Reč
PROTEIN potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element. Proteini su
esencijalni elementi neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje i
strukturu svih živih ćelija.
Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа
vаrenje u želucu i crevimа krenu da se luče. Oni rаzlаžu proteine u hrаni na
osnovne jedinice, koje se nazivaju аmino-kiseline. Amino kiseline se onda
ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu. Zavisno od
toga koje se aminokiseline spajaju, proteinski molekuli stvaraju enzime,
hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u našem organizmu.
Postoje dve vrste amino-kiselina:
·
neesencijalne amino
kiseline- telo može samostalno da ih proizvede
·
esencijalne amino
kiseline- telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom
Postoji
9 esencijalnih amino kiselina: leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin,
triptofan, metionin, fenilalanin i histidin.
Pored
vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se
nalaze u svim ćelijama i istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija
u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve organe, kosu i kožu. Pored toga
proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije.
Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.
Nisu svi proteini isti
Po
poreklu razlikujemo proteine životinjskog i biljnog porekla.
Proteini životinjskog porekla
Esencijalne
amino kiseline se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Ove vrste
proteina se nazivaju i kompletnim jer uglavnom sadrže sve esencijalne amino
kiseline i mogu se naći u:
·
mesu
·
piletini
·
ribi
·
jajima
·
mlečnim proizvodima
Masne
ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. Imaju dodatnu
prednost što pored proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje
pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i moždanog udara. Masna riba sadrži i do
osam puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego manje masne ribe kao što
su (bakalar, haddock, skate.)
Proteini biljnog porekla
Biljni
proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve
esencijalne amino kiseline u potpunosti. Ovakva vrsta proteina se nalazi u:
·
mahunarkama ( grašak,
boranija, sočivo)
·
žitaricama
·
pasulju
·
semenkama
·
sojinim proizvodima
Potrebno
je da kombinujete proteine biljnog porekla da bi ste uneli sve amino kiseline
koje su vašem telu neophodne. To može da se postigne bez preteranog napora-
tako što ćete da pojedete pasulj sa hlebom ili musli sa mlekom.
Važno je kako su upakovani proteini
Vegeterijanci
moraju da obrate posebnu pažnju na unos proteina. Da bi uneli sve neophodne
amino kiseline potrebne za proizvodnju novih proteina i na taj način održali
organizam u dobrom stanju- osobe koje ne jedu meso, ribu, piletinu, jaja ili
mlečne proizvode bi trebalo dnevno da unose spektar namirnica koje sadrže
različite proteine.
Gledano
sa aspekta zdrave ishrane, trebalo bi da stremite dijeti sa većim unosom
biljnih nego životinjskih proteina.
·
Mnogi životinjski
proteini imaju visok sadržaj zasićenih masnoća ili su pripreljeni u mnogo masti
(ulje, mast, salo)
·
Istraživanja su
povezala konzumiranje velikh količina crvenog i prerađenog mesa sa povećanim
rizikom od raka debelog creva i želuca.
·
Biljni proteini imaju
nizak sadržaj masti a visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala
· Biljni proteini sadrže fitohemikalije koje doprinose zdravlju i prevenciji bolesti. Na primer, izoflavon pronađen u soji ima antioksidativna svojstva, što se smatra da je važno u prevenciji raka.
U
stvari važno obratiti pažnju na ono što dolazi uz protein u hrani koju ste
izabrali. Biljni izvori proteina, kao što su pasulji, orasi i žitarice, su
odličan izbor proteina i dodatno sadrže zdrava vlakna, vitamine i minerale.
Koštunjavi plodovi su također odličan izvor zdravih masti. Najbolji izbor
životinjskih proteina su riba i piletina. Ako jedete crveno meso, kao što su
govedina, svinjetina ili jagnjetina odaberite nemasne delove u umerenim
porcijama.
Proteini i naše telo
Proteini
u našem telu se stalno grade i ražlažu. Nakon što jedemo, proteini se razlažu
pomoću želudačnih sokova na osnovne jedinice – amino kiseline. Amino kiseline
se onda apsorbuju i koriste za izgradnju drughih proteina koji su telu
neophodni. Adekvatan unos proteina i energije, na dnevnom nivou osigurava da se
ovaj ciklus stalno ponavlja.
Proteini
imaju višestruku ulogu u našem orgnizmu i osnovni su deo sledećih elemenata:
·
Enzimi
·
Hormoni
·
Podrška i skele
proteina, kao što su kolagen, elastin, keratin, koža, kosa i nokti
·
Strukturni proteini
kao što je napr. aktin i miozin u mišićima
·
Plazmaproteini
·
Transportni proteini,
poput hemoglobina u krvi
·
Protivtela za
imunitet
·
Faktori koagulacije
·
Alloantigeni, kao što
su antigeni krvnih grupa
·
Rezerve za dobijanje
energije u telu
Da li ću da smršam ako jedem samo meso?
