Poslusajte nekoliko savjeta
kako se hraniti pravilno i trajno smrsaviti.
Najčešće se čini da je
postizanje i održavanje zdravlja i dobre forme složen i teško dostižan cilj,
ali je ispravna i uravnotežena prehrana uz kretanje i umjerenu tjelesnu
aktivnost ključ uspjeha. Postoje neka osnovna pravila koja je potrebno
slijediti kako rezultat ne bi izostao:
Prvo, važno je da tijelo
obrokom dobije različite namirnice. Pet je skupina osnovnih prehrambenih tvari
– proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati ili šećeri, lipidi ili masti,
minerali i vitamini – čiji unos mora biti uravnotežen i prilagođen
individualnom stanju i potrebama osobe.
Drugo, obrokom se u
organizam mora unijeti određena količina prehrambene tvari. Ona mora odgovarati
dobi, građi i trenutačnim potrebama.
Piramida zdrave prehrane
Nekima ova pravila možda
izgledaju preopćenita, a nekima zahtjevna. Međutim, dobra je vijest što na putu
do cilja postoje mnogobrojni putokazi. Možda je najpoznatiji i najkorisniji
tzv. Piramida zdrave prehrane.
Piramida dijeli hranu u tri
skupine, a podjela se temelji na osnovi učestalosti potrošnje pojedinih
namirnica. Tako se određena hrana mora jesti često, druga pak u umjerenim
količinama, a postoje i takve namirnice koje je bolje izbjegavati u
svakodnevnoj prehrani te ih jesti samo u iznimnim prigodama. Uz podjelu
namirnica piramida prehrane određuje u svojoj osnovi i poželjne životne
stilove, smjernice koje naglašavaju važnosti tjelesne aktivnosti, pobuđivanje
svijesti o važnosti disanja te, naposljetku, važnost njegovanja psihičkoga
zadovoljstva i uživanja u životu.
Najbolja je ona prehrana
koja će osigurati unos svih hranjivih vrijednosti u odgovarajućim omjerima s
naglaskom na praćenje potrebnoga broja ukupno unesenih kalorija.
Ono što je važno znati jest
da je omjer unesenih ugljikohidrata, masti i bjelančevina onaj koji mora biti
uravnotežen i svaki dan usklađen s potrebama, a najčešće iznosi: 55 do 60 %
ugljikohidrata, 30 do 35 % masti i 10 do 15% bjelančevina.
Naravno, uz ove
makronutrijente organizam mora dobiti neophodno potrebnu količinu
mikronutrijenata poput vitamina, minerala i, konačno, vode. Kad su navedeni
omjeri očuvani, sa sigurnošću se može tvrditi da se čak i smanjivanjem ukupnih
kalorija tijekom dana neće nanijeti šteta organizmu jer će se osigurati osnovne
hranjive sastavnice
Koliko kalorija je potrebno organizmu?
Važno je znati i to da
organizam treba oko 1200 do 2000 kcal dnevno za bazalni metabolizam, a to ovisi
o građi tijela i o spolu. Bazalni metabolizam podrazumijeva osnovno
zadovoljavanje potreba za energijom u fazi mirovanja organizma. Bazalnim
metabolizmom zadovoljavaju se anabolički (izgradnja) i katabolički (razgradnja)
procesi u organizmu te disanje, probava, rad mozga, srca i cjelokupna
cirkulacija.
Žene u svoj organizam
trebaju prosječno dnevno unositi oko 1200 – 1600 kcal ako im je način života
pretežno sjedeći. Planirana dugotrajna restrikcijska prehrana za žene
podrazumijeva unos oko 1200 kcal dnevno, što znači smanjenje dnevnoga unosa za
300 – 400 kcal. Što će time dobiti? Ako se u obzir uzme činjenica da je za
izgaranje jednoga kilograma suvišnoga masnog tkiva potrebno 7500 kcal, postaje
jasno da svakodnevnim smanjenjem ukupnoga unosa kalorija za 300 kcal, osoba
osigurava gubitak jednoga kilograma adipoznoga tkiva tijekom tri do četiri
tjedna.
