Ovaj kružni trening snage od 5 minuta ciljano deluje na mišiće gluteusa iz svih uglova, kako bi se s vremenom oblikovala lepa zategnuta zadnjica. Bez obzira na to jeste li prirodno građeni s nešto ravnijom guzom ili je imate – ali želite da je podgnete i zategnete ove vežbe autorke Džilijan Lorenc i Arijane Černin, vlasnice studija “Barre Bee Fit” u Čikagu, definitivno će vam pomoći u tome.
Dodatno uputstvo za ivođenje vežbi:
Odradite 20 do 30 ponavljanja svake vežbe desnom nogom pre nego što pređete na sledeću vežbu, i odrađujte ih jednu za drugom bez odmora između vežbi. Odradite ih svih 5 pre nego se prebacite na levu nogu. Ponovite sve dva puta svakom nogom. Za najbolje rezultate ovaj trening ponavljajte tri puta nedlejno i kombinujte ga s HIIT treningom koji najefikasnije sagoreva masnoće.
1. Ravno podizanje
Deluje na: središnje i spoljašnje mišiće gluteusa
Spustite se na tlo na “sve četiri”, s kolenima direktno ispod kukova, i dlanovima ispod ramena. Podignite i ispružite desnu nogu da bude paralelna s tlom, prsti su ispruženi. Podignite nogu malo više i počnite prstima ocrtavati u zraku slovo P – krećući od najniže tačke slova. Kad završite, spustite nogu malo u početni ispruženi položaj, pa nastavite s ponavljanjima.
Pročitajte i... Tajne brzog i zdravog mršavljenja dr.Oza
2. Zadnje podizanje
Deluje na: gornje spoljašnje mišiće gluteusa
Ostanite na kolenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe, pa je spustite iza leve noge dodirujući onde tlo ispruženim prstima. Zategnite mišiće zadnjice i podignite nogu tako da je ponovo poravnate s desnim kukom i da bude paralelna s tlom. Nastavite s ponavljanjima.
3. Ocrtavanje kvadrata
Deluje na: središnje i gornje mišiće gluteusa
Ostanite na kolenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe. Podignite nogu oko 10 centimetara, držeći kukove usmerene prema dolje. Nožnim prstima ocrtavajte oblik kvadrata u smeru kazaljki na satu, a zatim to ponovite u smeru suprotnom od kazaljki na satu. Ponavljajte to 20 do 30 puta.
4. Ubojiti izbačaji
Deluje na: bokove kroz središnje mišiće gluteusa
Kao i pre ostanite na kolenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe. Pomerite nogu u desnu stranu – tako da stoji vertikalno pod uglom od 90 stepeni u odnosu na položaj vašeg tela. Zatim je savijte u kolenu približavajući petu zadnjici. Iz tog položaja je “izbacite” u ispruženi položaj (pod istim uglom u odnosu na ostatak tela). Dok to radite zategnite mišiće zadnjice.
Pročitajte i... Riješite se celulita i pripremite vašu kožu za ljeto!
5. Visoko u stranu
Deluje na: bočne i središnje mišiće gluteusa
Noga ostaje ispružena u stranu vertikalno u odnosu na ostatak tela. Pulsirajte nogom (dižite i spuštajte je) gore-dole nekoliko centimetara umerenim tempom.
Izvor: lepotaizdravlje.rs
