Znaš
li šta je otporni skrob i zašto je dobar za tvoje zdravlje? Jesi li znala da,
između ostalog, jedući namirnice otpornim skrobom možeš i da smršaš? U nastavku
ti donosimo odgovore na ova i još mnoga druga pitanja kada je riječ o otpornom
skrobu.
Većina
ugljenih hidrata koje konzumiraš, poput onih u tjesteninama i krompiru, su
bogati skrobom. Neke vrste skroba su otporne na probavu, pa se samim tim i zovu
otporni skrob. Otporni skrob funkcioniše slično rastvorljivim, fermentabilnim
vlaknima, pomažući hranljivim prijateljskim bakterijama u tvom stomaku i
povećavajući proizvodnju masnih kiselina.
Dobri i loši ugljeni hidrati
Ugljeni
hidrati se dijele na proste i složene. Svi smo čuli da su prerađeni šećeri
štetni za zdravlje i da oni ubrzavaju starenje organizma. Složeni šećeri ili
ugljeni hidrati koji se prirodno nalaze u neprerađenoj hrani, imaju ogromnu
korist za organizam, pogotovo što dolaze zajedno sa vitaminima i mineralima
koji su neohodni za sve procese u organizmu.
Skrob
je složeni tip šećera koji može biti koristan za ishranu našeg organizma. Svi
se oni razlažu u sistemu za varenje, a kao krajnji proizvod nastaje glukoza.
Krv upija glukozu iz crijeva i dostavlja je našim ćelijama, koje je onda
koriste kao izvor energije.
Šta je otporni skrob i kako djeluje na naše
zdravlje?
Čudesna
grupa ugljenih hidrata koja nam daje mnogo više energije je najbolji naziv za
otporni skrob. Trenutno su predmet mnogih naučnih istraživanja, jer su
primijećeni izuzetno pozitivni efekti koje imaju na zdravlje našeg organizma.
Kao
što mu ime govori, otporni skrob se ne vari u tankom crijevu, nego, slično
vlaknima, prelazi u debelo crijevo gdje ga prerađuju dobre crijevne bakterije i
razlažu na molekule koji doprinose stabilnom nivou šećera u krvi i bogatoj
crijevnoj flori. Jedno od mnogih korisnih svojstava otpornog skroba jeste to da
funkcioniše slično kao prebiotik – namirnica koje predstavlja hranu dobrih
bakterija u crijevima.
Istraživanja
su pokazala da otporni skrob može pomoći u gubitku težine i zdravlju srca,
poboljšati kontrolu šećera u krvi, osjetljivost na insulin i zdravlje
digestivnih organa. Zanimljivo je da način na koji pripremaš hranu od skroba
utiče na njegov sadržaj, jer kuhanje ili podgrijavanje uništava najosjetljivije
skrobove.
Međutim,
možeš “povratiti” otporni sadržaj skroba tako što ćeš omogućiti hrani da se
ohladi nakon kuvanja. Iako ne postoji formalna preporuka za unos rezistentnog
skroba, mnoge studije koje pokazuju njegove zdravstvene koristi preporučuju
15-30 grama dnevno.
Možda
vam pomogne Da li su ugljeni hidrati dobri za naše tijelo?
Tipovi otpornog skroba:
Tip
1: Skrob do kojeg fizički ne možemo doći, nalazi se unutar ćelijskih zidova
biljaka. Tu spadaju sjemenke, zrna, mahunarke.
Tip
2: Skrob sa visokim udjelom amiloze, koji je nesvarljiv u sirovom stanju.
Nalazi se u krompiru, zelenim (sirovim) bananama i bananama za pečenje.
Kuhajući ih mijenjamo vrstu skroba i on postaje probavljiv za nas, te prestaje
biti otporni skrob.
Tip
3: Poznatiji kao retrogradni otporni skrob, koji postaje otporniji ukoliko se
namirnice termički obrade ali se poslije i ohlade. Nakon hlađenja se može
ponovo zagrijati (do 60°C) i imaće svojstva otpornog skroba. Ako bi se
zagrijavao preko određene temperature, dobili bismo još veći udio otpornog
skroba, ponovo hlađenje bi još više povećalo udio otpornog skroba.
Svaki
ciklus zagrijavanja i hlađenja povećava udio otpornog skroba, jasno, do
izvjesne granice. Primjeri su kuhana i ohlađena riža, krompir, te kuhane i
propisno ohlađene mahunarke.
Tip
4: Radi se o sintetičkom obliku otpornog skroba, primjer je “hi-maize otporni
skrob”.
Zašto je ovo dobro za nas?
Zbog
toga što je skrobna hrana glavni izvor kalorija u metaboličkim procesima u
našem organizmu, pored proteina i lipida.
