Nažalost, i dalje vodimo borbu sa SARS-CoV-2 virusom koji nam je poprilično promijenio živote zadnjih godinu dana. Iako smo podosta naučili tijekom minulih dvanaest mjeseci, i dalje tapkamo u mraku po pitanju onog najvažnijeg – našeg imuniteta!

 

Naime, svi pričaju o tome kako treba štititi druge, (ponajprije kroz epidemiološke preporuke) ali ono što debelo promiče našem stožeru jesu preporuke kako bi se trebali ponašati ukoliko želimo trajno unaprijediti svoj imunitet i time svesti mogućnost zaraze ovim virusom na minimum. Pri tome ne mislim na osobnu higijenu (pranje ruku, itd.) što je osnova neovisno o virusu/bolestima, već o onome puno važnijem – kretanju što nam unapređuje imunitet!

 

Zadnjih nekoliko mjeseci imao sam prilike pročitati nekoliko ozbiljnih i kvalitetnih istraživanja na temu kretanja/vježbanja te pozitivnih učinaka istih na jačanje imuniteta. Naravno, jači i bolji imunitet nam smanjuje mogućnosti zaraze SARS-CoV-2 virusom ali i drugim virusima koji se nalaze u našem tijelu. Glavni zaključci potonjih radova jesu kako fizički spremnije osobe imaju bitno manju mogućnost zaraze koronavirusom te kako osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću imaju višestruko povećanu mogućnost za ozbiljniju kliničku sliku ukoliko se zaraze istim. To samo dovodi do zaključka kako je kretanje/vježbanje jedini neosporno dokazani način stjecanja prirodnog imuniteta te zaštite kako od SARS-CoV-2 tako i od drugih virusa.

 

Kada je riječ o treningu na otvorenom te uspoređujući ga s treningom u zatvorenom prostoru, moramo biti svjesni da svaki tip treninga ima svoje dobre i bolje strane a ukoliko smo svjesni istih, tada će nam lakše biti pravilno postaviti realne ciljeve sukladno našim osobnim preferencijama/ciljevima.

 

KAKO UČINKOVITO VJEŽBATI NA OTVORENOM

Predložio bih da trening započnete nekom aerobnom aktivnošću (lagano trčanje za zagrijavanje u trajanju 10 – 15 minuta), nakon čega slijedi dinamička mobilnost bez ikakvih statičkih istezanja jer se trebamo kretati i održavati tjelesnu temperaturu povišenom.

 

Nakon potonjeg, pređite na neki kružni sustav treninga (više vježbi povezanih u ‘jedan krug’) s malim pauzama između vježbi te malim pauzama između krugova (prijedlog da pauze između vježbi budu 15 do 30 sekundi, a pauze između krugova do minute i 30 sekundi).

 

Kombinirajte tri do četiri vježbe te krug ponovite tri do pet puta, ovisno o vašim trenutnim kondicijskim i motoričkim sposobnostima.

 

Ukoliko nemate rekvizite, tada se fokusirajte na osnovne kombinacije vježbi vlastitim tijelom (čučanj, iskorak, sklek, povlačenje i slično), koje možete kombinirati, jedna vježba za gornji dio tijela, jedna za donji (čisto primjer, nikako pravilo).

 

Također bi bilo dobro da izbjegavate statičke upore (npr. plank) jer postoje i kvalitetnije dinamičke alternative za jačanje vaše trbušno – lumbalne regije.

 

Pod pretpostavkom da ne želite razvoj jakost (ili drugih motoričkih sposobnosti), te se želite posvetiti kondiciji (funkcionalne sposobnosti); izbor vam pada na hodanje, trčanje ili vožnju biciklom. U tom slučaju ja bih definitivno izabrao da se iste provode u nekom ‘zanimljivijem’ okruženju; tipa šuma. Hodanje/planinarenje je kud i kamo manje invazivno za vaše zglobno tetivne sustave (od primjerice trčanja).

