Hodanje je
aktivnost kojoj se, s ciljem da zdravije žive i možda usput izgube i pokoji
kilogram viška, okreće velik broj ljudi.
Jedan od glavnih
razloga leži u jednostavnosti hodanja koje u pravilu ne zahtijeva prevelike
pripreme niti opremu.
Hodanjem se može
postići puno pa čak i rastopiti najdosadnije masnoće - one na trbuhu.
Certificirana osobna trenerica Jessica Smith čak je osmislila progresivni plan
hodanja u trajanju od šest tjedana koji topi trbuh.
Plan koji
uključuje aktivnost u prosjeku pet dana u tjednu kombinira snagu intervalnog
treninga i učinkovitosti hodanja.
Kada je u pitanju
ritam hodanja, izmjerite intenzitet na skali od jedan do deset.
Napor od pet do
šest trebao bi vam ubrzati disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora. Pri
naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste tek odgovarati na
pitanja s da ili ne. Budući da intenzitet ovisi i o vašoj kondiciji, mijenjate
brzinu i snagu kako biste dosegnuli preporučeni napor za svaku šetnju.
Tri su vrste
hodanja koje ćete koristiti u sklopu plana- to su brzo hodanje, intervalno (HIIT)
hodanje i lagana šetnja.
Brzo hodanje
Ovdje je riječ o
postojanim, ali snažnim šetnjama. Nakon zagrijavanja od tri minute laganim
tempom, usredotočite se na održavanje stalne razine napora intenziteta pet do
šest. Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako bi se
ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.
HIIT hodanje
Intervalnim hodom
trebali biste prelaziti veće udaljenosti u manje vremena. Nakon laganog
zagrijavanja od tri minute vrijeme je za intervale - tri minute hodajte žustrim
tempom (intenzitet pet do šest) zatim minutu intenzitetom osam do devet. Na
kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.
Lagana šetnja
Ove šetnje pomoći
će u održavanju ravnoteže u vašoj fitness rutini. Osim toga, i znanost je
pokazala da smanjivanje stresa povoljno utječe na gubitak kilaže. Ova šetnja
odnosi se na uživanje u pokretu. Šetajte intenzitetom od tri do četiri.
Uživajte u svojoj okolini, usredotočite se na dobar osjećaj i pokušajte biti
svjesni disanja i koraka.
Sada evo i plana
hodanja u trajanju od šest tjedana.
Prvi
tjedan
Ponedjeljak: 15
minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta
brzog hodanja
Srijeda: Odmor
(ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti)
Četvrtak: 15
minuta HIIT šetnje
Petak: 15 minuta
lagane šetnje
Subota i nedjelja:
Odmor
Drugi
tjedan
Ponedjeljak: 15
minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta
brzog hodanja
Srijeda: Trening
snage
Četvrtak: 15
minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta
laganje šetnje
Subota i nedjelja:
Odmor
Treći
tjedan
Ponedjeljak: 30
minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta
brzog hodanja
Srijeda: Trening
snage
Četvrtak: 15
minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta
lagane šetnje
Subota i nedjelja:
Odmor
Četvrti
tjedan
Ponedjeljak: 30
minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta
brzog hodanja
Srijeda: Trening
snage
Četvrtak: 30
minuta HIIT šetnje
Petak: 45 minuta
lagane šetnje
Subota i nedjelja:
Odmor
Peti
tjedan
Ponedjeljak: 30
minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta
brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta
HIIT šetnje
Četvrtak: 30
minuta brze šetnje
Petak: 45 minuta
lagane šetnje
Subota: 30 minuta
brze šetnje
Nedjelja: Odmor
Šesti
tjedan
Ponedjeljak: 30
minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta
brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta
HIIT šetnje
Četvrtak: 30
minuta brzog hodanja
Petak: 60 minuta
lagane šetnje
Subota: 30 minuta
brzog hodanja
Nedjelja: Odmor
UKLJUČITE I DRUGE AKTIVNOSTI, PAZITE
NA PREHRANU
Vrijeme hodanja
se, dakle, povećava svaki tjedan. Najbitnije je da vam plan odgovara. Ako ste
već redoviti šetač slobodno produžite trajanje šetnji ili dodajte još dana.
Možete i prekočiti nekoliko prvih tjedana i odmah se prebaciti na tjedne koji
uključuju više hodanja.
Druge aktivnosti
poput već navedenog treninga snage, istezanja, bicikliranja, plivanja itd. su
također sjajne i poželjno je da ih uključite u svoju rutinu.
Prilikom hodanja
pazite na vaše držanje. Lagano uvucite trbuh, ali toliko da vam disanje i dalje
bude ugodno. Ispravite ramena, a prsa gurnite prema naprijed. Ruke mičite
naprijed natrag kako biste ubrzali tempo.
Naravno, i ovaj
put naglasit ćemo važnost prehrane koja igra glavnu ulogu u smanjenu masnoće na
trbuh. Konzumiranje nutritivno bogatih namirinica u umjetnim količinama je
važno.
Šetnje spojene s
kvalitetnom prehranom najbolje su za postizanje rezultata.
NAPOMENE
Na kraju,
trenerica je sa svima onima koji će slijediti ovaj plan podijelila dodatne
savjete:
- sami odlučitte
hoće li minute namijenjene za zagrijavanje i hlađenje biti dio ukupnog vremena
hoda. Ako imate dovoljno vremena radije dodajte dodatnih šest do 10 minuta.
- imajte na umu da
uvijek možete prilagoditi dane kao i termine šetnji svom rasporedu.
-tijekom provedbe
plana nemojte zaboraviti na izazove - s vremenom radite na ubrzanju tempa kako
biste za što manje vremena prešli više kilometara.
zadovoljna.hr