S prvim danima nove godine mnogi su donijeli odluku o tome kako će u narednim mjesecima nastojati živjeti zdravije, jesti pravilnije i vježbati više. Upravo je zdraviji život jedna od najčešćih novogodišnjih odluka, a iako je upitno koliko je onih koji je se i nakon nekoliko tjedana ili mjeseci još uvijek pridržavaju, svakako ohrabrujemo sve one koji su i sami odlučili živjeti kvalitetnije da ustraju u svom naumu koliko god mogu.

 

Bilo da krećemo u teretanu, trčati nekoliko puta tjedno ili tek svakodnevno odraditi onih 10.000 koraka, dobro je poznato da su i prehrambene navike jednako važne kao i redovita tjelovježba i fizička aktivnost. Razmišljanje o tome što jesti nakon treninga možda se ne čini kao velika stvar, ali ono što unosimo u svoje tijelo zapravo je jako bitno za naš oporavak nakon treninga, a što znači da nam je  potreban uravnotežen obrok pun kvalitetnih namirnica da bi nam se svaka tjelovježba isplatila.

Budući da vježbanje smanjuje naš glikogen (pohranjeni oblik glukoze koji nam je potreban za energiju) i troši elektrolite, konzumiranje pravih namirnica obnovit će našu razinu energije, povećati sintezu mišićnih proteina i rehidrirati tijelo, a obrok nakon treninga također pomaže i u sprječavanju ozljeda jer prehrana utječe na oporavak stanica pod stresom i onih koje su upaljene nakon intenzivnog treninga.

 

Kada jesti nakon treninga?

Koliko dugo trebamo čekati s jelom nakon vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika - duljini vježbanja, intenzitetu vježbanja, vrsti vježbanja koju smo radili i našim osobnim ciljevima vježbanja.

 

Općenito govoreći, potrošimo li sat vremena na vježbe manjeg intenziteta poput hodanja ili joge ili vježbe koje ne uključuju utege, u redu je pričekati s jelom do sljedećeg obroka. Ali, ako je naš trening duži od sat vremena i naporniji, poželjno je jesti unutar 45 minuta do sat vremena nakon treninga, a ovo je osobito važno ako pokušavamo izgraditi mišiće.

 

Što je najbolje jesti nakon treninga?

Budući da nam je nakon vježbanja cilj vraćanje energije, oporavak stanica i rehidracija, preporuča se uravnotežen obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina te tekućine i elektrolita. Jogurt i voće, sendvič s maslacem od kikirikija, puretina na kruhu od cjelovitog zrna s povrćem, humus s kruhom od cjelovitog zrna i povrćem te piletina sa smeđom rižom neke su od poželjnih i jednostavnijih kombinacija.

 

Ugljikohidrati su ono što nam je potrebno da nadoknadimo energiju, a posebno ako treniramo nekoliko sati ili više puta dnevno. Složeni ugljikohidrati (tj. minimalno prerađeni) najbolja su vrsta ugljikohidrata koja će osigurati bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, a to uključuje namirnice poput kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, povrća i voća.

Proteini pomažu u obnavljanju i izgradnji mišića, a studije su pokazale da je 20 do 40 grama prava količina proteina koja pomaže tijelu da maksimizira rast mišića i zdravlje nakon treninga. Namirnice poput jaja, jogurta, sira, graha, tofua, tempeha, ribe, školjki, piletine i puretine dobri su izvori proteina. Hrana s visokim sadržajem leucina koji se može naći u piletini, ribi i siru, također je odlična opcija jer sadrži aminokiseline koje pokreću sintezu mišićnih proteina.

 

Određene namirnice dobrodošle su kao pomoć pri oporavku i smanjenju bolova u mišićima - višnje, kurkuma, tamno lisnato povrće i tamno obojeno šumsko voće. Uz to, dobre su i omega-3 masnoće poput onih koje se nalaze u lososu, maslinovom ulju, orasima i chia sjemenkama, a koje pomažu tijelu da se oporavi, kao i magnezij i vitamin E koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa.

 

Iako su masti nerijetko na lošem glasu, jedenje onih zdravih može biti korisno nakon vježbanja, a prednost imaju mononezasićene i polinezasićene masti - masline, maslinovo ulje, avokado, masna riba poput lososa, orašasti plodovi poput badema i sjemenki.

 

Što popiti nakon treninga?

Konzumiranje pića nakon vježbanja je odličan način da brzo i učinkovito u svoje tijelo unesemo više funkcionalnih hranjivih tvari. Ovisno o rasporedu, vremenu i budžetu, uravnotežen međuobrok nakon treninga nije nam uvijek opcija pa tu u priču uskače piće koje može brzo ući u krvotok i isporučiti hranjive tvari za oporavak umornim stanicama. Najbolja stvar koju možemo popiti nakon treninga je dakako voda, a preporučuje se popiti dvije do tri čaše vode nakon treninga. Što se pak sportskih napitaka tiče, oni se preporučuju kako bismo pomogli tijelu u održavanju ravnoteže elektrolita, ali samo nakon napornijih treninga koji traju dulje od sat vremena. Važno je samo imati na umu da oni najčešće imaju visok udio šećera.

Smoothieji su također poželjna opcija, a preporučuju se oni koji sadrže cjelovite namirnice bogate proteinima, ugljikohidratima i antioksidansima, kao što je na primjer voćni smoothie s proteinskim prahom ili grčkim jogurtom.

 

Što nikako ne jesti ili piti nakon treninga?

Koliko god nas možda mamili, nakon vježbanja je najbolje izbjegavati slatku hranu poput keksa, slatkiša i kolača - ne samo da oni neće pomoći našim mišićima da se oporave, već mogu i uzrokovati želučane tegobe.

 

Poželjno je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate i sve što je prerađeno ili s izvorima proteina niže kvalitete odnosno sve one 'prazne kalorije' od kojih naše tijelo neće imati nikakve koristi poput slatkih žitarica sa šećerom, peciva, pločica i pržene hrane.

 

Što se tiče pića, preporuča se izbjegavati sve s visokim udjelom šećera, kao i sve što će poremetiti naš probavni sustav, nema dovoljno proteina ili pak ima previše zasićenih masti. Alkohol nakon vježbanja također nije dobra ideja jer ometa sintezu mišićnih proteina i našu kvalitetu sna, a što će u konačnici rezultirati lošijim oporavkom od vježbanja. A onda će vrijedi ona 'džabe smo kreč... ovaj, vježbali'!

(miss)