Želimo
li smanjiti obujam stražnjice i bokova trebalo bismo izabrati niskokaloričnu
prehranu bogatu bjelančevinama i vlaknima. Važno je konzumirati namirnice iz
svih skupina: voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s malo
masnoća i bjelančevine. Ove vrste namirnica krcate su hranjivim tvarima potrebnima
da tijelo i metabolizam učinkovito funkcioniraju te opskrbljuju tijelo
energijom koja će vam dati snage za redovitu tjelovježbu.
Ključ
je u tome da održavate dobar balans kalorija. Nedovoljan unos kalorija može
usporiti metabolizam, izazvati nekontroliranu želju za hranom te vas učiniti
preumornima za vježbanje. Kada pak jedemo previše, čak i zdrave hrane, možemo
prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija.
Kada
unesemo više kalorija nego što ih izgubimo debljamo se; kada potrošimo više
kalorija nego što ih unesemo gubimo masno tkivo.
Važno
je imati na umu da ne možemo birati gdje ćemo prvo izgubiti masnoće jer to
ovisi o više različitih faktora, uključujući genetiku. Primjerice, možete
smršavjeti u rukama i licu prije nego što to primijetite na stražnjici i
bokovima.
Preporučeni
dnevni unos bjelančevina za žene je 46 grama (0,8 grama po kilogramu tjelesne
težine), a za muškarce 56 grama. Ta količina trebala bi zadovoljiti potrebe
prosječne osobe koja vodi sjedilački način života, ali možda neće biti dovoljno
za osobu koja je tjelesno aktivna ili koja pokušava smršavjeti, ili oboje. U
tom slučaju preporuča se povećati dnevni unos proteina na 1,2 do 1,6 grama po
kilogramu tjelesne težine.
Međutim,
taj povećani unos bjelančevina i dalje se treba uklapati u vaš dnevni plan
ukupnog unosa kalorija. Zbog toga trebate prilagoditi izbor ugljikohidrata i
masnoća te birati nemasne izvor bjelančevina.
Neki od najboljih izvora krtih
proteina su:
-
pileća prsa bez kože (27 grama bjelančevina i 142 kalorije u 8,5 dekagrama)
-
riba tilapija (23 grama bjelančevina i 111 kalorija u 8,5 deka)
-
običan grčki jogurt s niskim postotkom masnoća (20 grama bjelančevina i 146
kalorija u dvjesto grama)
Nema
boljeg načina ishrane za gubitak kilograma od one bogate vlaknima.
Konzumiranjem vlakana duže ćete biti siti i šećer u krvi bit će pod kontrolom
jer će vlakna smanjiti apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata iz druge hrane.
Ipak,većina
ljudi ne dobiva dovoljno vlakana iz svoje prehrane. Preporučeni dnevni unos
vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, no smijete unijeti i više.
Dobra je vijest da neki od najboljih
izvora vlakana imaju malo kalorija:
-
celer (1,6 grama vlakana i 16 kalorija u 130 grama)
-
bamija (dva grama vlakana i 18 kalorija u 65 grama)
-
brokula (2,6 grama vlakana i 27 kalorija u 65 grama)
-
mrkva (2,3 grama vlakana i 27 kalorija u 65 grama)
-
kupus (4,1 gram vlakana i 35 kalorija u 130 grama)
-
maline (četiri grama vlakana i 32 kalorije u 65 grama)
Za
obrok koji će potaknuti topljenje masnog tkiva u stražnjici i bokovima
kombinirajte dobru količinu povrća s porcijom krtih bjelančevina. Ulja i
dresinge koristite umjereno, a okuse radije pojačajte koristeći svježe začinsko
bilje, ljute začine i limunov sok.
zadovoljna.hr
