U
prehrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izbor svih hranjivih
tvari pa pri selekciji namirnica govorimo o kriteriju nutritivne gustoće,
odnosno o koncentraciji različitih hranjivih sastojaka u nekoj namirnici.
Sjemenke
su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u malom volumenu ima veću
kalorijsku i hranjivu vrijednost. Zbog toga su kroz povijest i tradiciju bile
skupljane i cijenjene kao namirnice iznimne hranjive važnosti. U današnje
vrijeme često ih nazivamo superhranom da bismo toj zbijenoj energiji i
koncentraciji vrijednih hranjivih tvari, poput vitamina, minerala, esencijalnih
masnih kiselina, bjelančevina, škrobova i vlakana, dali važno mjesto u zdravoj
prehrani.
Prema
drugim skupinama namirnica sjemenke se razlikuju po potrebnoj količini za
konzumaciju da bismo dobili određenu hranjivu vrijednost. Time možemo s
nekoliko komada znatno podići unos i obogatiti raznolikost nutrijenata u svakom
obroku, bilo da ih ubacimo u juhu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili
mesno jelo.
Kad
jedemo sjemenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski shake
i dobre nezasićene masnoće s vlaknima blagotvornima za probavu. Važno je
napomenuti da ih serviramo u broju komada ili po žličicama, ne količinski u
šakama, jer i dobrih stvari može biti previše.
Među
najčešće dostupnim sjemenkama izabrali smo one koje možemo kupiti u većini
trgovina i na tržnicama, poput suncokretovih sjemenki, sjemenki bundeve, lana,
chia sjemenki, konoplje. Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u
prehrani, unos nezasićenih biljnih masnoća, uključujući esencijalne omega
masnoće, te dobar sadržaj vlakana za redovitu probavu i funkciju probavnog
trakta. Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve
sjemenke za svakoga pa zbog alergija i intolerancije na hranu valja napraviti
probir prilagođen svakoj osobi zasebno.
SJEMENKE BUNDEVE
Bilo
da su klasične u ljusci, ili novije sorte – golice bez ljuske, sjemenke bundeve
su izvor minerala poput kalija, cinka, magnezija, željeza, fosfora, mangana.
Odlična su grickalica za dijabetičare. Važna su podrška našem imunološkom
sustavu i otpornosti. Posebno su bitne za muškarce jer sadrže fitosterole koji
su blagotvorni za prostatu. Sadrže proteine i dobar izvor nezasićenih masnih
kiselina, sadrži omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima te sadržajem
fitosterola, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog
kolesterola i snižavanje „lošeg“ LDL kolesterola.
SJEMENKE SUNCOKRETA
Sjemenke
suncokreta dozrijevale su na suncu u crnoj ljusci tijekom ljeta. Za zaštitu
ulja koje je skupljeno u vrijednoj sjemenci, tu je vitamin E. On je neopisivo
vrijedan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na
održavanje staničnog integriteta i otpornosti stanične membrane na oksidacijske
i imunološke izazove. Dvije jušne žlice ovih sjemenki odličan su izvor ovog
važnog vitamina topljivog u mastima, a koji inače u prehrani zna često biti
deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput
magnezija, mangana, fosfora, bakra i selena. Upravo je za iskorištavanje
magnezija u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dvaju važnih
nutrijenata. Tražimo li izbor grickalica tijekom PMS-a, u kombinaciji s malo
tamne čokolade, suncokretove sjemenke odličan su izbor.
CHIA SJEMENKE
Chia
sjemenke su sitne crne sjemenke iz porodice metvice (Salvia hispanica) koje
dozrijevaju u zemljama Južne Amerike. Njih su kao jednu od osnovnih
prehrambenih namirnica koristili narodi kao što su Maje i Azteci. Bogate su
nutrijentima, naime dvije žlice chia sjemenki sadrže oko 140 kcal, 4 grama
proteina, 12 grama ugljikohidrata, od čega je 11 grama vlakana, 7 grama
nezasićenih masnih kiselina te 205 miligrama kalcija. One su najbogatiji biljni
izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s velikim brojem zdravstvenih
prednosti (smanjenje kolesterola i rizika pojave srčanih bolesti i dr.). Bogate
su prehrambenim vlaknima, proteinima, posebno za ljude koji jedu malo ili
nimalo životinjskih proizvoda te sadrže sve esencijalne aminokiseline i
antioksidanse. Uza sve to, sadrže i čitav spektar mikronutrijenata, uključujući
kalcij i fosfor, koji su ključni za zdravlje kostiju, kao i vitamine B-skupine,
cink, bor, kalij i bakar.
Chia
sjemenke sadrže topiva prehrambena vlakna i u kontaktu s vodom formiraju gel.
Svojstvo formiranja gela usporava apsorpciju hrane, što se posebno odnosi na
usporavanje probave u probavnom sustavu, važno za smanjenje nagle oscilacije
šećera u krvi. Ova je značajka posebno korisna dijabetičarima. Osim kod
dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti te
hipertenzije. Osobito je učinkovita namirnica u prehrani sportaša jer osigurava
sporiju razgradnju ugljikohidrata, zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i
sportskoj izvedbi.
SJEMENKE LANA
Lanene
sjemenke jedna su od najstarijih kultura koje se uzgaja od samih početaka
civilizacije. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, obje podjednako blagotvorne
i hranjive. Jedna žlica (7 g) mljevenih lanenih sjemenki sadrži: 37 kcal, 1,3
grama proteina, 2 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana, 3 grama ukupnih
masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.
Ako
ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene sjemenke mogu biti vaš najbolji
izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se
smatra esencijalnom omega-3 masnom kiselinom. ALA je jedna od dvije esencijalne
masne kiseline koju moramo dobiti iz hrane koju konzumiramo jer ih naše tijelo
ne može samo proizvoditi. Prema istraživanjima, ALA u sjemenkama lana sprečava
taloženje kolesterola u krvnim žilama, smanjuje upalu u arterijama, čak i
smanjuje rast tumora. Lanene sjemenke sadrže lignane, tj. biljne spojeve koji
imaju antioksidativna i estrogena svojstva te smanjuju rizik od raka. Sadrže i
do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog podrijetla. Također, bogat su
izvor dijetalnih vlakana i mogu riješiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i
neredovite stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim sjemenkama ne mogu se
razgraditi u ljudskom tijelu pa potiču rad crijevnih mišića te reguliraju
probavu. Povrh svega, dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola i
glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumacija lanenih
sjemenki tijekom dužeg vremena može pridonijeti sniženju krvnog tlaka.
JEDNOSTAVNI
PRIMJERI KAKO OBOGATITI SVOJ JELOVNIK SJEMENKAMA:
•
Dodajte ih u jogurt, zobenu kašu ili chia puding
•
Dodajte ih u smoothie
•
Sameljite ih u blenderu i koristite kao namaz u slatkim ili slanim varijantama
•
Dodajte ih na kraju pečenja krumpira ili batata za posip
•
Ubacite ih u salatu, za malo više hrskavosti i veću nutritivnu vrijednost
•
Bučine sjemenke možete samljeti i koristiti kao zamjenu za brašno badema u
bezglutenskim receptima
•
Umjesto šećera, kolače pospite sjemenkama
ordinacija.vecernji.hr
