Kalcij je od presudne
važnosti za očuvanje naše koštane mase. Upravo je zato važno u svoju prehranu
unositi namirnice bogate kalcijem, što može spriječiti i ozbiljne bolesti poput
osteoporoze.
Ljudsko tijelo sadrži oko
1,2 kilograma minerala kalcija. Njega oko 99 posto nalazi se u zubima i
kostima, a ostatak krvi, limfi i tjelesnim tekućinama, gdje je prijeko potreban
za propusnost staničnih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos poruka između
živaca i kontrakciju mišića.
Smatra se da oko 700
miligrama kalcija svakodnevno izlazi iz kosti i ulazi u njih. Za razliku od
kalcija u kostima, kalcij u zubima se ne obnavlja, pa se zubi ne liječe i ne
obnavljaju sami od sebe te nam je zato potrebna pomoć stomatologa.
Međutim, kosti se mogu
obnavljati pa se tako pravilnom brigom za sebe može spriječiti i nastanak
osteoporoze, najčešće bolesti kostiju koja uglavnom pogađa žene, u prosjeku 15
godina nakon što su ušle u menopauzu.
Iako je 60 posto naše
koštane mase određeno genetikom, spolom, rasom, i dobi u kojoj se trenutno
nalazimo, na ostatak itekako možemo utjecati, i to tjelesnom aktivnošću,
zdravim životnim navikama bez pušenja i alkohola, ali i pravilnom prehranom
koja sadrži kalcij i vitamin D.
Dnevni unos kalcija treba
biti od 800 do 1200 miligrama, a preporuka je da barem polovica unosa kalcija
bude osigurana hranom.
Donosimo vam popis
namirnica koje je vrlo lako uklopiti u svoju prehranu, neovisno o tome smijete
li ili ne konzumirati mliječne proizvode.
1.
Mlijeko
Najpoznatija namirnica
bogata kalcijem svakako je mlijeko. Prednost mlijeka životinjskog porijekla u
odnosu na ostale ja ta što ga naše tijelo bolje apsorbira u usporedbi s
izvorima biljnog porijekla.
U 1 dcl kravljeg mlijeka
nalazi se do 140 mg kalcija, ovisno o kvaliteti, a u kozjem 137 mg.
2.
Jogurt i sir
Baš kao i osnovna
sirovina od koje su nastali odnosno mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni
proizvodi također su bogati kalcijem. Upravo se zato preporučuje njihova
konzumacija ako niste skloni čistom mlijeku.
Ovisno o tome je li
punomasni ili ne, jedan jogurt može pokriti 18 posto dnevnih potreba za
kalcijem. Što se tiče sira, oni koji su mekaniji sadrže manje kalcija, a oni
tvrđi više. Tako je jedan od sireva s najviše kalcija parmezan koji u 100 grama
ima1182 mg kalcija. Zato je poželjno dodati ga na tjestenine i u umake.
3.
Kelj
Zeleno lisnato povrće
trebalo bi se naći na tanjuru svake osobe koja pazi na svoje zdravlje, a neko
od njih, poput kelja i blitve, iznimno je bogato kalcijem. Primjerice, u 200
grama kuhanog kelja nalazi se 270 mg kalcija, što je više od četvrtine dnevnih
potreba.
Preporuča se da se kelj u
prehranu unosi kroz razna variva odnosno jela na žlicu. Ako se samo kuha na
pari, a potom se voda u kojoj se kuhao ne konzumira, s bačenom vodom nestat će
i većina hranjivih tvari, pa tako i kalcija.
4.
Brokula
Osim što sadrži dvostruko više vitamina C nego naranča, brokula je također bogata kalcijem. U dvije šalice nekuhane brokule, što je dovoljno za jednu porciju, nalazi se 85 mg kalcija. Baš kao i kod kelja, dobro je uklopiti je u variva kako bismo konzumirali i vitamine i minerale otopljene u tekućini.
5.
Repa
Repa ima pomalo neugledan
status među povrćem, no sasvim je neopravdano zanemarena. Zbog svoje niske
kalorične vrijednosti, odličan je dodatak jelovniku za mršavljenje, , a ujedno
obiluje mineralima i vitamina, pa tako i kalcijem.
Može se konzumirati kao dio
variva ili kao salata.
6.
Plava riba
Svježa plava riba trebala
bi se naći na našim jelovnicima barem tri puta tjedno, no to često zbog
različitih okolnosti i životnih navika nije praksa. Međutim, u takvim je
situacijama dobro poseći i za tunom ili sardinama u konzervi koje su također
bogate kalcijem. Primjerice, jedna konzerva malih sardina sadrži čak 40 posto
dnevnih potreba za kalcijem.
7.
Smokve
Smokva je bogata
kalcijem, magnezijem i fosforom, mineralima koji ulaze u sastav koštanog tkiva.
Omjer kalcija i magnezija od približno 2:1 upravo je proporcionalan omjeru tih
minerala u našem organizmu, što osigurava njihovu bolju apsorpciju. Svježi plod
sadrži oko 46 mg kalcija, a dobro ih je spremiti i za hladnije dane pa ih
konzumirati sušene.
8.
Bademi
Od svih orašastih
plodova, bademi su najbogatiji kalcijem, pa se tako u 100 grama badema nalazi
248 mg kalcija, čak 25 posto dnevne preporučene količine. Osim kalcijem, bademi
su bogati i vlaknima, zdravim mastima i proteinima te su izvrstan izvor
magnezija, mangana te vitamina E.
Vrlo ih je lako ponijeti
sa sobom na posao ili u prirodu te ih usput grickati.
9.
Chia sjemenke
Osim što su vrlo bogate
željezom, chia sjemenke obiluju i kalcijem. U samo 100 grama nalazi se 631 mg
kalcija.
Nemaju miris ni okus pa se lako prilagođavaju namirnici u koju se dodaju. Primjerice, možete ih dodati u razne zdrave smoothije, kolače ili od njih napraviti puding u kombinaciji s nekim od mlijeka na biljnoj bazi. Upravo su zbog toga savršen izbor za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode.
10.
Bijeli grah
Grahorice su poznate po
svom udjelu minerala, no po udjelu kalcija među njima prednjači bijeli grah,
koji je ujedno bogat željezom i vlaknima. Jedan tanjur bijelog graha sadrži 175
mg kalcija.
Kombinacijom ovih
namirnica svome ćete tijelu osigurati potrebne količine kalcija za njegovo
normalno funkcioniranje te ujedno utjecati na smanjenje rizika od nastanka
osteoporoze u budućnosti.
