Vježbe za početnike
Pomoću
ovog treninga ćete vrlo lako učvrstiti i oblikovati stražnjicu. Ovaj trening se
sastoji od 3 razine – za početnike, srednje napredne i napredne. Morat ćete
sami odrediti koja razina vam najbolje odgovara, a ako smatrate da ste
početnik, svaka 2 tjedna prijeđite na višu razinu.
Vježba 1
Stanite
tako da su stopala šire od ravnine s kukovima. Uzmite bučice od 3 kilograma,
spustite se u čučanj i savijte koljena pod pravim kutem. Spuštajte ruke prema
podu i pazite da koljena ne prijeđu stopala. Vratite se na početni položaj.
Napravite 4 seta po 15 ponavljanja.
Vježba 2
Legnite
na pod, raširite stopala u ravnini s kukovima i stavite ih na rub klupice za
vježbanje. Koljena savijte tako da su pod pravim putem. Oslonite se na stopala
i kukove podignite prema stropu što više možete. Cilj je da leđa budu potpuno
ravna. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja.
Vježba 3
Stanite
tako da je desna strana tijela okrenuta prema klupici za vježbanje. Uzmite
bučice od 3 kilograma i stavite ih ispred bedara. Desnu nogu podignite na
klupicu i zategnite mišiće stražnjice. Brojite do 3 i spustite nogu. Vratite se
u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom stranom.
Vježbe za srednje napredne
Vježba 1
Stanite
tako da su stopala šire od kukova. Uzmite bučice od 3 kilograma i držite ih uz
unutarnju stranu bedara. Savijte koljena pod kutem od 30 stupnjeva. Polako se
spustite u visoki čučanj. Leđa držite ravno i spuštajte trup i bučice prema
podu. Zategnite mišiće stražnjice i polako se vratite u početni položaj.
Napravite 3 seta po 15 ponavljanja.
Vježba 2
Legnite
na leđa i stavite stopala na klupicu za vježbanje. Savijte koljena tako da su
pod pravim kutem. Ispružite desnu nogu i prste držite ravno. Podižite kukove
prema stropu što više možete. Cijelo vrijeme trebate biti oslonjeni samo na
lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja
sa svakom nogom.
Vježba 3
Stanite
tako da je desna strana okrenuta prema klupici za vježbanje. Uzmite bučice od 3
kilograma i držite ih ispred bedara. Desnom nogom zakoračite na klupicu, a lijevu
nogu podignite u stranu. Stopala i prsti trebaju biti ispruženi. Brojite do 3.
Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom
stranom.
Vježbe za napredne
Vježba 1
Stanite
tako da su stopala u ravnini s ramenima. Koljena savijte pod kutem od 30
stupnjeva. Uzmite bučice od 3 kilograma. Desnu nogu ispružite iz sebe, a trup
spuštajte prema podu. Dok se spuštate, polako zamahnite desnom nogom tako da
bude u ravnini s kukovima. Vratite se u početni položaj i napravite 3 seta po
15 ponavljanja sa svakom nogom.
Vježba 2
Legnite
na pod i ruke ispružite uz tijelo. Noge podignite na pilates loptu, a koljena
lagano savijte. Stopala držite cijelo vrijeme na podu i kukove podižite prema
stropu tako da su leđa potpuno ravna. Napravite 3 seta po 15 ponavljanja.
Vježba 3
Stanite
tako da je desna strana tijela okrenuta prema klupici za vježbanje. Ruke
ispružite uz tijelo, spustite se u čučanj i skočite na klupicu. Opet se
spustite u čučanj i skočite na pod. Nastavite skakati i napravite 15
ponavljanja, potom promijenite stranu. Napravite sveukupno 3 seta.
centarzdravlja.hr
