Koliko
puta ste čuli onu “doručak je najvažniji obrok u danu”? Jedenje
visokokvalitetnog doručka osigurava vam dovoljno energije za koja vam je
neophodna tokom dana, a spriječiće vas da neumorno grickate i jedete nezdravu
hranu prije ručka. Ako vam je cilj smršati, imajte na umu da će vam doručak
ispod 300 kalorija omogućiti postizanje ciljeva mršavljenja, a istovremeno će
vam pružiti i sve druge zdravstvene benefite. Pogledajte naše omiljene
prijedloge za doručak ispod 300 kalorija kojim možete započeti dan, a
podsjetite se i zašto je doručak toliko važan.
Zašto
je doručak toliko važan?
1. Povećava koncentraciju i pamćenje
Zdravi
ugljeni hidrati ključni su za pravilno funkcioniranje mozga, a kada jedete
doručak bogat zdravim ugljenim hidratima, možete poboljšati pamćenje i nivo
koncentracije. Ako ste ikada preskočili doručak, vjerovatno ste primjetili da
se tokom dana teško koncentrišete. To je zato što sebi uskraćujete
visokokvalitetni doručak koji će vam pomoći da izvršavate zadatke na najvišem
nivou.
2. Pomaže vam u mršavljenju
smanjenjem gladi i želje
Kada
doručkujete ujutru, smanjujete glad i žudnju tokom dana. Apetit će vam se
takođe smanjiti, zbog čega ćete izbjeći prejedanje i nepromišljeno grickati.
Neki preskaču doručak kako bi izbjegli suvišne kalorije, ali istina je da će
vam doručak bogat vlaknima, bogat hranjivim sastojcima, pomoći da izgubite
kilograme jer ćete zbog toga biti manje jesti tokom ostatka dana.
3. Povećava nivo energije
Imati
odgovarajuću energiju tokom dana važno je kako biste osigurali pravilno
funkcionisanje tijela i mozga. Doručak bi trebao biti uravnotežen dobrom dozom
nemasnih proteina, voćem, cjelovitim žitaricama i povrćem. Ova kombinacija
pružiće vam dobru količinu energije, kao i prehrambene dobrobiti.
4. Kontrolisano jelo na ručku
Kada
pojedete zdrav, uravnotežen doručak, vjerojatno ćete ostati siti do ručka. U
mnogim slučajevima ljudi posegnu za praznim kalorijama brze hrane i peciva koja
vas zasite na kratko, ali ne čine ništa za zdravlje i težinu. Dobar obrok
ujutru osigurava vam da nastavite sa poboljšanom produktivnošću i fokusom tokom
druge polovine dana, tako da nećete doživjeti pad u 15 časova.
Proteinske palačinke od 4
sastojka (59 kcal)
Potrebni sastojci:
·
150 g
banane, gnječene
·
3 bjelanjak
·
1/4
kašičice praška za pecivo
·
1 kašika
proteina od vanilije u prahu
Priprema:
Iskombinujte
sve sastojke u posudi za miješanje dok smjena ne postane glatka.
Tavu
za pečenje poprskajte sprejem za pečenje ili blago premažite uljem i zagrijte
na umjerenoj temperaturi.
U
tavu ulijte oko 1/4 šoljice tijesta. Držite na vatri otprilike 3 do 4 minute
ili dok palačinke ne počnu puhtati u sredini.
Pažljivo
preokrenite palačinku i ostavite još 2 do 3 minute.
Palačinku
prebacite na tanjir za serviranje, a postupak ponavljajte dok se ne iskoriste
cijelu smjesu.
Palačinke
poslužite sa svježim voćem, medom ili javorovim sirupom,
Čia jogurt – zdjelica energije (198 kcal)
Potrebni sastojci:
·
140 g
nemasnog grčkog jogurta
·
370 ml
bademovog mlijeka (ili mlijeka po izboru)
·
40 g čia
sjemenki
·
2 kašičice
ekstrakta vanilije
·
3 kašike
meda
·
Za
serviranje: borovnice, orašasto voće, čia sjemenke i korica limuna
Priprema:
U
velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke. Ostavite u drižider da se sjedini
nekoliko sati ili preko noći. Poslužite sa dodacima prepunim hranjivih
sastojaka kao što su borovnice, orašasto voće, čia sjemenke i korica limuna.
