Šta
prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete! Bez
obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo
zgrčeni, kičmeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da
se sve to istegne.
Za
vežbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Vežbe
istezanja najbolje je raditi u krevetu nakon buđenja. Svrha je ublažavanje
bolne napetosti, ali i uspostavljanje funkcija kretanja. Istezanje je dobro za
dobro držanje, bolji krvotok i više samopouzdanja.
Vežbe
se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite
15-30 sekundi. Kada zauzmete odgovarajući položaj osetićete određenu napetost
mišića, nakon 10-20 sekundi ona popušta i nastupa faza opuštanja.
Istezanje u krevetu: 6
korisnih vežbi
1. Uvrtanje na leđima
Lezite
na leđa, savijte i podignite desno koleno, a zatim ga spustite na levu stranu.
U isto vreme, desna ruka i rame su ispruženi pod pravim uglom u odnosu na telo,
a glava okrenuta udesno. Desnom rukom se možete pomoći i pritiskom na bok
postići još veći efekt uvrtanja. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim
promenite stranu.
2. Povlačenje kolena do grudi
U
ležećem položaju savijte nogu, a zatim je privucite rukama do grudi. Ne
koristite previše silu, da ne biste istegli ligamente. Ostanite u ovom položaju
30 sekundi, a zatim promenite noge.
3. Ležeća polušpaga
Ležeći
na leđima, podignite polusavijenu nogu i rukama uhvatite stopalo. Pomažući se
rukama, pritisnite koleno uz telo. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi, pre
nego što promenite nogu.
4. Istezanje kvadricepsa
Ležeći
na boku, uhvatite gležanj i privucite stopalo do zadnjice. Menjajući udaljenost
kolena od kreveta, možete aktivirati razne grupe mišića. Ostanite u ovom
položaju 30 sekundi, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite isto drugom
nogom.
5. Kobra
Ovo
je vežba za istezanje mišića vrata, grudnog koša, stomaka, a takođe razvija
fleksibilnost kičme. Dok ležite na stomaku, oslonite se na ruke i podignite
glavu i ramena, pazeći da karlicu ne odvajate od kreveta. Zadržite maksimalni
otklon 30 sekundi, a zatim se lagano spustite natrag.
6. Let na leđima
Sedite
nasred kreveta, sa ispruženim nogama. Polako se spustite unazad, tako da vam
ramena i glava vise s kreveta. Trudite se da rukama dosegnte pod, pri čemu ćete
osetiti kako vam se maksimalno istežu mišići grudnog koša, stomaka i ruku. Ostanite
u tom položaju 30 sekundi.
uspesnazena.com