Bjelančevine
nam pomažu u održavanju tonusa mišića, a jedan od najvećih uzročnika debljanja
je upravo gubitak mišićne mase koju zamjenjuje salo.
K
tome, mišići su ključni za kvalitetu života - zbog toga toliko starijih ljudi
ima problema s ravnotežom što može dovesti do padova opasnih po život.
Koliko bjelančevina i kako do njih
Većina
ljudi treba 20 do 30 grama bjelančevina u svakom obroku, što može predstavljati
izazov kad je riječ o prvom obroku u danu.
Dan 1: Dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica
namažite s po jednom žličicom maslaca od kikirikija i po njima poslažite ploške
banane. Ukupno: 22 grama bjelančevina.
Dan 2: Pripremite frape od pola šalice jagoda, 170
grama grčkog jogurta, 20 grama sirove zobene kaše, malo meda i jednog decilitra
obranog ili sojinog mlijeka. Ukupno: 21 gram bjelančevina.
Dan 3: Pripremite mediteranski sendvič od lepinje od
cjelovitih žitarica, 4 žlice humusa, kriški rajčice, 30 grama kozjeg sira i 20
grama nasjeckanih badema. Popijte kavu s obranim mlijekom. Ukupno: 22 grama
bjelančevina.
Dan 4: Prepolovite dinju i napunite je s 10 dekagrama
svježeg sira. Ukupno: 25 grama bjelančevina.
Dan 5: Pripremite svoj vlastiti burrito od kukuruzne
tortilje koju ćete nadjenuti s dva umućena jaja, lukom, 50 grama crnog graha i
meksičkom salsom. Ukupno: 25 grama bjelančevina.
Dan 6: Skuhajte kašu od 60 grama suhe zobene kaše,
tri decilitra obranog mlijeka, 30 grama nasjeckanih oraha i jedne nasjeckane
jabuke. Posipajte cimetom i pokapajte medom. Ukupno: 24 grama bjelančevina.
centarzdravlja.hr
