Velika
želja za hranom u kombinaciji s nedovoljnom fizičkom aktivnošću, nekontrolirano
uživanje u slatkom i pretjeran unos ugljikohidrata samo su neki od glavnih
krivaca za gomilanje kilograma i stvaranje masnih naslaga koje je s godinama
sve teže riješiti. Mnogi nakon što nakupe veći broj kilograma ne znaju odakle i
kako bi krenuli te se odlučuju za rigorozne dijete koje mogu ozbiljno ugroziti
zdravlje i izazivaju jo-jo efekt. No ništa se ne događa preko noći, pa tako ni
mršavljenje. Kondicijski trener Mario Mlinarić za tportal.hr je dao smjernice koje
će vam pomoći da jednom zauvijek istopite višak kilograma i do ljeta se vratite
u top formu
Ako
već nekoliko godina vučete sa sobom onih pet, deset ili petnaest kilograma
viška, kojih se nikako ne možete riješiti, vrijeme je da si zacrtate jasan cilj
i do ljeta se vratite u top formu. Još je malo vremena ostalo do trenutka u
kojem ćemo se skinuti u kupaći kostim, a ni boravak u izolaciji nije nam donio
puno toga dobrog.
Vrijeme
je da očistite svoj hladnjak od brze hrane prepune rafiniranog šećera i
jednostavnih ugljikohidrata te uvedete male, ali značajne promjene u svoju
dnevnu rutinu. Kondicijski trener, profesor kineziologije i ambasador Hrvatskog
sportskog školskog saveza Mario Mlinarić nije zagovornik strogih dijeta i
režima, već smatra da osoba treba promijeniti svoje životne navike i stvoriti
zdravu rutinu koja obuhvaća više manjih obroka, koji će ubrzati uspavani
metabolizam, i redovitu fizičku aktivnost, koja pomaže u regulaciji tjelesne
težine, utječe na postizanje energetske ravnoteže i smanjuje rizik za razvoj
brojnih bolesti i tegoba.
Mnogi
su se u izolaciji opustili, počeli više jesti, a manje trenirati. Ljeto je
uskoro pred vratima, a vremena je sve manje. Kako se vratiti u formu? Što je
ključno promijeniti, izbaciti i uvesti da bi kilogrami išli dolje?
Imamo
jedan život. To je život koji živimo, koji nas prati i koji je pred nama.
Uvijek moramo naći vremena za sebe. Neki ljudi često odustaju, očekujući
promjene preko noći. Prva i veoma važna promjena u našem životu je uskladiti
vjeru u sebe, samopouzdanje i disciplinu, želju da se uz malo odricanja
osjećamo bolje, zadovoljnije, sretnije. Treninzi moraju biti užitak i radost, a
ne mučenje, gnjavaža, tlaka. Najveći problemi su kasna večernja prejedanja,
umjetni zaslađivači i svakako premalo fizičke aktivnosti. Više manjih obroka,
više kretanja te dovoljno sna, uz sve prije navedeno, mora donijeti kvalitetne
rezultate. Bez obzira na godišnje doba, briga o zdravlju i higijeni mora biti
najvažnija. Vaganje? Svakodnevno i često vaganje stvara dodatni pritisak. Treba
težiti tome da bez grča i opušteno dođemo do željenog cilja.
Mnogima
je dosta izolacije pa su se bacili u svakodnevne šetnje. Je li dovoljno samo
šetati se da bi se kilogrami istopili?
Trčanje,
svaki oblik kretanja nešto je što zagovaram, podupirem i preporučujem. Bitno je
kretanjem potrošiti kalorije koje smo unijeli. Dobra strana šetnje je ta da se
svatko može prilagoditi svojim mogućnostima. Možemo smanjiti ili povećati
trajanje aktivnosti, usporiti ili ubrzati, potrčati, doći do polumaratona... U
svakom trenutku možemo podizati vlastite granice u svakom mogućem smislu.
U
protekla dva mjeseca radilo se od kuće ili se nije uopće radilo, zbog čega je
većina provodila vrijeme u ležećem i sjedećem položaju. To je rezultiralo
nakupljanjem viška kilograma u predjelu trbuha. Koje vježbe predlažete za
rješavanje naslaga na trbuhu i općenito jačanje trbušnih mišića?
Kondicija
i zadovoljavajuća forma stječu se upornim i ustrajnim radom. Najlakše je
prepustiti se ljenčarenju, ne raditi ništa, tražiti krivca u nekom drugom ili
izgovorima. Nekretanjem, izbjegavanjem kvalitetnog odnosa prema vlastitom tijelu
i duhu upadamo u začarani krug depresije, viška kilograma i svakako
nezadovoljstva samim sobom. Teško se izlazi iz takve situacije. Držim da u
današnje vrijeme ima puno informacija, uputa o treningu i prehrani te općenito
o zdravlju. Sada samo treba zasukati rukave i primiti se posla. To nitko ne
može učiniti umjesto nas. Kada dođete do rezultata, više ćete cijeniti sebe i
svoj uloženi trud. Ljudi griješe kada misle da će gladovanjem i agonijom koju
prolaze za to vrijeme doći do željenog i dugotrajnog cilja. Svaka vježba i
trening trebaju predstavljati novi izazov i nikada ne smiju biti isti. Osobno
zagovaram treninge vlastitim tijelom, a za jačanje trbuha, tj. cora,
preporučujem različite vrste planka.