Mediteranska jaja na
italijanski način (161 kcal)
Potrebni sastojci:
·
1 kašika
maslinovog ulja
·
2 kašike
paradajza, narezanog na kockice
·
1 kašika
crvenog luka, narezanog na kockice
·
2 kašike
gljiva, narezanih na kockice
·
30 g
špinata
·
Prstohvat
soli
·
5
bjelanjaka
·
3 kašike
obranog mlijeka
·
30 g
nemasnog feta sira koji se mrvi
·
1 kašičica
svježeg origana, nasjeckanog
Priprema:
Zagrijte
rernu na 250 stepeni.
Zagrijte
ulje na srednje jakoj vatri u tavi namjenjenoj za rernu. Dodajte paradajz, luk
i gljive. Dinstajte dok luk ne omekša, dodajte špinat i so te nastavite
dinstati.
U
maloj zdjeli umutite bjelanjke i mlijeko. Povrće koje ste prethodno pripremili
prelijte mješavinom jaja. Upotrijebite gumenu lopaticu i lagano podignite rub
kuhanog jaja kako bi se ispod ostavilo nekuhano jaje. Kad je jaje 75% pečeno,
pospite feta sirom.
Stavite
u rernu i pecite dok jaje nije gotovo i feta ne postane smeđa – oko 5 do 10
minuta.
Ostavite
da se stegne 5 minuta prije posluživanja. Pospite origanom i poslužite.
Zdravi burito sa batatom,
crnim grahom i avokadom (297 kcal)
Potrebni sastojci:
·
6 tortilja
od cjelovitih žitarica
·
3 srednja
batata
·
190 g crnog
graha, opranog i iscjeđenog
·
Prstohvat
kima
·
Prstohvat
čilija u prahu
·
Po želji
nekoliko komada crvene paprike, isječenih po dužini
·
6 jaja (ili
8 bjelanjaka)
·
1 avokado,
narezan na kockice
·
225 g isjeckanog
polutvrdog sira
·
70 g
enchilada sosa
Priprema:
Pripremite
batat: probodite ga nekoliko puta viljuškom i stavite u rernu na 250 stepeni.
Viljuškom provjerite kada je pečen. Kada se ispeče, uklonite mu koru i stavite
krompir u srednju posudu. Zgnječite viljuškom i ostaviti po strani.
U
drugu veliku posudu dodajte crni grah, kim, čili u prahu i pahuljice crvene
paprike, ako želite. Promiješajte da se sjedini pa ostavite sa strane.
U
zasebnoj srednjoj posudi istucite jaja (ili bjelanjke).
Poprskajte
tavu sprejom za kuhanje i stavite na srednju temperaturu. Dodajte jaja.
Preklopite svakih nekoliko minuta da se jaja napuhaju.
Ugrijte
tortilje. Ravnomjerno rasporedite i premažite pireom od batata. Na svaku
tortilju ravnomjerno zatim rasporedite kajganu, avokado narezan na kockice,
crni grah i izmrvljeni sir. Dodajte po kašiku sosa od enchilade u svaku. Po
želji posolite i pobiberite. Smotajte burito i poslužite.
Po
želji ugrijte još malo. Poslužite sa grčkim jogurtom ili ljutim sosom.
Smoothie od špinata (297 kcal)
Potrebni sastojci:
·
60 g
špinata
·
1 zrela
kruška, oguljena i isjeckana
·
15 grozdaca
zelenog ili crvenog grožđa
·
10 kašika
grčkog jogurta
·
2 kašike
nasjeckanog avokada
·
1 ili 2
kašike svježeg soka limete
Priprema:
U
blenderu pomiješajte sve sastojke dok se ne sjedine do željene smjese.
zdravija.com