 

Naravno, ukoliko nemate vremena svakih par dana provesti nekoliko sati hodajući po šumi, tada vam i trčanje/vožnja biciklom može biti odličan trening alat, kojim ćete ojačati svoj imuno sustav. Ovdje bih samo napomenuo da je izuzetno bitna tehnika trčanja jer nije isto ukoliko trčite po asfaltu ili npr. zemljanoj podlozi (nasip). Možda nećete odmah ‘osjetiti’ razliku, ali nepravilna tehnika trčanja u kombinaciji s agresivnom podlogom često zna biti uzrok traume (ozljede) zglobno tetivnih sustava (kumulativni efekt nepravilnih kretnji) pa da se poštedite istih, predlažem da uložite vrijeme kako bi sebe naučili pravilno trčati.

 

TRENING NA OTVORENOM

ZA

·        Jednostavan za izvođenje

·        Može se izvoditi sa i bez rekvizita

·        Dostupni rekviziti za vježbanje na otvorenom su cjenovno pristupačni. Osim navedenog, sve što nas okružuje možemo koristiti kao rekvizit za trening

·        Nalazimo se na svježem zraku koji definitivno kvalitetnije djeluje na naš krvožilni sustav

·        Utjecaj sunca na raspoloženje i boljitak organizma (vitamin D)

·        Nema monotonije ‘istog’ prostora

·        Uvijek dostupan

 

PROTIV

·        Potrebno je određeno vrijeme da se organizam adaptira na vremenske uvjete

·        Podložni smo vremenskim (ne)prilikama

·        Napredak u trenažnom procesu nije toliko izražen ukoliko ga uspoređujete sa treningom u fitness centru (zbog manjeg varijabiliteta treninga)

·        Nemogućnost varijabiliteta treninga kao što je to moguće u fitness centru

·        Manjak motivacije koji je povezan s tmurnim zimskim danima

 

TRENING U FITNESS CENTRU

ZA

·        Ne ovisimo o vremenskim uvjetima

·        Mogućnost velikog varijabiliteta treninga (možemo provoditi različite tipove treninga sa različitim rekvizitima/pomagalima)

·        Viši motivacijski moment koji je povezan s poticajnim okruženjem te socijalizacijom tijekom odlaska u fitness centar

·        Lakša adaptacija na trenažna opterećenja za vježbaće početnike

·        Mogućnost adekvatnijeg programiranja opterećenja bez obzira radi li se o utreniranim vježbaćima ili vježbačima početnicima

 

PROTIV

·        Nije uvijek dostupan

·        Mogućnost zasićenja ‘istog prostora’ nakon nekog vremena

·        Prirodni ‘manjak’ vitamina D, ukoliko ne provodimo i određeno vrijeme van zatvorenih prostora (pogotovo u zimskim mjesecima)

·        Gužva u ‘popularnim’ terminima (popodnevni/ večernji sati)

·        Veća mogućnost ozljede (pogotovo kod neiskusnih vježbaća), zbog neadekvatne tehnike te vanjskog opterećenja

 

TRENING U KUĆNOM OKRUŽENJU

ZA

·        Ne gubimo vrijeme na odlazak i dolazak s treninga

·        Treniramo ‘kada hoćemo’, lakše prilagodimo trening dnevnim obvezama

·        Mogućnost treninga više puta dnevno (umjesto sat vremena u teretani, možemo trenirati 2x25 minuta u vremenu kada nam paše sukladno našim dnevnim obvezama)

·        Sve na jednom mjestu. Trening, tuširanje, prehrana… sve puno lakše organiziramo u kućnim uvjetima pogotovo segment prehrane nakon treninga

·        Nema ‘gužve’ kao u teretani ili na popularnim trim stazama

·        Uvijek dostupan

 

PROTIV

·        Mali varijabilitet treninga i trenažnih opcija

·        Zatvoreni prostor, manjak prirodnog izvora vitamina D, ukoliko se dodatno ne krećemo

·        Manjak motivacije, pogotovo ukoliko nismo čvrsti u svojoj odluci. Također i manjak socijalizacije pridonosi činjenici da nam i to može utjecati na motivaciju te je teško održavati kontinuitet na duže staze

·        Veći broj ‘ometajućih faktora’ u odnosu na trening u teretani/na otvorenom

·        Buka koja se stvara u stanu (ukoliko odrađujemo neki kondicijski trening/dio treninga

za ordinacija.vecernji.hr                                                     Piše: Saša Segedi, prof. kineziologije