Pojačajte
intezitet vašeg vježbanja vrhunskim kardio treningom za koji vam je potrebno
između 16 i 24 minuta u zavisnosti od vaše fizičke spreme. Brz je, zabavan i
efikasan, sagorijeva kalorije, a vaše srce će vam biti zahvalno. Najbolje od
svega, možete ga raditi u kući!
ZdraviJa
se potrudila da za vas pronađe set kardio vježbi visokog inteziteta sa jasno
definisanom strukturom. Naizmjenično ćete imati kratke periode jakog inteziteta
i odmora/oporavka, poznatiji kao i intervalski trening visokog intenziteta.
Imaćete vrhunski trening za veoma kratko vrijeme i to bez ikakve opreme.
Podesite
štopericu na 30-sekundne intervale koji će biti razdvojeni 10-sekundnim
intervalima za odmor i pripremu za narednu vježbu. Radite ove vježbe ciklično –
početnicima se preporučuje 4 kruga vježbi, dok bi oni koji imaju iskustva u
kardio vježbama trebalo da ciljaju na 6 krugova.
Plank
Ciljani
mišići: trbušnjaci, ramena i gluteusi
·
Počnite u
plank poziciji tako da vam podlaktice i prsti na nogama dodiruju pod, laktovi
treba da budu direktno ispod ramena, ruke trebate staviti jednu u drugu, a
stopala raširiti u širinu kukova.
·
Podesite
karlicu da zakrivljenje donjeg dijela leđa bude što manje, a zatim zamislite da
pomjerate laktove sve do svojih prstiju na nogama, ali bez da to stvarno
činite. Vaše tijelo se neće pomjeriti, dok će trbušni mišići biti pod mnogo
većim naporom nego kod klasičnog planka.
·
Nastavite
sa ovim stiskanjem dok istovremeno napinjete gluteuse, kvadricepse i mišiće
gornjeg dijela leđa. Ukoliko ispravno radite ovu vježbu 30 sekundi vaši
trbušnjaci će imati osjećaj kao da ste radili trominutni plank.
Skok iz čučnja
Ciljani
mišići: kvadricepsi, gluteusi, mišići zadnje lože i listovi
·
Počnite iz
pozicije čučnja tako da vam koljena budu pod uglom od 90 stepeni, a kukovi
zabačeni što više unazad.
·
Eksplozivno
skočite u vazduh što više možete, a pri padu se vratite u početni položaj
čučnja. Ponovite nekoliko puta što brže možete i obratite pažnju na pravilno
držanje.
·
Obratite
pažnju na doskok tako što ćete energiju od svakog doskoka usmjeriti na sljedeći
skok.
Penjač
Ciljani
mišići: trbušnjaci, ramena, gluteusi, kvadricepsi i mišići zadnje lože
·
Počnite u
poziciji skleka sa rukama direktno ispod ramena. Vaša glava, torzo i noge bi
trebalo da budu u ravnoj liniji. Stisnite trbušne mišiće kao da će vas neko
udariti u stomak. Zatim savijte desnu nogu tako da vam koljeno dođe tik do
laktova i odignite stopalo od zemlje.
·
Bez pomjeranja
gornjeg dijela tijela zamijenite pozicije nogu, tako što ćete desnu nogu
gurnuti unazad, a lijevu unaprijed i brzo ponavljajte ovaj slijed.
Skok u stranu
Ciljani
mišići: kvadricepsi, gluteusi, listovi i mišići zadnje lože
·
Stanite
uspravno, stavite stopalo jedno do drugog i blago savijte koljena, te zamislite
da se na podu sa vaše desne strane nalazi prepreka koju morate preskočiti.
·
Odskočite
koristeći oba stopala i preskočite tu zamišljenu liniju. Lagano doskočite, te odmah
skočite na drugu stranu. Ponovite ovaj slijed više puta.
Steper
Ciljani
mišići: kvadricepsi, gluteusi i mišići zadnje lože
·
Stavite
lijevo stopalo na klupu, dok održavate uspravan položaj oslonite se na lijevo
stopalo i podignite desno stopalo kako biste lagano dodirnuli klupu.
·
Vratite se
u početnu poziciju i ponavljajte ovu vježbu dok god možete održati pravilan
položaj. Vaše lijevo stopalo treba da ostane da stepenici ili klupi tokom
čitave vježbe, akada završite sa lijevim, uradite isto samo sa desnim.
zdravija.com