Koje
su vježbe najbolje za zatezanje ruku i nogu?
Svaki
individualni trening prilagodim osobi. Ne mislim da se treningom mogu
zamijeniti dijelovi tijela. Čovjek nije robot. Bitno je u startu pronaći
najslabiju kariku i postaviti tijelo u pravi balans. Zagovaram, recimo,
multifunkcionalne vježbe koje iziskuju pokretanje i onih najmanjih mišića u
našem tijelu, a koji su zapravo najvažniji. Osim treninga vlastitim tijelom, na
svojoj stranici na Facebooku uveo sam treninge s gumama koje nam podižu snagu
te mišićni tonus. Vraćamo se uvijek osnovama hodanja, trčanja, vožnje bicikla
te vježbanju vlastitim tijelom. Sve će ga to itekako cijelog zategnuti.
Mnoge
žene, pa čak i prirodne mršavice, često imaju želju učvrstiti i podignuti
stražnjicu. Koje su vježbe idealne za podizanje stražnjice?
To
je zapravo najčešće pitanje svih žena koje kreću s treningom. Odgovor je uvijek
isti... regulirana prehrana, dovoljno tekućine i... dosta uloženog truda. Svaka
osoba je drugačije građena pa će vježbe i kompletan trening biti prilagođeni
tome. Najčešće korištena vježba za stražnjicu je nekoliko načina izvođenja
starog dobrog čučnja.
Otkako
je svijeta, žene muku muče s celulitom, a koji je često teže eliminirati od
viška kilograma. Postoji li način kako ga se riješiti određenim setom vježbi i
ciljanom prehranom?
Ako
se mislite riješiti celulita, prestanite se mučiti i krenite s poslom – ne
jučer, ne sutra, već odmah iz ovih stopa. Ne kaže se bez razloga: 'Spoji ugodno
s korisnim!' Bez obzira na godine (koje za mene predstavljaju samo brojku),
kvalitetna, redovita prehrana, dovoljno tekućine i uz dovoljno kretanja riješit
će sve probleme s celulitom. Opet naglašavam – kilogrami dolaze jako brzo, a
ako niste dovoljno uporni i disciplinirani, teško ćete ih se riješiti.
Mnogi
za izbjegavanje vježbanja krive manjak vremena, posao, djecu i slično. Kako se
bolje organizirati i možda u vježbanje uključiti i djecu?
Da,
izgovora će biti kao i godišnjih doba, dana i noći... Sve ovisi o tome želiš li
biti dio te statistike ili želiš napraviti nešto za sebe. Upravo roditelji s
djecom trebaju biti puno aktivniji jer budućnost njihove djece ovisi upravo o
njima. Roditelji bi trebali biti ogledalo svoje djece te ako su pozitivni,
hrane se zdravo, treniraju, druže se... rezultat ove jednadžbe je svakako – sretno
i zdravo dijete. To želi svaki roditelj. Iz perspektive oca dvoje djece, gotovo
sve moje vježbe su usmjerene mogućnosti da ih radim sa svojom djecom.
Ima
i onih koji za izbjegavanje vježbanja krive nedostatak novca. Kako vježbati bez
opreme ili s minimalno novca?
Novac
je potreban i uključen u sve pore naših života. Ali ne mogu se složiti s
dijelovima vašeg pitanja. Držim da je najvažnije biti zdrav i sretan. Vježbati
možemo, ako želimo, s vrlo malo novca ili bez novca. Već godinama na svojoj
stranici na Facebooku nudim programe treninga, izazove, planove prehrane,
nagrade, motivaciju – gratis. Stvorena je jedinstvena zajednica pod nazivom
Zdrav život postaje navika, puna predivnih ljudi, priča te vrhunskih rezultata.
To je zapravo naša snaga - zajedništvo, potpora te neopisiv borbeni duh. Sve se
može kad se hoće, a najdivnije i najiskrenije stvari u životu uvijek su nam
ispred nosa i gratis.
Kako
projekt Zdrav život postaje navika može pomoći svima onima koji žele izgubiti
veći broj kilograma? Gdje potražiti podršku i inspiraciju za vježbanje?
'Zdrav
život postaje navika' neopisiva je snaga pozitive koja se svakim danom širi sve
više i više. Transformacije roditelja, djece i obitelji, prijateljstvo,
potpora, razumijevanje te mnogobrojni rezultati dokaz su da zdrav život zaista
postaje navika. Pozivam sve ljude da se priključe našoj zajednici te osjete val
pozitive koja mijenja ljudske živote, jer promjena počinje u vama.
Jednom
kada izgubimo željeni višak kilograma, kako možemo biti sigurni da se oni neće
vratiti? Kako održavati figuru i ostati u formi?
Ne
zagovaram dijetu, odricanje, mučenje na treningu. To samo donosi kratkoročne
rezultate koji obično završavaju vraćanjem na staro. Vlastiti trud i rezultati
našeg rada donose nam zadovoljstvo. Trening je i vrsta izbacivanja negativne
energije te punjenje baterija pozitivom. Svaki dan pronađite mjesto i vrijeme
za sebe (barem deset minuta) te uz pozitivan pristup odradite svoj trening sa
smiješkom na licu. To je formula za siguran i trajan rezultat.
tportal.hr