Plank vježba ili “daska” vodoravni je položaj tijela u
kojem se o tlo oslanja samo podlakticama i vršcima stopala. Jedna je od
osnovnih vježbi u treningu gimnastičara jer tijelo uteže i “povezuje” jačajući
središnji dio tijela (trup i ramena).
Iako treneri ne preporučuju izvođenje planka kao osnovni
trening, ova vježba može biti odlična nadopuna vježbi trbušnjaka. Plank
poboljšava držanje. U samo jednoj vježbi jačaju se leđa, ramena, prsni mišići i
vrat koji omogućuju uspravno držanje dok stojite ili sjedite. Plank testira i
vašu ravnotežu te općenito poboljšava sportske performanse. Može smanjiti
bolove u leđima, ali samo ako ga izvodite pravilno jer snaži dubinske mišiće
leđa. Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima, a zbog
toniranih trbušnih mišića pomaže redovitoj probavi. Posebno je važno da se ova
izometrijska vježba (zatezanja mišića bez pokretanja) pravilno izvodi.
Video preuzet sa kanala Dalibor petrinic
... Oslonite se na laktove neposredno ispod ramena.
Stisnite šake. Oslonite se i vršcima prstiju. Pogurajte tijelo prema naprijed,
a glavu držite u blizini vrata, kao da držite jaje između brade i grla. U tom
položaju napnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac. Stisnite mišiće
stražnjice i bedrene mišiće istodobno, a i dalje normalno dišite. Ispočetka,
kad naučite kako se radi, najbolje je početi s pet sekundi. Podignite se i
prošetajte, ako ne osjetite zatezanje nastavite s radom još pet sekundi i
povećavajte svaki dan po tri sekunde...
Osjetite li da vam se smanjuje “amplituda” pokreta u
ramenu, kukovima, koljenu i kralježnici, prestanite s vježbom. Početnici mogu
dasku izvoditi i oslanjajući se na koljena, a napredovati mogu do oslanjanja
stopala na klupu.
Trening koji uključuje nestabilnu podlogu (loptu, balans
dasku ili slično) ne smije se izvoditi svaki dan. Plank vježba neka vam postane
dio trenažne koreografije i nemojte je izvoditi kao termin cijelog treninga.
Bočni plank
Zahtijeva da uključite bočne trbušne mišiće kako biste
ostali u stabilnom položaju.
Otežajte si
Odižite si jednu nogu u zrak brojeći do deset, pa zatim
drugu. Potom dižite istu nogu i ruku u zrak.
Učvrstite se
Ruke ne stavljajte previše blizu jer postajete nestabilni.
Pravilno i normalno dišite.
Pravilan položaj i kraći izdržaji sprečavaju ozljede
Kralješci, zglob kuka, koljeni i skočni zglob trebali bi
biti u simetrali kako biste radili bez opterećenja i bez ozljede. Osjećate li
bilo kakvu bol u leđima ili vratu dok izvodite plank, to može biti znak
slabosti gornjih ili donjih leđnih mišića. Bez kvalitetnog zagrijavanja i
prethodnog upoznavanja mišića koji se koriste plank nemojte izvoditi. Budite
oprezni pogotovo ako imate problema s kralježnicom, pa vježbu izvodite samo
nekoliko sekundi.