Pored
toga postoje i drugi zdravstveni benefiti konzumiranja otpornog skroba koje
treba imati u vidu:
·
Podržava
normalno funkcionisanje organa za varenje.
·
Zaštita od
loših bakterija.
·
Stvaranje
biturita-moguća zaštitna uloga od upala i raka.
·
Stvaranje
vitamina – mi ne možemo da stvorimo biotin ili vitamin K, ali dobre bakterije u
crijevima mogu.
·
Jačanje
imuniteta – dobre bakterije pomažu.
·
Pomaže kod
dijabetesa.
·
Povećava
apsorpciju važnih minerala kao što su kalcijum i magnezijum.
·
Smanjuje
apsorpciju toksina i kancerogena.
·
Smanjuje
nivo glukoze u krvi.
·
Povećava
osjećaj sitosti.
Otporni
skrob je jedinstvena vrsta vlakana sa impresivnim zdravstvenim prednostima.
Ipak, bitno je znati da samo nekoliko namirnica sadrži velike količine ovih
vlakana, a ona se često razgrade i unište tokom kuhanja.
U
nastavku su namirnice koje sadrže visoku količinu otpornog skroba.
Ovas
Ovsene
kaše su jedan od najugodnijih načina da dodate otporni skrob vašoj ishrani. 100
grama kuvanih ovsenih pahuljica može sadržati oko 3,6 grama otpornog skroba.
Pustiti da se kaša ohladi, a ukoliko želiš više otpornog skroba, ostavi je da
odstoji preko noći.
Skuvana pa ohlađena riža
Riža
je još jedan povoljan i zgodan način dodavanja otpornog skroba vašoj ishrani.
Jedan od najpopularnijih načina pripreme je kuvanje velikih serija riže tokom
čitave sedmice. Ovo ne samo da štedi vrijeme, već i povećava sadržaj otpornog
skroba kada se riža ohladi. Smeđa riža je bolji izbor od bijele, zbog višeg
sadržaja vlakana, te više mangana i magnezijuma.
Mahunarke
Mahunarke
pružaju velike količine vlakana i otpornog skroba. Potrebno ih je prvo natopiti
i potpuno ugrijati kako bi se uklonili lektini i anti-hranljivi sastojci. U
zavisnosti od vrste mahunarke, one sadrže oko 1-4 grama otpornog skroba u 100
grama nakon što se skuvaju.
Skuvani pa ohlađeni krompir
Ukoliko
se pravilno pripremi i ostavi da se ohladi, krompir je dobar izvor otpornog
skroba. Najbolje je da se skuva isječen, a da se dobro ohladi potrebno mu je
nekoliko sati. Kada se potpuno ohladi, kuvani krompir će sadržati značajne
količine otpornog skroba.
Pored
toga što je dobar izvor ugljenih hidrata i otpornog skroba, krompir sadrži hranljive
sastojke kao što su kalijum i vitamin C.
Zelene banane
Zelene
banane su još jedan izvrstan izvor otpornog skroba i vlakana. Pored toga,
zelene i žute banane su zdravi oblik ugljenih hidrata i pružaju druge hranljive
sastojke kao što su vitamin B6 i vitamin C. Kako banane crne, otporni skrob se
transformiše u proste šećere poput fruktoze, glukoze i saharoze. Zbog toga bi
trebalo da kupite zelene banane i pojedete ih u roku od nekoliko dana, ako
želite maksimalno povećati unos skroba.
Način uzimanja otpornog skroba
Da
bismo vidjeli korist od uzimanja otpornog skroba, studije pokazuju da dnevno
trebamo uzimati oko 15-30g otpornog skroba. Nije dobro odjednom početi uzimati
veliku količinu otpornog skroba jer će doći do reakcije naše crijevne flore, pa
je zato najbolje da se polako povećava doza krompirovog skroba koji uzimamo, te
da počnemo sa manjim količinama i onda polako povećavamo dozu kroz dane,
osluškujući kako naša crijevna flora reaguje.
Nuspojave
u organizmu su moguće ukoliko dođe do pretjerane konzumacije ili ako neko ima
lošu crijevnu floru. U tom slučaju treba riješiti problem upotrebom probiotika
pa onda preći na konzumiranje otpornog skroba. Javljaju se nadutost i povećana
količina gasova, kao proizvod promjene u prehrani.
Ako
se jave problemi, svakako treba smanjiti količinu kroz nekoliko dana i onda
opet pokušati povećavati količinu otpornog skroba iz navedenih namirnica.
Nadamo
se da će vam ovi savjeti pomoći da u svoju ishranu uvedete namirnice koje su
bogate otpornim skrobom. Pišite nam svoje utiske i iskustva.
zdravija.com