Saznali smo kako doći do
lijepo oblikovane, čvrste guze bez celulita! Recept su nam otkrili vodeći treneri,
a glavni sastojci su redoviti trening i odgovarajuća prehrana.
Na pitanja koje su to
vježbe, za koje dijelove stražnjice i koje namirnice moraš unositi u tijelo za
najbolji rezultat dobili smo sledeće odgovore:
Koji su to mišići stražnjice i kako se
aktiviraju?
"Mišići stražnjice se
sastoje od 3 različita mišića: gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus
minimus. Svaki od njih ima svoju ulogu kod pokretanja tijela tako da se niti
jedan ne bi smio preskočiti kod vježbanja".
Ono što se događa jest da se
"Vježbanjem povećava mišićno tkivo što za rezultat daje lijepo i čvrsto
oblikovanje stražnjice".
Treninzi bootis/core su
esencijalni za učvršćivanje cijelog tijela i pravilno držanje. Core (prednji
mišići, leđa, bočni mišići), koji djeluje kao stabilizator tijela, u ovoj
kombinaciji također je pod intenzivnim treningom. Vježbanjem tih skupina mišića
možeš učiniti čuda za svoj stav i olakšati si izvođenje drugih aktivnosti kao
što su trčanje i hodanje.
VJEŽBE ZA STRAŽNJICU
Odljev stražnjice Jennifer
Lopez izložen je u muzeju, a ovo su vježbe za čvrstu guzu poput njene
FITNESS
Postoje temeljne vježbe za
svaki od dijelova stražnjice. Čučanj najviše pogađa gluteus maksimus čije i ime
govori da je najveći stražnjični mišić, dok iskoraci (koji mogu biti bez ili na
povišenju) pogađaju gluteus medius i gluteus minimum. Ali ipak, za što bolje
rezultate potrebno je kombinirati što više različitih vježbi.
Koji se još dijelovi tijela oblikuju i
kako?
Vježbe neće pridonijeti samo njezinom izgledu, što je uglavnom prva stvar
koju uočavamo na ženskoj populaciji, već i boljem izgledu bedara, struka i
trbuha, a samim time i pravilnijem držanju cijeloga tijela. Trebamo pripaziti
da stražnjica ne raste zbog povećanja masnog tkiva jer time neće biti čvršća, a
može imati celulita. Zato je korisno vježbati jer tako trošimo kalorije i
topimo masne zalihe.
Vježbanje gluteusa aktivira
i druge mišiće poput kvadricepsa, veznih mišića na kukovima i donji dio trbuha
što pridonosi boljem izgledu.
Čučnjevima do pravilnog držanja
Već smo rekli da je čučanj
jedna od osnovnih vježbi za gluteuse i on je vrlo kompleksan pokret. Kada je
pravilno izveden aktivira mišiće kukova, gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu,
listove, a također i mišiće trupa. Na primjer, kod širokog lateralnog čučnja
tijelo vrši vise pokreta; vanjsku rotaciju, pregib i istezanje skočnih
zglobova, koljena i kukova. Također ovakav čučanj će aktivirati i skupinu
mišića aduktora i primicača kuka. Kod izvođenja čučnjeva treba pripaziti na rad
i položaj leđa jer su ona kod nekih ljudi slaba i stvaraju problem kod
izlaženja iz donjih pozicija čučnja.
Vježbe za gluteuse gotovo
uvijek uključuju i aktiviraju mišiće leđa tako da se time omogućava bolji i
čvršći oslonac.
Odradi
ovih 5 vježbi svaki dan za savršenu stražnjicu
Neke žene imaju vise sreće
jer su genetski dobile lijepe i zaobljene stražnjice što nikako ne znači da ju
i sve druge žene mogu imati, samo se trebaju malo više potruditi.
Pogledajte kako utegnuti guzu i tijelo
kod kuće kroz samo 5 vježbi.
1.
Vaga iskorak
Ovo je idealna vježba za
postizanje pravilnog držanja.Leđa su u izoliranom
čvrstom položaju, glava u produžetku s kralježnicom, a zdjelica blago podvučena
pod sebe. Polako se izdahom naginjemo tijelom u položaj vage, te iz vage udahom
otvaranje prsnog koša ravno u iskorak unazad. Ruke su položene čvrsto iznad
glave uz uši. Ova vježba je primarna za postizanje ravnoteže tijela, a
uključeni su mišići stražnjice, kvadriceps, te cijeli core.
2.
Plank
Ovo je odlična vježba za
izdržljivost, a uključeni su mišići stražnjice te trbušni mišići. Vježba je
idealna za jačanje cjelokupnog corea. Radimo izdržaj na podlakticama, tijelo je
u čvrstoj ravnoj poziciji, neutralna kralježnica, podvučena zdjelica kako leđa
ne bi propadala u lumbalnom djelu, čvrste ispružene noge kao da stojimo, te uz
izdržaj izdahom podižemo nogu gore kako bi odradila stražnjica i stražnja loža.
3.
Čučanj na jednu nogu sa pregibanjem u stranu
Ovo je odlična vježba za
stražnjicu i unutarnji dio bedara, te su uključeni kosi trbušni mišići. Ako nam
je teško uz čučanj ići u pregibanje, tijelo ostaje u uspravnom položaju, te
odradimo samo guzu i unutarnji dio bedra. Postavimo noge u široki raskorak, te
udahom izvodimo čučanj na jednu nogu, izdahom vraćamo u početnu poziciju.
Pravilan položaj noge u čučnju je koljeno iznad gležnja, stopalo oslonjeno više
na petu nego na prste kako nam koljeno ne bi prelazilo liniju prstiju.
4.
Iskorak/biceps pregib/odručenje sa bučicama
Uzmi utege u ruke (koju god
težinu možeš, bitno da ti stvara otpor) i prebaci se u ovu vježbu u kojoj rade
stražnjica, biceps te ramena. Stanemo se u široki raskorak i raširimo ruke u
visini ramena. Spuštamo se udahom u iskorak na jednu stranu, izdahom uz biceps
pregib, te se udahom istim putem vraćamo u početnu poziciju.
5.
Podizanje stražnjice
U ovoj zadnjoj vježbi legnemo se na leđa, ispružimo nogu ravno prema
stropu, stopalo je zategnuto. Izdahom podižemo guzu, podvlačimo blago zdjelicu
pod sebe, pri tome pazimo da ne propadamo u lumbalnom dijelu leđa.
Savjet
za prehranu
Bitno je jesti umjereno, a nakon treninga nahraniti mišiće proteinima iz jaja, piletine i slično. Također, obogati prehranu raznovrsnim povrćem i mahunarkama.
Za rast mišića potrebni su
treninzi sa utezima, vježbe snage i izdržljivosti. Jako je bitna pravilna
prehrana, odmor i spavanje.
Probaj i sama pratiti ove
vježbe i savjete, nitko nije izgubljen slučaj ako ih se drži!
zdravakrava.24sata.hr
