Uravnotežen
doručak obično uključuje proteine, vlakna i niz hranjivih tvari. Ako tražite
ideju za zdrav jutarnji obrok, isprobajte jednostavne opcije poput jaja, tosta
od cjelovitog zrna pšenice s dodacima, orašastih plodova i zelenog čaja.
Doručak
je odličan način da započnete dan. Hranjivi doručak može pružiti dugotrajnu
energiju i držati vas sitima satima. Dobar doručak obično je bogat vlaknima,
proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima.
Neka
komercijalna hrana za doručak može sadržavati puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata
i aditiva, međutim, umjesto toga, možete isprobati neke svježe opcije bogate
hranjivim tvarima.
Jaja su
jednostavan, hranjiv izbor za doručak. Osiguravaju proteine koji su neophodni
za rast i održavanje mišića. Također vam mogu pružiti osjećaj sitosti. U
studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su
znatno manju glad od onih koji su jeli pahuljice od žitarica, što sugerira da
veći unos proteina - 25 grama u odnosu na 11 grama - potiče veću sitost.
Skupina koja je uzimala jaja također je jela manje kalorija za ručak, što
sugerira da jaja mogu pomoći u kontroli težine.
Grčki jogurt odlična je opcija za brzi doručak. Ima manje kalorija
od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od 1 šoljice (245 grama) sadrži 25
grama proteina, ali samo 149 kalorija.
Kafa sadrži
kofein, molekulu koja potiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava
fizičke i mentalne sposobnosti. Također može sadržavati niz polifenola, spojeva
s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Preporučuje se da pijete crnu
kafu ili s mliječnim ili biljnim mlijekom. Pokušajte izbjegavati šećer ili ga
koristite umjereno.
Bobičasto voće - uključujući borovnice, maline, jagode i kupine -
ukusno je i prepuno antioksidansa. One su istovremeno poslastica koja je bogata
vlaknima i ima malo kalorija. Bobičasto voće također nudi antioksidanse zvane
antocijanini, koji daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju bobica.
Prehrana s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti
srca, raka, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Svježi sir je visokoproteinski proizvod za doručak, koji sadrži 24
g proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je i zasitan. Jedna studija iz
2015. otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja. Može se jesti s
mnogim drugim hranjivim namirnicama, kao što su bobičasto voće, breskve,
paradajz, krastavci, chia sjemenke, lanene sjemenke ili granola.
Zeleni čaj je umirujuće piće koje vas ujutro razgibava. Sadrži
kofein, ali samo oko pola količine koja je u kafi. Također sadrži L-teanin,
spoj koji potiče umirujući učinak i može smanjiti "tremu" povezanu s
unosom kofeina. Također može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
Tost od cjelovitih žitarica bogat je vlaknima i složenim ugljikohidratima. Oni se
sporo probavljaju, pomažu vam da se duže osjećate sitima i manje je vjerovatno
da će povisiti razinu šećera u krvi od hljeba ili peciva od bijelog brašna.
