Ako
si spremna dnevno odvojiti 15 minuta ove vježbe ojačat će ti noge, tetive i
trbušnjake, a radi se o samo 5 različitih pokreta.
Kristine
Thomason za Women's Health izabrala je pet jednostavnih vježbi koje će ti
pomoći ojačati trbušnjake i donji dio tijela. Ono što je najbolje, nikakva
oprema nije ti potrebna, ali rezultati zbog toga neće izostajati.
·
Vrijeme: 15
minuta
·
Oprema:
prostirka za vježbanje
·
Ciljana
skupina: Trbušnjaci i donji dio tijela
Upute: Svaku vježbu ponovi 10 puta te bez stajanja
nastavi s novom vježbom. Nakon što završiš prvi krug od pet vježbi, ponovi ga.
Kako bi ojačala svoje tijelo, Thomason preporučuje da ove vježbe ponavljaš
najmanje dva puta tjedno s prethodnim dinamičnim razgibavanjem.
Podizanje stražnjice (Bridge Hip Cook
Lift)
Lezi
na leđa i savij koljena. Stopala neka ti budu ravno postavljena na podu. Uhvati
rukom desnu nogu i drži koljeno s obje ruke. Lijevom nogom odupri se od poda i
podigni kukove sve dok ti lijevo bedro ne bude u ravnoj liniji s leđima. Spusti
se nazad do prostirke.
Ponovi
10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.
Čučanj (Bodyweight Squat)
Stani
uspravno s nogama u širini kukova. Savij koljena, kukove gurni unazad i spusti
tijelo prema dolje sve dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Ruke ispruži
naprijed dok se spustaš kako bi ti bilo lakše održati trup ravnim. Zatim se
ispravi i u isto vrijeme steži mišiće nogu te vrati ruke u početni položaj uz
tijelo.
Ponovi
10 puta te nastavi na novu vježbu.
Iskorak unazad (Reverse Lunge)
Stani
uspravno s nogama u širini kukova. Podigni desnu nogu i napravi korak unazad.
Spusti se prema dolje sve dok ti desno koljeno gotovo ne dotakne pod, držeći
kukove cijelo vrijeme prema naprijed. Vrati se u početni položaj.
Ponovi
10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.
Split-Stance Hinge With Reach
Stani
uspravno s nogama u širini kukova. Desnu nogu povuci malo iza sebe i stani na
prste desne noge, dok je lijeva u početnom položaju. Nagni se prema naprijed
sve dok ti tijelo ne bude paralelno s podom, a ruke podigni sve dok ti ne
dotaknu uši. Vrati torzo nazad u uspravan položaj.
Ponovi
10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.
Bočni čučanj (Lateral Squat)
Raširi
noge više od širine svojih kukova. Prebaci svoju težinu na desnu nogu, bokove
gurni unazad i savij desno koljeno dok ti lijeva noga mora ostati ravna.
Pokušaj napraviti tako da ti desno bedro bude paralelno s podom kada si u
položaju čučnja. Za vrijeme izvođenja vježbe ruke možeš ispružiti naprijed za
bolju ravnotežu ili ih možeš držati stisnute uz prsa. Zatim se vrati u početni
položaj, stisni mišiće nogu, a kukove gurni lagano prema naprijed.
Ponovi
10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.
Ponovi
cijeli krug još dva puta kako bi završila s ukupno tri kruga.
misszdrava.24sata.hr
