Sezona viroza, prehlada, gripa, ali i covid-19, tek se zahuktava, pa bi bilo dobro pripaziti i na unos cinka, moćnog minerala od ključne važnosti i za imunitet. Cink je esencijalni mineral iznimno bitan za jačanje imunološke funkcije i zacjeljivanje, a možemo ga unijeti uz pomoć namirnica koje ga sadržavaju.

 

S obzirom na to da je nam tek predstoji sezona jesensko-zimskih bolesti, jedan od najlakših načina da ojačate svoj imunološki sustav je unos dovoljne količine cinka. No mnogi, uključujući one koji ne jedu meso ili one s određenim probavnim problemima, možda će se morati malo više potruditi kako bi dobili pravu razinu. Nutricionisti otkrivaju i na koji način to postići.

 

Američka dijetetičarka Amy Goodson ističe da je cink iznimno važan za cjelokupno zdravlje.

 

'To je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama, uključujući imunološki odgovor, zacjeljivanje rana, sintezu DNK i diobu stanica. Osobito je važno za imunološku funkciju, jer pomaže aktivirati T limfocite, također poznate kao T stanice, koje su kritične u obrani tijela od patogena', kaže stručnjakinja, piše HuffPost.

 

Cink je ključan za obranu našeg imunološkog sustava, kaže Jerlyn Jones.

 

'Djeluje kao antioksidans, što znači da pomaže u zaštiti stanica u tijelu od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima', rekla je dijetetičarka.

 

Stručnjaci ističu i da cink ima veliki utjecaj na hormonalnu ravnotežu, uključujući sintezu hormona štitnjače i reproduktivno zdravlje.

 

Čak i ako se razbolite, cink vam pomaže da brže ozdravite. Istraživanja pokazuju da cink može ometati proces koji omogućuje nakupljanje sluzi, bakterija i virusa u gornjim dišnim putovima, tako da ovaj mineral može značajno skratiti trajanje infekcije.

 

Unosite li dovoljno cinka?

 

Preporučeni dnevni unos cinka u prehrani je 8 miligrama dnevno za žene i 11 miligrama dnevno za muškarce. Trudnice trebaju nešto više cinka (11 miligrama dnevno), a najviše majke koje doje - 12 miligrama dnevno. Ako redovito jedete hranu bogatu cinkom, prilično je lako unositi dovoljno svaki dan. Na primjer, 85 grama nemasne govedine ima 5 miligrama cinka, što je više od 50 posto onoga što je potrebno ženi i gotovo 50 posto onoga što je potrebno muškarcu svaki dan. Srećom, namirnice koje sadrže cink ne samo da je lako dostupne, već su i prilično dobrog okusa.

 

Istraživanja pokazuju da cink može ometati proces koji omogućuje nakupljanje sluzi, bakterija i virusa u gornjim dišnim putovima, tako da ovaj mineral može značajno skratiti trajanje infekcije.

 

Dakle, ako volite plodove mora, odnosno školjke, sada itekako imate izgovor za gastro užitak. Kamenice su najbolji način da unesete preporučenu količinu cinka dnevno.

 

Zapravo, postoji više od 11 miligrama cinka u samo 28 grama svježih kamenica. Značajnih količina cinka ima i u drugim namirnicama životinjskog podrijetla poput mesa, ribe i plodova mora, kao i nešto u jajima i mliječnim proizvodima.

 

Registrirana dijetetičarka, nutricionistica Sharon Palmer za vegetarijance ili vegane predlaže niz ukusnih namirnica.

 

'Grah, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i neke obogaćene žitarice također sadrže značajne razine cinka, iako ih tijelo može nešto manje apsorbirati od onih u životinjskim izvorima', rekla je.

 

Za Palmer mahunarke, jestive sjemenke iz obitelji mahunarki koja uključuje slanutak, leću i grah, omiljena su jela i na njezinom stolu.

 

'Jedem mahunarke gotovo svaki dan. Također konzumiram nekoliko dnevnih porcija cjelovitih žitarica, poput zobi, kruha od cjelovitih žitarica i riže, te porciju orašastih plodova ili sjemenki', rekla je.

