja koja viri ispod džempera, majica ispod raskopčane košulje, polo majica ispod pletiva ili duži rukavi koji izlaze ispod jakne stvaraju efekat outfita koji nije previše isplaniran.

Koža, pletivo i slojevitost zahvalni za prelazno vrijeme. Umjesto da svaki sloj skrivaš, učini ga dijelom kombinacije.

View this post on Instagram

A post shared by Darja Barannik (@darjabarannik)

Boho dobija gradsku verziju

Boho više ne mora da znači festival, resice i slojevi nakita. Njegova savremenija verzija djeluje mnogo urbanije.

Romantičnu bluzu možeš spojiti sa smeđim ili konjak nijansama, antilopom, krznom i čizmama špicastog vrha, dok će kaiš naglasiti struk. Ključ je u tome da outfit ostane nosiv – dovoljno boho da bude zanimljiv, ali bez kostimskog efekta.

View this post on Instagram

A post shared by Agnes Pusztai (@whatgigiwears)

Izduži siluetu jednostavnim trikom

Ponekad je dovoljno nekoliko centimetara vizuelne iluzije da outfit izgleda potpuno drugačije.

Isprobaj kombinaciju dolčevite, midi suknje i visokih čizama, pri čemu su čizme i suknja u sličnoj ili istoj nijansi. Kada se donji dio outfita vizuelno poveže u jednu liniju, noge djeluju duže, a figura izduženije.

View this post on Instagram

A post shared by Agnieszka Grobelna (@_agaa.g)

Čarape neka postanu dio outfita

Čarape više nisu detalj koji treba sakriti. U aktuelnim styling idejama pojavljuju se uz sandale, mokasine i drugu obuću. Bijele ili sive čarape uz mokasine i farmerke, bordo čarape koje proviruju između pantalona i cipela ili tanke čarape uz suknju dovoljne su da poznata kombinacija izgleda drugačije.

View this post on Instagram

A post shared by Дарья Крыжановская | Stylist | Fashion influencer (@darya_kryzhanovskaya)

Nema potrebe da mijenjaš cijeli garderober da bi jesenji outfiti izgledali svježije. Dovoljno je da poznate komade počneš nositi na malo drugačiji način. A upravo je to najbolja stvar kod street stylea – inspiraciju uzmeš, ali završni detalj ipak ostaje tvoj.

(ultra)

 

Budite hrabri i mudri odmaknuti se od onoga što vas povrjeđuje. Pustite ljude koji od svega prave problem, to je njihov problem. Imajte svoj pogled na svijet koji nije opterećen prognozama samozvanih stručnjaka i pesimista koji su izgubili svoj kompas.

Najbolja terapija za mnoge životne probleme jest odmaknuti se od ljudi koji ih stvaraju.

Bila krupna stvar ili sitnica takvim ljudima je svejedno, oni u svemu vide veliki problem.

Ne samo da ga vide, nego i na vas žele prenijeti to svoje viđenje, to svoje doživljavanje, tu svoju turobnu fantaziju.

Što god rekli ili učinili neće vas čuti ili primijetiti jer je njihov fokus na problem neizmjeran, oni će samo govoriti o njemu i ni o čemu drugome.

Najbolja terapija za mnoge životne probleme jest odmaknuti se od ljudi koji sve čemu se približe pretvaraju u problem.

Jer zašto jednostavno kad može komplicirano? Zašto kraćim putem kada može dužim putem?

Zašto se ne opterećivati kada se možeš opterećivati?

I kao da podsvijesno na nekoj razini uživaju u onome što nije normalno i kao da im to postaje svakodnevna hrana za dušu koju truju svojim negativnim umom.

Ne trebaju vam takvi ljudi, ne treba vam drame u životu više nego što je već sada imate.

Nakon svake negativne misli trebate oporavak i zacijeljenje, trebate se baciti u svijet pozitivnosti i liječiti ono što je pošlo naopako.

Ako i dalje ostajete hraniti svoj um tim otrovom sve je teže kasnije vratiti se u onaj iskonski svijet koji u kojemu je sreća i uspjeh svakom pojedincu prirodno stanje.

Budite hrabri i mudri odmaknuti se od onoga što vas povrjeđuje.

Ostanite usredotočeni na svoje snove i pronalazit ćete načine kako da dođete do njih, a nećete tražiti izlike zašto je to za vas nemoguća misija.

Pustite ljude koji od svega prave problem, to je njihov problem.

Imajte svoj pogled na svijet koji nije opterećen prognozama samozvanih stručnjaka i pesimista koji su izgubili svoj kompas.

Kada se naučite odmaknuti od svega što vas nije vrijedno vidjet ćete da će vam na kraju ostati ono što zaslužujete, volite i trebate.

Mario Žuvela

 

 

Ako ti riječ kreatin prvo prizove slike teretane i nabildanih bicepsa, vrijeme je da promijeniš percepciju. Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata uopšte i podržava mnogo više od mišića. Pomaže ćelijama da proizvode više ATP-a (adenozin trifosfat), tvoje unutrašnje „baterije“, pa osjetiš više snage u tijelu i bistriju glavu u svakodnevici.

