Medicinska je znanost odredila preporučene količine vitamina i minerala dnevno potrebnih muškarcima i ženama različite dobi u svrhu održavanja dobrog zdravlja. Međutim, ispitivanja pokazuju da svega jedna od deset osoba redovito konzumira dovoljno voća i povrća. Navodimo neke od najvažnijih vitamina i minerala.
Vitamin E
Niz je studija pokazao da vitamin E može poboljšati funkciju imunološkog sustava, usporiti razvoj Alzheimerove bolesti, poboljšati zdravstveno stanje srca, spriječiti zgrušavanje krvi, štititi nezasićene masne kiseline, održavati normalan metabolizam mišića itd. Prirodni izvori vitamina E su biljna ulja, orasi, margarin, zelje, šparoge, jaja, meso. Potrebne dnevne količine u odraslih su 8-10 mg.
Istraživanja su pokazala da uzimanje velikih doza dnevno u počecima prehlade vjerojatno može smanjiti intenzitet simptoma i skratiti trajanje prehlade. Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans, zaštićuje zubni dentin i kosti, održava normalno stanje kapilara, pospješuje apsorpciju željeza. Dnevna je potreba 60-75 mg, a u bolesti ga treba više. Prirodni izvori su brojne vrste voća i povrća.
Vitamin B
Folna kiselina, B12 i B6 mogu zaštiti srce, spriječiti porođajne anomalije novorođenčeta i održavati mentalnu oštrinu u starijoj dobi. Glavni su izvori meso, riba i piletina. Dnevne potrebe folne kiseline su 400 mikrograma, vitamina B12 3 mikrograma, a vitamina B6 od 2 do 2,2 mg.
Kalcij
Trebamo mnogo ovog minerala kako bismo zube i kosti održavali jakima te smanjili rizik osteoporoze. Za osobe u dobi do 50 godina normalna je dnevna potreba 1000 mg, a 1200 mg za starije od 50 godina. Glavni prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, špinat, suhe smokve i crveni radič.
Vitamin D
Kalcij vam neće učiniti mnogo dobrog ako također ne dobijete tog «sunčanog vitamina», koji omogućuje tijelu da apsorbira kalcij i fosfor. Vitamin D se nalazi samo u nekoj hrani (mlijeku, maslacu, žumanjku, jetri i obogaćenim žitnim pahuljicama), a inače se stvara pod kožom nakon izlaganju suncu. Vitamin D potiče i omogućuje rast kostiju. Dnevne potrebe u odraslih su od 20 do 40 internacionalnih jedinica.
Magnezij
Vitalan je za zdravlje kostiju i zuba. Normalne su potrebe su čovjeka dnevno od 350 do 400 mg. Prirodni izvori su mahunarke, bademi, kikiriki, riža, pšenične mekinje.
Željezo
Djeca, adolescenti i žene u generativnoj dobi izloženi su riziku manjka željeza. Dnevna količina željeza normalno se kreće od 1 mg za muškarce do 2 mg za žene. Glavni prirodni izvori željeza u hrani su iznutrice, meso, jaja, lisnato povrće i mahunarke.
Selen
Selen spada u ultramikroelemente. Dnevno ga organizam prima oko 150 mikrograma. Selen potencira djelovanje vitamina E, a kao antioksidans štiti srčani mišić od slobodnih radikala u ishemičkoj bolesti srca. Prirodno se nalazi u ribama, mesu i školjkama. Ima ga i u žitaricama, voću i povrću, osobito češnjaku. Dnevne potrebe su prosječno oko 150 mikrograma. Štiti kožu od štetnog UV zračenja.
Beta karoten
On je također antioksidans, koji neutralizira štetno djelovanje slobodnih radikala u organizmu. Istraživanja su potvrdila da može smanjiti učestalost raka i srčanih oboljenja. Poboljšava funkciju imunološkog obrambenog sustava. Posebno su dobri izvori beta karotena zeleno lisnato povrće, mrkva, prokulica, marelice. Štiti kožu od akutnih i kroničnih oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu.