Muškarci prosječno dnevno
kroz bazalni metabolizam troše 1800 – 2000 kcal. Bez drastičnih odricanja i
uravnoteženijom prehranom moguće je smanjiti dnevni unos na 1400 – 1500 kcal.
Na taj se način postiže tzv. kalorijska ušteda od oko 15 000 kcal u mjesec
dana. Prevedeno u jezik kilograma – mjesečno se može izgubiti ili trajno
istopiti gotovo dva suvišna kilograma.
Tjelesna aktivnost je važna
Svakako treba dodati da je
za postizanje sveukupnoga osjećaja zadovoljstva sobom i svojim tijelom uz
smanjenje unosa kalorija potrebno potaknuti i dodatnu kalorijsku potrošnju.
Stoga je iznimno važno u svoju svakodnevnu rutinu uključiti i umjerenu tjelesnu
aktivnost.
Umjerenom tjelesnom
aktivnošću pokreće se veća potrošnja energije, ali i prihvatljiviji način
mršavljenja jer će se time postići gubitak suvišne masti koja se nakupila u
tijelu, a ujedno neće doći do gubitka mišićne mase jer će mišići zbog stalne
aktivnosti zadržati svoj tonus i napetost. Nadalje, treba imati na umu da je
umjerena tjelesna aktivnost nužna
tijekom ciljnih mršavljenja jer se tijekom redukcijskih dijeta, uz
rezerve ugljikohidrata i masti, mogu smanjiti i bjelančevine mišića, posebno na rukama i nogama.
Kako smršavjeti zdravo?
Upravo kao i za postizanje
optimalnoga zdravlja organizma i za trajno oslobađanje masnoga tkiva potrebno
je slijediti neka osnovna pravila:
zamijeniti kad god je to
moguće rafinirane žitarice integralnima (primjerice rižu te proizvode od
tijesta)
izbjegavati prekomjeran unos
slatkiša i kremastih torta (to su namirnice s najvećim brojem kalorija)
tri puta tjedno jesti meso
i/ili njegove zamjene u obliku mahunarki (soja, grašak, bob, leća, mladi grah)
unositi tekućinu kad god
osjetimo potrebu ili kad osjećamo malaksalost – vodu, mineralnu vodu,
izotonične napitke, biljne čajeve
jesti tri do četiri
različite vrste povrća dnevno (brokula, kelj, salata, radič, cikorija, blitva,
špinat, šparoge, peršin, luk, češnjak)
jesti najmanje dvije vrste
voća dnevno (primjerice, jabuke koje sadržavaju pektin zato što uspješno
uklanja osjećaj gladi, a sama jabuka korisna je u smanjenju lošega kolesterola)
svakodnevno unositi
probiotike jer osiguravaju zdravlje imunološkoga i probavnoga sustava
jesti ribu (najbolje plavu
poput srdela ili inćuna) najmanje dva puta tjedno
nadzirati unos i razumno
koristiti zaslađene bezalkoholne napitke i pića koja sadržavaju alkohol
obvezno podijeliti unos
hrane na više manjih obroka dnevno (najbolje pet): doručak, jutarnji međuobrok,
ručak, popodnevni međuobrok i večeru.
Uza sve navedeno potrebno je
i uskladiti dnevni ritam s ritmom lučenja hormona u organizmu jer se tako
usklađuje i povratni utjecaj hranjenja na lučenje probavnih enzima i hormona.
Uz takav način prehrane potrebno je voditi računa i o tome kad je tijekom dana
optimalno unijeti određene namirnice, a sve kako bi se u skladu s fiziologijom
organizma, najbolje i pravovaljano iskoristile. Pojedine skupine spojeva
najbolje je jesti u određenome razdoblju dana kako bi ravnoteža unosa hrane
slijedila ritam lučenja pojedinih enzima,
hormona i čimbenika rasta.
Izvor: http://receptizaslanaislatkajela.blogspot.ba/
