Program vežbanja
kardio vežbi za zdravlje i skidanje kilograma se uveliko razlikuju. U prvom
slučaju dovoljno je 30 minuta vežbi različitog intenziteta, pet dana nedeljno
ili 20 minuta intenzivnih vežbi tri dana u toku jedne nedelje.
S druge strane ako
uz pomoć kardio vežbi želite skinuti neželjene klograme potrebno vam je 60-90
minuta vežbanja nekoliko puta nedeljno.
Većina smernica i
saveta koje čitamo, a vezani su za vežbanje su uopštene i ne daju nam detaljan
plan kako da napravimo sopstveni kardio program koji će davati rezultate. Ako
radite samo vežbe slabijeg intenziteta ne samo da ćete sagorevati manje masnih
naslaga već će vam i nakon nekog vremena postati dosadno što nikako nije dobro
kad je u pitanju fizička aktivnost, dok s druge strane ako stalno budete radili
vežbe visokog intenziteta može doći do zasićenja pa čak i povreda.
Ključ efektnog
vežbanja leži u kombinaciji vežbi niskog, visokog i umerenog inteziteta. Evo
kako bi to trebalo da izgleda u praksi.
Program vežbanja
Kada pravite svoj
program vežbanja razmotrite da uključite vežbe slabijeg intenziteta, što je
60-70 odsto od maksimalnog broja otkucaja srca, a to znači da za vreme vežbanja
možete pričati bez poteškoća. To su vežbe:
·
Spora
vožnja bicikla
·
Šetnja
·
Lagano
plivanje
·
Vežbe
umerenog intenziteta podrazumevaju 70-80 odsto maksimalnog broja otkucaja
srca, što znači da tokom vežbe možete
pričati, ali sa malo poteškoća.
·
Brzo
hodanje
·
Aerobik,
zumba
·
Lagano
trčanje
Vežbe visokog
intenziteta podrazumevaju 80-90 odsto maksimalnog broja otkucaja srca i tokom
vežbe visokog intenziteta ne bi trebalo da možete razgovarati.
·
Preskakanje
konopca
·
Trčanje/sprint
Da biste bili
sigurni kog intenziteta su vežbe koje izvodite potrebno je da pratite otkucaje
srca, a maksimalni broj otkucaja srca za vaše godine izračunaćete tako da od
broja 206,9 oduzmete proizvod vaših godina i broja 0,67.
Nedeljni raspored vežbanja
Ako želite
konkretan raspored vežbanja u toku jedne nedelje, mi vam donosimo predlog kako
bi on trebalo da izgleda.
·
Ponedeljak
– vežba visokog intenziteta-20/30 minuta trčanja sa sprintovima
·
Utrorak –
vežba umerenog intenziteta – 45/60 minuta brzog hodanja ili lagnog džogiranja
·
Sreda –
vežba niskog intenziteta – pokušajte napraviti 10,000 koraka na steperu u toku
jednog dana
·
Četvrtak –
vežba umerenog intenziteta 30/60 minuta hodanje i lagano trčanje na traci
·
Petak –
Vežba umerenog intenziteta 30/45 minuta intervalnih kardio vežbi
·
Subota –
vežba niskog intenziteta 30/60 minuta lagane šetnje ili vožnje bicikla
·
Nedelja –
odmor
Ako ste početnik,
počnite polako i nemojte se previše forsirati, s vremenom ćete lako doći do
ovakvog nivoa vežbanja. Pre svakog vežbanja se zagrejte i obavezno se istežite
nakon vežbanja te pijte puno vode.
pressserbia.com