Za kratak period fitness joj je
postao stil života.
"Iz dana u dan sam učila
nove metode i tehnike vezane uz fitness i rado ih primjenjivala u praksi.
Postavljala sam sebi nove ciljeve i izazove, ispunjavala ih redom jedan po
jedan", kaže Sanela koja je danas certificirana fitness instruktorica.
Sanela redovno pohađa i razne
seminare o treninzima, ishrani i suplementaciji sportista. Misija joj je da
pomogne ljudima da steknu zdrave životne navike, povećaju samopouzdanje i
izgrade tijelo u skladu s vlastitim idealima.
"Najteža stvar je
započeti, ali jednom kad započnete onda je mnogo teže odustati. Stoga ne
čekajte sutra, počnite već danas. Vjerujte da nešto možete i već ste na pola
puta da to i ostvarite", kaže Sanela koju smo pozvali da nam kaže uz pomoć
kojih vježbi osobe mogu povećati svoju tjelesnu i mišićnu masu.
Zdrava ishrana i trening ne idu
jedno bez drugog. Kada govorimo o zdravoj i izbalansiranoj ishrani, bitno je
naglasiti da u organizam moramo unositi sve potrebne nutrijente, od proteina,
masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i naravno mnogo tečnosti.
"Ukoliko želimo dobiti na
mišićnoj masi, matematika je jednostavna. Moramo biti u kalorijskom suficitu,
tj. unositi više kalorija nego što ih na dnevnoj bazi potrošimo.
Prva faza ishrane je prilično
jednostavna i ima za cilj da maksimalno ubrza vaš metabolizam u kombinaciji s
vježbama. Bitno je da stvorite naviku da redovno i češće jedete, otprilike
četiri-pet puta dnevno", savjetuje Sanela.
Proteinske potrebe
zadovoljavamo iz crvenog i bijelog mesa, jaja, sira, ribe i proteinskih
dodataka.
"Dnevna količina proteina
ovisi o količini mišićne mase i tipu metabolizma, ali recimo da za potreban
rast moramo unositi tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ugljikohidrate treba podijeliti na brze i spore", kaže Sanela.
Iako mnogi tvrde da su brzi
ugljikohidrati štetni, u dobrim omjerima i u pravo vrijeme, brzi ugljikohidrati
(šećeri) nam mogu i puno toga dati.
"Što je veći glikemijski
indeks to brže skače nivo šećera u krvi, a samim tim se i luči hormon inzulin
koji djeluje kao transporter hranjivih tvari do ćelija. Više hranjivih tvari je
jednako veći rast", objašnjava Sanela.
Ona upozorava vježbače da ne
izbjegavaju masti jer su one pokretači hormona i daju puno više energije nego
proteini i ugljikohidrati, što je u ovoj fazi izuzetno korisno.
"Naravno, masti je
potrebno unositi u pravo vrijeme tokom dana i one trebaju činiti oko 30 posto
dnevnog unosa kalorija. Namirnice bogate mastima su: cijela jaja, crveno meso,
orašasti plodovi, laneno ulje, maslinovo ulje, kokosov maslac...", kaže
Sanela i dodaje da je prije treninga potrebno pravilno rasporediti naše obroke.
"Prije treninga je
poželjno unositi masti i proteine, jer su masti bolji izvor energije od
ugljikohidrata, a ne napušu želudac i lakše je odraditi trening. Nakon treninga
je naš glikogen poprilično istrošen pa stoga u narednom obroku trebamo unijeti
brzo iskoristive proteine i brze ugljikohidrate koji će dati brzu energiju, a
mišić će je pohraniti u glikogen", kaže Sanela.
Posljednji obrok je veoma bitan
i trebao bi sadržavati hranu koja se postepeno apsorbira, daje našem tijelu
energiju i potrebne aminokiseline kroz čitavu noć. Posljednji obrok bi trebao
biti makar 2 sata prije spavanja.
"Kada vam je u cilju
dobivanje mišićne mase treninzi bi se trebali bazirati na osnovnim vježbama kao
što su čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi, veslanja, potisci i sklekovi,
jer ovakve vježbe angažiraju više mišićnih skupina te naše tijelo tada najviše
luči hormone koji su potrebni za rast i napredak", kaže Sanela i dodaje da
ako želite ostvariti mišićni rast, broj ponavljanja treba biti od 5 do 8 i u
svakoj seriji.
Veslanje u pretklonu sa dva kettlebela
Veslanje u pretklonu je jedna
od vježbi kojom stimulišemo tj. aktiviramo mišiće leđa. Za trening leđa
karakterističan je pokret kojim se teret povlači prema sebi, za razliku od prsa
koja guraju teret od tijela.
Vertikalnim povlačenjem
stimulirate latissimuse i doprinosite širini leđa, dok horizontalna veslanja
stimuliraju mišiće leđa koji se nalaze bliže kičmi i zaslužni su za
"mesnati" izgled srednjeg dijela leđa.
Sklekovi
Neizostavan dio treninga su i
sklekovi. Za njih vam ne treba nikakva dodatna oprema, možete ih raditi bilo
gdje i što je najvažnije sklekovi aktiviraju sve bitne mišićne grupe na našem
tijelu. Primarno angažiraju mišiće grudi i tricepsa, a zatim i mišiće ramena,
kao i međurebarne mišiće.
Regresija bugarskog raskoraka
Bugarski raskorak je vježba
broj jedan za snagu nogu. Ova vježba se izvodi sa stražnjom nogom podignutom na
klupu, međutim i ova regresivna varijanta je veoma dobra, posebno kada je riječ
o početnicima, jer je lakša za izvesti. Bugarski raskorak kompleksna je vježba
koja pogađa cijeli donji dio tijela, u prvom redu kvadricepse, ložu i gluteus,
a zatim i preponske mišiće i mišiće lista.
Prednji čučanj s dva kettlebella
Za čučanj često kažemo da je
kralj vježbi. Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo. Najviše su
opterećene noge, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Za
razliku od stražnjeg čučnja ovaj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj
mjeri mišiće zadnje lože.
Izvor: klix.ba
