U studiji objavljenoj u The Korean
Journal of Sports Medicine, istraživači su od sudionika s prekomjernom
tjelesnom težinom tražili da putem do doma i na posao koriste samo stepenice;
dvaput dnevno.po pet minuta bez stajanja.
Mjerenje njihove težine nakon samo
tri tjedna pokazalo je da su u prosjeku izgubili 7,3 kilograma tjelesne težine,
od čega čak 5,5 kilograma tjelesne masti.
I premda je ova korejska studija
rađena na dosta malom uzorku, mnogo drugih istraživanja potvrđuje da kratko ali
intenzivno vježbanje penjanjem po stepenicama kroz period od par tjedana
značajno popravlja kondiciju i snagu mišića nogu.
A evo kako se možete i sami
uvjeriti:
Svugdje gdje imate i lift i
stepenice idite stepenicama, i to tako da put gore hodate bržim, a spuštate se
umjerenim tempom. Ponavljajte pet minuta bez odmora. Stepenice većine stubišta
napravljene su pod kutom 30 – 40 stupnjeva, što otežava koračanje put gore i
put dolje, a i pluća su pod većim naporom nego kod se hoda po ravnom tlu.
Nakon pet minuta se odmorite, a
zatim odradite još jednu vježbu od pet minuta da povećavate kardiovaskularni
napor, a nakon nekoliko puta počnite put gore koračati po dvije stepenice
odjednom. Obvezno se zagrijte prije vježbanja.
Za smanjenje sala na trbuhu uz te
kratke treninge dodajte i trening hodanja, i to dužih i sporijih šetnji po
ravnom tlu. Takva će vam izmjena brzih i kratkih intervala vježbanja pomoći da
sagorite više kalorija nego što biste hodanje ravnomjernim tempom u kraćem
vremenskom razdoblju.
Kroz 14 dana slijedite ove
intervale hodanja po ravnom tlu po 30-ak minuta:
5-minutno zagrijavanje – laganim
tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
2 minute – umjerenim tempom
1 minuta – brzim tempom
5-minutno hlađenje – laganim tempom
