Vjerovatno ste do
sada mnogo puta čuli za metabolički trening ali možda niste sigurni šta zapravo
on predstavlja. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava
metabolizam? Da, odgovor je da svaki trening ubrzava metabolizam ali
metaboličkom treningu je to primarni zadatak.
Metabolički
trening se zasniva na fiziološkom odgovoru i prije svega utiče na energetske
sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje
cjelokupne muskulature tijela su njegove glavne karakteristike. Osim toga
javlja se tzv. EPOC.
Šta je EPOC i zašto je važan?
EPOC (excess
post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i
nakon vežbanja, javlja se kada tijelo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu,
a usljed kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vježbanja.
EPOC je zapravo
niz reakcija koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tijela. Prije svega
tijelo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer
je i bio opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i
energije.
Glavni procesi
koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:
Obnova
energetskih izvora – konkretno fosfagenih sistema
(ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
Reoksigenacija
krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se
pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“
za skladištenje masti) i noradrenalina;
Snižavanje
tjelesne temperature;
Smirivanje
pulsa i ventilacije (disanja);
Obnova
ćelija
Sve u svemu – EPOC
je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada tijelo izložimo stresu na koji nije
navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano
radi, troši energiju i sagorijeva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja
leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtjevan.
Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.
Kome
je namijenjen metabolički trening?
Ovaj tip treninga
je za vas ukoliko:
·
Želite da uvećate energetsku
potrošnju i skinete višak masti;
·
Vam je dosadio standardni „kardio“
trening;
·
Radite sa tegovima na mišićnoj
masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića,
trening je kratak i intenzivan);
·
Želite da poboljšate svoje sportske
performanse;
·
Želite efikasan trening, a da vam
opet ne oduzme previše vremena;
·
Želite da malo osvježite svoju
rutinu, razbijete monotoniju;
·
Želite da poboljšate rad
kardiovaskularnog sistema;
·
Želite da poboljšate mišićnu
izdržljivost;
·
Želite izazov itd.
Moram još jednom
da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je
energetski zahtjevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri
većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.
Tipovi
metaboličkog treninga: HIIT, kružni, Cross Fit
Da bi se tako
nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:
·
Aktiviranje velikih mišićnih grupa
(noge, leđa, grudi);
·
Visok intenzitet (visoka srčana
frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
·
Skraćene pauze, zavisi od samog
treninga, ali ne duže od 3 minuta;
·
Može da se radi na vrijeme ili broj
ponavljanja;
·
Ne traje duže od sat vremena
(zajedno sa zagrijavanjem i istezanjem).
Ispunjavajući ove
uslove, javlja se u nekoliko oblika:
HIIT
(High Intensity Interval Training) – Intervalni
trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti
(trčanje, bicikl, eliptik, suvo veslanje…) umjerenog intenziteta isprekidan
intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni
sistem da sagorijeva više masti nego trening niskog/umjerenog intenziteta.
KRUŽNI
TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada
grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze
(tek toliko da pređete sa vježbe na vježbu), a pauzu između krugova podesite na
2-3 minuta, i te kako ćete osjetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve
da gori da će da se puši. Evo kako na primjer izgleda redoslijed vježbi:
·
Zgibovi
·
Čučnjevi
·
Sklekovi
·
Trbušnjaci
·
Iskoraci
·
Leđna ekstenzija
Ili:
·
Zadnji čučanj
·
Bench-press
·
Lat povlačenje
·
Ramena, potisak iznad glave
·
Biceps pregib bučicama
·
Triceps
·
Trbušnjaci
·
Leđna ekstenzija
Dakle, osnovna
postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vježbe jedna za drugom, sa
pauzama između krugova.
TABATA
–
4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki
Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte
sve od sebe), nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što
ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vježbi, a evo i
male pomoći:
CROSSFIT
–
sve popularniji i na našim prostorima. CrossFit je kombinacija treninga snage,
pliometrijskih vježbi (vježbe koje podrazumijevaju maksimalno angažovanje
mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i
trening snage podizanja tegova, vježbe koje se oslanjaju na težinu tijela,
gimnastičke i vježbe izdržljivosti. Takođe je jedan vid kružnog treninga ili
Tabate, ali najveći broj vježbi je tehnički zahtijevan, pa je neophodna dobra
fizička i tehnička utreniranost vježbača.
Očigledno je da
metabolički trening dolazi u mnogo različitih oblika, a na vama je samo da ga
prilagodite svojim ciljevima i mogućnostima.
Za početak
probajte da u svoju standardnu nedjeljnu rutinu ubacite 1 do 2 metabolička
treninga. Uz sređenu ishranu i malo strpljenja, definitivno ćete primijetiti
razliku, a ljeto ćete dočekati sa osmijehom.
zdravija.com