 

Porcija slanutka od oko 100 grama sadrži 1,5 miligrama cinka, porcija leće ima 3,7 miligrama, a većina graha sadrži malo više od 1 miligrama cinka po porciji. Porcija zobi ima oko 4 miligrama cinka, kriška kruha od cjelovitog zrna pšenice ima oko 0,54 miligrama, a porcija smeđe riže ima 0,9 miligrama. Orašasti plodovi i sjemenke mogu sadržavati od 1 do 3 miligrama cinka na oko 28 grama, oko 28 grama pečenih sjemenki bundeve sadrži 2,2 miligrama cinka dok škampi imaju 1,64 miligrama cinka u porciji.

 

Apsorpcija cinka

 

Čak i ako jedete dovoljno cinka, vaše tijelo ga možda ne koristi učinkovito. Brzina apsorpcije cinka iz hrane kreće se od 5 do 50 posto. Krivac za sporu apsorpciju je spoj zvan fitat, koji se nalazi u hrani biljnog podrijetla poput žitarica, orašastih plodova, sjemenki i povrća. Fitati iz biljaka vežu se za minerale u crijevima, što zatim smanjuje sposobnost apsorpcije cinka.

 

Ipak, postoje načini za rješavanje ovog problema, poput npr. učinka antioksidansa flavonoida poznatog kao kvercetin. Pomaže poboljšati apsorpciju cinka povećanjem unosa u stanicu. No neki moraju biti oprezni kada je riječ o kvercetinu: Iako se obično smatra sigurnim za većinu ljudi u dozama do 1000 miligrama dnevno, trebali bi ga izbjegavati osobe s poviješću bolesti bubrega ili osjetljivosti na kofein.

 

Ovisno o vašoj prehrani, postoje još neki načini za povećanje razine cinka.

 

'Neki možda neće dobiti dovoljno cinka, poput vegana, osoba s bolestima crijeva ili onih koji su imali barijatrijsku operaciju. Stoga bi mogli imati koristi od uzimanja dodataka cinka', rekla je Jones.

 

Bioraspoloživost, sposobnost tijela da apsorbira i iskoristi hranjivu tvar, značajno varira s različitim oblicima cinka.

 

Cink pikolinat, cink citrat, cink acetat i cink bisglicinat kelat neki su od najlakše apsorbiranih, dok s druge strane, cink sulfat se najmanje lako apsorbira, iako je obično najjeftiniji.

 

Također, uvijek uzimajte dodatke cinka s hranom, jer inače mogu izazvati mučninu.

 

Možemo li pretjerati s cinkom?

 

Više ne znači nužno i bolje, a trebali biste ograničiti unos na najviše 40 miligrama cinka dnevno za odrasle. Ali sve dok cink dobivate kroz hranu, a ne kroz suplemente, trebali biste biti OK.

 

'Teško je unijeti previše cinka samo iz hrane, osim ako ne jedete puno kamenica svaki dan', rekla je Rebeca Russell.

 

Ako uzimate suplemente budite svjesni mogućih reakcija. Pretjerani unos cinka može uzrokovati mučninu, povraćanje, gubitak apetita, grčeve u želucu, proljev i glavobolju. Kronični visok unos cinka također može dovesti do nedostatka bakra, oslabljene imunološke funkcije i poremećaja apsorpcije željeza.

 

Važno je voditi računa o unosu cinka u svoju prehranu i napravite točan zbroj jer i mnogi multivitamini također sadrže cink.

 

Na kraju, Rebecca Russell je primijetila da niti jedan vitamin ili mineral ne može djelovati sam po sebi.

 

'Cink može igrati ključnu ulogu u jačanju imuniteta, ali to je samo jedan dio 'slagalice'. Također se moramo usredotočiti na zdravlje crijeva i druge bitne hranjive tvari kako bismo podržali snažan imunološki sustav. Što se tiče zdravlja, nikad ne postoji jedno čarobno rješenje. To je kombinacija prehrane, načina života i raznih čimbenika koji zajedno stvaraju snažan imunološki sustav', zaključila je.

(dalmatinskiportal)