 

Zašto je kreatin praktičan dodatak tvojoj rutini?

Kada su zalihe fosfokreatina pune, tvoje tijelo brže obnavlja ATP pa osjećaš više snage i izdržljivosti. Završni sprint postaje sigurniji, skok eksplozivniji, a posljednja ponavljanja na treningu idu lakše. Uz trening otpora, kreatin ti olakšava da gradiš čistu mišićnu masu i pomaže da s godinama sporije gubiš mišiće. Oporavak je brži jer je energetski sistem efikasniji, pa se vraćaš treningu s manje umora i manjim rizikom od povreda.

 

Istovremeno, mozak radi bistrije. Kako neuroni troše mnogo energije, kreatin često poboljša fokus, mentalnu jasnoću i pažnju, posebno u stresnim periodima i kad radiš više stvari odjednom. Stabilniji nivo ćelijske energije može povoljno uticati na neurotransmitere poput serotonina i dopamina, pa lakše držiš raspoloženje u ravnoteži. Korist ima i probava, jer ćelije crijevne sluznice trebaju ATP da održe dobru barijeru i apsorpciju hranjivih tvari, a rani nalazi povezuju kreatin i s povoljnijim mikrobiomom.

U životnim fazama kada estrogen varira, poput perimenopauze i menopauze, kreatin ti može pomoći da održiš energiju, sačuvaš mišiće i gustinu kostiju te ublažiš kognitivni umor. Više mišića znači veće „spužve“ za glukozu. Uz trening, kreatin može podržati osjetljivost na insulin i stabilnije nivoe šećera, što je korisno i kod sindroma policističnih jajnika.

 

Koliko i kako da uzimaš kreatin?

Doza za većinu: 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno. To je oblik koji je najviše proučavan.

Kada: svaki dan u isto vrijeme koje ti je praktično. S hranom ili bez. Konzistentnost je važnija od tajminga.

Voda: Pij dovoljno tečnosti kroz dan.

Trening: Najbolji rezultati stižu kada ga kombinuješ s treninzima snage ili pilatesom sa opterećenjem.

Veganski: kreatin monohidrat se najčešće proizvodi sintetički, bez životinjskih sastojaka, pa je u pravilu prikladan za vegane. Ako ti je to važno, provjeri deklaraciju brenda.

Kreatin je među najsigurnijim suplementima kada se uzima u preporučenim dozama. Često spominjano „nadutost“ je uglavnom blago zadržavanje vode u mišićima, znak da skladišta rade kako treba. Ako imaš bubrežnu bolest, uzimaš specifične lijekove, trudna si ili dojiš, prvo porazgovaraj sa svojim liječnikom. Kao i kod svih suplemenata, drži se provjerenih brendova i čistih formulacija.

 Razbijamo mitove

„Od kreatina ću se napuhnuti.“ Voda se veže u mišić, ne oko struka, pa odjeća neće „odjednom biti premala“.

„Kreatin je samo za bodybuildere.“ Koristan je i za trkačice, rekreativke, pilates i jogu, kao i za fokus i raspoloženje tokom napornih radnih dana.

„Izaziva akne ili opadanje kose.“ Dokazi su slabi i kontradiktorni. Ako primijetiš promjene, prekini i procijeni sa stručnjakom.

 

Kako da ga uklopiš u svoju rutinu?

• Spoji ga s jutarnjom kafom ili shakeom nakon treninga.
• Postavi podsjetnik na telefonu prvih sedmicu dana dok ne uđe u naviku.
• Kombinuj s proteinom i redovnim treninzima snage za najbolji efekat na tijelo i metabolizam.

 

Kratki vodič za ciljane benefite

Više energije na treningu: 3 do 5 g dnevno uz 2 do 4 treninga snage sedmično.

Fokus na poslu: uzmi ga u rano jutro ili prije zahtjevnih zadataka.

Perimenopauza i menopauza: dosljednost je ključ. Poveži kreatin s planom očuvanja mišića i kostiju, uključujući proteine, vitamin D, kalcij i opterećenje.

Kreatin nije samo „za mišiće“. Pomaže tvom tijelu i mozgu da rade efikasnije, podiže raspoloženje, štiti mišiće i kosti, a može da podrži i stabilniji šećer u krvi. Ako tražiš jedan pametan dodatak koji zaista ima naučnu podlogu, kreatin monohidrat je visoko na listi. Počni s 3 do 5 grama dnevno, pij dovoljno vode i ostani aktivna. Tvoje tijelo i glava će osjetiti razliku.

Napomena: Ovaj članak je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savjet niti zamjenu za konsultaciju sa ljekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom. Za pitanja u vezi sa zdravljem, simptomima, dijagnozom ili liječenjem obrati se stručnom licu.

(ultra)