Kako doći do dobrih
fitness rezultata u kratkom vremenu? Mi ti preporučujemo plankove, a nekoliko
verzija planka nam je otkrila trenerica Gabrijela Brkić iz Basic Gym One.
Standardni plank - Laktovi su ispod ramena, rašireni dlanovi su
na podu, a potiskujemo se dlanovima, laktovima dok je zdjelica podvučena. Malo
podvlači zdjelicu kako bi izbjegla uvijanje donjeg djela leđa. Nastoj napraviti
neutralnu poziciju kralježnice.
Plank u stranu - Lakat je ispod ramena, ali se nalazimo na
bočnoj strani stopala, ostatak tijela je u čvrstom položaju. Upiremo se nožnim
stopalima. Početnici mogu staviti nogu ispred noge, gornja noga je na pod. Napredni
mogu raditi gradacije, podignuti nogu i/ili podignuti ruku.
Produženi plank - Laktovi su dalje od ravnine ramena. Ne
stavljamo ruke ispod ramena nego produžujemo polugu koja djeluje na tijelo,
stavljamo laktove dalje od ramena i tako si otežavamo izvođenje vježbe. Ostatak
tijela je u položaju za standardni plank.
Noge na povišenju - Tijelo je u položaju za standardni plank, a
noge stavljamo na povišenje. Što je veće povišenje, više sila djeluje na gornji
dio tijela. Manje je utjecaj nogu, a više radimo s trupom. Plank s podizanjem
jedne noge - Ova vrsta planka se može izvoditi na podu ili s povišenjem, tijelo
je u standardnom položaju za plank, a podiže se jedna noga. Na povišenju je
naravno teže, a uz to trebamo stabilizirati tijelo jer se radi rotacija jednog
dijela trupa, stoga mora dobro aktivirati drugi dio trupa kako se ne bi
rotirali kukovi.
Plank s jednom rukom gore - Tijelo je u položaju za standardni plank, a
kao i kod podizanja noge, važno je da kukovi ostani u jednoj ravnini, odnosno
da se ne radi rotacija kukova u stranu.
Kod
izvođenja planka ili u ovom slučaju nekoliko vrsta plankova, važno je znati i
koliko ostati u položaju, a Brkić preporučuje: "Kad osjetiš bol u mišićima,
potrebno je ostati u tom položaju još nekoliko sekundi kako bi plank bio
učinkovit. Početnici trebaju
započeti s 10 sekundi izdržaja koji s vremenom trebaju povećati."
miss7zdrava.24sata.hr