Ideja
da možete izgubiti težinu tako što smanjite unos ugljenih hidrata i jedete puno
proteina je nekad bila podržana od strane medicinskih stručnjaka, iako su se
takve dijete temeljile na nešto više od zanimljve ideje i spekulacija. U
posljednjih nekoliko godina, su vršena istraživanja koja su upoređivala
visoko-proteinske dijete i mali unos ugljenih hidrata, sa dijetama niske
masnoće i visokim unosom ugljenih hidrata. Neki rezultati ukazuju na to dijete
sa niskim unosom ugljenih hidrata mogu pomoći ljudima da brže izgube kilograme pre
nego dijete sa niskim unosom masti. Ova istraživanja i dalje treba da se
potvrde jer su rezultati dobijeni samo na kratkoročnom nivou.
Zašto
se čini da u nekim studijama, visoko proteinske diete i nizak unos ugljenih
hidrata, daju brže rezultate nego niskomasne dijete i visok unos ugljenih
hidrata? Prvo, piletina, govedina, riba, mahunarke i druga visoko-proteinska
hrana se sporije kreće iz želuca do creva. Sporije pražnjenje želuca znači da
se osećate duže sitim i sporije ogladnite. Drugo, proteini imaju blag, odmeren
učinak na nivo šećera u krvi koji izbegava brz, nagli porast šećera u krvi kao
i osećaj galdi koji se javlja nakon što jedemo lako svarljive ugljene hidrate,
poput belog hleba ili pečenog krompira. Treće, telo koristi više energije za probavu
proteina nego za varenje masti ili ugljenih hidrata.
Niko
ne zna dugoročne posledice jedenja visoko-proteinskih dijeta s malo ili bez
ugljenih hidrata. Jednako zabrinjavajuće je uključivanje nezdravih masti u
nekim od tih dijeta. Nema potrebe da preterujete sa unosom proteina i
isključujete ostale namirnice zarad mršavljenja. Izbegavanje voća i integralnih
žitarica znači da ne unosite zdrava vlakana, vitamine, minerale i druge
fitonutrijente. Također je važno da obratite pažnju u kojem paketu dolaze
proteini. Odabir biljnih proteina koje imaju malo zasićenih masnoća pomoći će
srcu i struku.
Koliko je proteina dnevno dovoljno?
Možete
dа izrаčunаte koliko vаm je dnevno proteinа potrebno аko znаte koliko ste
teški. Odrаslim osobama, je nа primer, potrebno oko 0,9 grаmа proteina po
kilogramu težine dnevno. Tako je na primer odrasloj osobi od 60 kila potrebno
54 grama proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče od
proteina.
Preporuke za unos proteina u
svakodnevnoj ishrani
Unosite mešavinu zdravih proteina. Gotovo svaka razumna dijeta će vam dati dovoljno
proteina svaki dan. Unos raznolike hrane će osigurati da dobijete sve amino
kiseline koje su vam potrebne.
Obratite pažnju na proteinski paket. Retko jedete čiste proteine. Neki proteini dolaze u
paketu sa zdravim vlaknima i mikronutrijentima, kao što su mahune, orasi, i
žitarice. Neki proteini dolaze u paketu sa puno nezdravih masnoća, kao kad
jedete masnu govedinu ili pijete punomasno mleko. Ribe i živina su najbolji
izbor za meso. Ako jedete crveno meso, kao što su govedina, svinjetina ili jagnjetina,
izaberite nemasne delove i jedite crveno meso samo povremeno.
Izaberite mlečne proizvode od obranog mleka ili sa manje masnoće.
Balansirajte ugljene hidrate i proteine. Smanjenje visoko prerađenih ugljenih hidrata i povećanje
unosa proteina poboljšava nivo triglicerida i HDL-a u krvi. Tako možete
smanjiti šanse od dobijanja srčanog i moždanog udara, ili nekog drugog oblika
kardiovaskularnih bolesti.
Umereno konzumirajte soju. Soja, tofu, i druge namirnice na bazi soje su izvrsna
alternativa za crveno meso. Ali ako niste odrasli jedući puno soje, nema
razloga da preterujte: Dve do četiri porcije nedeljno je dovoljno. Više od toga
verovatno neće imati nikakve zdravstvene prednosti, a sa druge strane ne možemo
biti sigurni da nema štete.
Uključite masne ribe u prehranu- barem dva puta nedeljno
Za užinu uzmite semenke i neslane orahe. Pokušajte suncokret, bundevu, susam, brazilski orah,
indijski orah, orasi, lešnici ili bademi.
Uvedite mahune kao alternativni izvor
proteina. Oni uključuju leblebije,
sočivo, grašak i razne vrste pasulja.
inzena.rs
