Konzumiranje
dovoljno vlakana ne samo da vam pomaže da vaš metabolizam radi bez problema,
može vam pomoći da izgubite težinu, smanjite kolesterol i smanjite rizik od
razvoja bubrežnih kamenaca i dijabetesa tipa 2.
Postoje dvije vrste vlakana
U
skladu s američkim smjernicama prehrane, odrasle osobe trebaju konzumirati
negdje između 25 i 30 grama dijetalnih vlakana od hrane (a ne dodataka
prehrani) dnevno, ali većina uzima samo oko 15 grama, oko pola preporučene
količine.
Postoje
dvije vrste vlakana, topljive i netopljive, i oboje igraju važnu ulogu u
pomaganju održavanju zdrave probave i borbi protiv bolesti. Topljiva vlakna se
otapaju u vodi i tvore gel, djelujući kao spužva u vezivnim žučnim kiselinama
bogatim kolesterolom, koji se potom eliminiraju kao otpad. Ovaj tip vlakana
koji snižava kolesterol nalazi se u zobu, grašaku, grahu, jabukama, citrusu,
mrkvi, ječmu.
Netopljiva
vlakna, koja se nalaze u pšeničnoj meki, brašnu od cjelovitog pšeničnog zrna,
orašastim plodovima, grahoricama, krumpirom i povrćem kao što su cvjetača i
zeleni grah, dodaju vlakna u stolicu i pomažu pri kretanju hrane kroz probavni
trakt.
Smanjite kolesterol i rizik od
kardiovaskularnih bolesti
Dodavanje
vlakana iz cjelovitih žitarica kao dijela zdrave prehrane može pomoći
poboljšanju razina kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti,
moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2, prema American Heart
Association. Kada topljiva vlakna ulaze u tanko crijevo, djeluje poput spužve i
vezuje kolesterol, i ne dopušta da se apsorbira u tijelo. Dobri izvori topljivih
vlakana uključuju mahunarke, zob i zobene mekinje.
Smanjite rizik za dijabetes tipa 2
Jedenje
više vlakana nije samo dobro za zdravlje srca; istraživanje pokazuje da može
smanjiti rizik za dijabetes tipa 2. Kad dodamo vlakno u našu prehranu, naše
tijelo probavlja ugljikohidrate sporije, i to dopušta da se razina šećera u
krvi postupno povećava. Umjesto da jedete jednostavna zrna ili tjesteninu, koja
se brzo apsorbira jer se šećer brzo raspada, odaberite cijelovita zrna kao što
su quinoa, mahunarke, zob, što vam daje bolju kontrolu nad šećerom u krvi.
Izgubite težinu i održavajte zdravu težinu
Dobivanje
zdrave težine i zadržavanje iste može smanjiti rizik od kardiovaskularnih
bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih stanja, uključujući
rak. Dok gubitak težine i održavanje iste nije lako, dodavanje vlakana u vašu
dnevnu prehranu može pomoći. Vlakna su povezana s nižom tjelesnom težinom jer
su cjelovite žitarice obično niže u kalorijama od hrane sa visokim postotkom
masti.
Smanjite rizik za dobivanje bubrežnih
kamenaca
Pijenje
do 12 čaša vode dnevno, smanjenje unosa soli i održavanje zdrave težine može
sve pomoći u smanjenju rizika od razvoja bubrežnih kamenaca. Istraživanja
sugeriraju da povećanje unosa dijetalnih vlakana može smanjiti incidenciju
bubrežnih kamenaca. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, kao što su voće i povrće,
čine vaš urin manje kiselim, stvarajući neprijateljski okoliš za kamenje.
Održavajte probavni trakt zdravim
Održavanje
redovne stolice je ključ za zdravlje probavnog trakta, a najbolji naćin za to
je konzumiranje dovoljno vlakana. Vlakna pomažu hrani za kretanje kroz probavni
trakt, povećavaju masu stolice i pomažu u sprečavanju konstipacije i
neregularne stolice. Što duže neprobavljena hrana stoji u crijevu to je duže
tijelo izloženo toksinima i mogućnost za bolest je veća.
Povećajte razinu energije
Vlakna
ne mogu osigurati kalorije – energiju – ali vam mogu pomoći da poboljšate
probavu i usporavaju oslobađanje glukoze u krvotok. Vlakna usporavaju dolazak
šećera u krv, tako da nećete doživjeti energetski BUM nakon jela ali nećete ni
potonuti sa energijom nakon što se ugljikohidrati obrade.
Zapamtite: Vlakna uzimajte umjereno
Kada
povećavate unos vlakana, važno je to učiniti postupno. Ako previše uzmete,
prebrzo, od konstipacije ćete doći do proljeva. Previše vlakana može uzrokovati
različite vrste gastrointestinalnih poremećaja od plinova i nadutosti do
konstipacije, grčeva i proljeva. Ako svakodnevno jedete komad voća ili povrća,
povećajte ga na dva, a zatim postupno unesite cjelovite žitarice.
Vlakna od cjelovitih žitarica su bolja
od dodataka prehrani
Iako
nema dokaza da je uzimanje dodataka prehrani koja sadrže vlakna štetno, bolje
je dobiti vlakna od hrane koju jedete jer pružaju vitamine, minerale i hranjive
tvari koji se ne nalaze u dodatku. Postoji beskrajan način za dodavanje vlakana
u vašu dnevnu prehranu. Počevši od doručka – koji ima puno opcija za dodavanje
vlakana – isprobajte žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice, a zatim
dodajte isjeckane mrkve, tikvice ili špinat za dodatnu energiju. Dodajte
matice, sezamove sjemenke ili grah u salatu; ako napravite mljeveno meso,
dodajte grah ili leće i malo povrća kako bi meso obogatili vlaknima.
Unoseći više vlakana morate piti više
vode
Povećanje
unosa vlakana može značiti da morate povećati količinu vode koju svakodnevno
pijete. Vlakna djeluju poput spužve, tako da trebate piti dosta vode. Opće
smjernice za količinu vode koju trebate unesti od pića i hrane koju konzumirate
iznose oko 2,7 litara za žene i oko 3,7 litara za muškarce. Ako se vaše tijelo
ne prilagođava povećanom unosu vlakana, možda ćete morati piti više vode.
zdravahrana.hr
