Iako tek trebamo otkriti
pravo vrelo mladosti, istraživanja pokazuju da izbor načina života, posebice
prehrana i tjelovježba, igraju veliku ulogu u određivanju hoćemo li živjeti
dugim, zdravim životom ili ne.
To je dobra vijest jer
znači da vjerojatno bolje kontrolirate čimbenike koji utječu na dugovječnost
nego što mislite.
Iako još uvijek ne možemo
promijeniti svoje gene, znanost pokazuje da je genetski sklop samo jedan dio
složene slagalice životnog vijeka. Danas je veći naglasak na zdravom starenju
nego samo na produljenju života.
“Pitanje koje bismo
doista trebali postaviti i na koje bismo se trebali usredotočiti jest što je
zdravo starenje i životni vijek, a ne životni vijek”, rekla je za Healthline
dr. Amanda Boyce, zdravstvena znanstvenica i administratorica u Odjelu za
biologiju starenja Nacionalnog instituta za starenje NIH-a.
Mediteranska
prehrana i japanski poticaj
Znanost je vrlo
dosljedna: kada je riječ o dijetama koje produljuju dugovječnost i sprječavaju
bolesti, mediteranska dijeta i japanska dijeta su najbolje.
Iako se mogu činiti da su
ova dva svijeta postupno različita u smislu kulture, oba naglašavaju slične
obrasce prehrane. Prehrana im je bogata ribom kao izvorom proteina bogatog
masnoćama koje jačaju mozak i zdrave su za srce.
Također, u prehranu
uključuju dosta cjelovitog povrća (svježeg ili fermentiranog) i ograničavaju
jako prerađenu hranu i šećer.
“Znajte da nijedna ‘brza
dijeta’ neće imati utjecaja. Kada razmišljamo o dugovječnosti, moramo uzeti u
obzir prehrambene obrasce i promjene koje će pružiti dugotrajan učinak i, što
je najvažnije, da budu održive” rekla je Alyssa Kwan, klinička dijetetičarka u
kardiologiji na Medicinskom fakultetu na Stanfordu.
Ako želite početi
mijenjati svoju prehranu kako biste je bolje uskladili s ovim praksama, ali
niste sigurni odakle početi, evo nekoliko jednostavnih savjeta.
“Usredotočite se na jednu
po jednu komponentu i pobrinite se da je to nešto što odgovara vašim osobnim,
vjerskim i/ili kulturnim preferencijama. Na primjer, ako volite leću,
upotrijebite je umjesto bijele riže.
Ali ako ne volite ribu, onda se usredotočite na druge izvore proteina,” kaže Kristin Kirkpatrick, nutricionistica na klinici Cleveland.
Skinite
višak kilograma
Pretilost je povezana s
brojnim kroničnim bolestima, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes,
i da, čak i s kraćim životnim vijekom. Za mnoge odrasle Amerikance, skidanje
nekoliko kilograma viška može biti iznimno korisno za dugovječnost i cjelokupno
zdravlje.
Ali umjesto da samo
pokušavate smršavjeti, saznajte koja je idealna tjelesna težina za vašu dob,
spol i visinu. Gubitak čak 5 % tjelesne težine može značajno utjecati na sve,
od šećera u krvi do krvnog tlaka.
“Održavanje zdrave
tjelesne težine tijekom životnih faza ključno je za zdravo starenje i za
poboljšanje životnog vijeka i zdravstvenog vijeka”,kaže doktor Frank B. Hu,
profesor i voditelj Odsjeka za prehranu na Harvardu.
“Klinička ispitivanja su
pokazala da je gubitak tjelesne težine postignut promjenom životnog stila,
lijekovima ili operacijama mršavljenja povezan sa smanjenim rizikom od
kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti (KVB) i
određene vrste raka, te preuranjene smrt”, rekao je Hu.
Smanjite
sjedenje
Postoji velika
vjerojatnost da sjedite mnogo više nego što je dobro za vaše zdravlje.
Vjerojatno niste sami krivi: sjedite dok koristite računalo, gledate TV ili se
sastajete s prijateljima u kafiću. Ali kako su naši životi postali sjedilački,
znanost se usmjerila na negativne učinke koji mogu imati na dugovječnost i
rizik od bolesti.
“Sjedeće ponašanje, kao
što je dugotrajno gledanje televizije, povezano je s povećanim rizikom od
kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti i preranu
smrt. Ovaj povećani rizik prvenstveno se pripisuje povećanoj pretilosti i istiskivanju
tjelesne aktivnosti,” rekao je Hu.
Čak i ako redovito
vježbate, sjedilački način života nosi ozbiljne zdravstvene rizike povezane s
njim. Stoga, nemojte samo razmišljati o pokušaju nadoknade lijenih dana
napornim vježbanjem u teretani.
Razmislite o načinima
kako povećati tjelesnu aktivnost tijekom dana, čak i ako to znači samo šetnju
po kući ili uredu, čak i ako i dalje redovito vježbate.
Vježbajte
— što više, to bolje
Redovita tjelovježba
jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. I ne radi
se samo o vašem tijelu. Prednosti se također proširuju na zdravlje mozga i
kogniciju, pouzdani izvor.
Novo istraživanje
objavljeno u prosincu 2024. pokazalo je da je među starijim osobama
kardiorespiratorna kondicija izvrstan pokazatelj zdravlja mozga u više domena
kognicije, uključujući pamćenje.
Pronalaženje načina za
povećanje tjelesne aktivnosti i smanjenje vremena sjedenja na način koji je
ugodan ključno je za održivost te navike.
Kao početnu točku, CDC
preporučuje odraslima najmanje 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog
intenziteta.
“Dvije stvari kod
starijih osoba koje vidimo kao rezultat starenja, a koje dovode do smanjenja
njihove kvalitete života su promjene u spoznaji i funkcionalnosti, ostanak na
nogama. Vježbanje je daleko od toga što utječe na oboje,” rekla je za
Healthline Katherine T. Ward, dr. med., voditeljica kliničkog odjela za
gerijatriju na Medicinskom fakultetu Stanford.
Boyce dodaje da je
uspostavljanje navika koje mogu smanjiti sjedeće ponašanje i povećati aktivnost
u isto vrijeme sjajno mjesto za početak.
“Tjelesnu aktivnost također možete ugraditi u svoj svakodnevni život. Na primjer, siđite iz autobusa jednu stanicu ranije i hodajte ili gledajte televiziju samo dok vježbate”, rekla je.
Prestanite
pušiti
Da, već ste to čuli, ali
znanost je čvrsta kao i uvijek: prestanite pušiti i živjet ćete dulje.
U studiji koju je vodio
Frank Hu objavljenoj u 2018. godini, istraživači su otkrili da je nepušenje
jedan od pet ključnih čimbenika za produljenje životnog vijeka. Ostali su bili:
· održavanje
zdrave težine
· redovita
tjelesna aktivnost
· zdrava
prehrana
· konzumiranje
samo umjerenih količina alkohola
Pušenje cigareta povezano
je s otprilike jednim od pet smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Državama svake
godine, što iznosi više od 480 000 smrtnih slučajeva godišnje.
Zašto je pušenje tako
smrtonosno? Povezan je sa svime, od raka i bolesti srca do dijabetesa i KOPB-a.
Prestanak pušenja ne samo da smanjuje rizik od svih ovih bolesti, već može
povećati očekivani životni vijek čak deset godina.
