Trošimo puno vremena i novca na ono što stavljamo na lice. No koliko pažnje posvećujemo namirnicama kojima hranimo kožu iznutra? U proteklom desetljeću naučili smo sve više i više o tome kako hrana koju jedemo utječe na ten. Zato su tu sljedeće namirnice koje slobodno nakrcate na tanjur, a koža će vam zahvaliti sjajnim i zdravim tenom, bez bora i prištića.

 

Avokado – zdrav izvor masnoća

Avokado je bogat zdravim masnoćama koje pogoduju mnogim funkcijama u tijelu, uključujući i zdravlje kože. Avokado je također dobar izvor vitamina E, važnog antioksidanta koji štiti kožu od oksidativnih oštećenja.

 

Studija iz časopisa British Journal of Nutrition na uzorku od preko 700 žena otkrila je da je visok unos zdravih masti, poput onih prisutnih u avokadu, povezan s punijom i elastičnom kožom. Preliminarni dokazi također ukazuju da avokado sadrži spojeve koji mogu pridonijeti zaštiti kože od UV oštećenja, odgovornih za preuranjene znakove starenja.

 

Povrće u duginim bojama

Beta-karoten je nutrijent koji se nalazi u biljkama, biljni pigment koji daje karakterističnu boju narančastom i crvenom povrću poput mrkve, tikve i slatkog krumpira. U tijelu se pretvara u vitamin A, koji regulira proizvodnju i zamjenu starih stanica novima pa površina kože ostaje glatka i zategnuta.

 

Karotenoidi poput beta-karotena također pomažu u održavanju kože zdravom tako što djeluju kao prirodna zaštita od sunca. Jedan od izvora je i batat – oko 100 grama sadrži dovoljno beta-karotena da bi osigurao gotovo četiri puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Unatoč njihovoj boji, tamnozeleno povrće poput špinata i kelja također osigurava dozu beta-karotena.

  

Crvene ili žute paprike

Poput slatkog krumpira, paprike su izvrstan izvor beta-karotena – oko 150 g sjeckane crvene paprike sadrži 92% preporučenog dnevnog unosa vitamin A. Također su bogate vitaminom C, antioksidantom potrebnim za stvaranje proteinskog kolagena koji održava kožu čvrstom i elastičnom. Jedna šalica paprike daje impresivnih 317% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.

 

Brokula puna vitamina i minerala

Brokula se našla na ovom popisu jer je puna brojnih vitamina i minerala važnih za zdravlje kože, uključujući cink, vitamin A i vitamin C. Sadrži i lutein, karotenoid koji djeluje poput beta-karotena te štiti kožu od oksidativnih oštećenja – u suprotnom koža može postati suha i izborana.

 

No brokula također sadrži poseban spoj zvan sulforafan, za koji se čini da ima neke impresivne zdravstvene prednosti. Između ostalog, istraživanje objavljeno u časopisu Journal od Cosmetic Dermatology povezalo ga je sa zaštitom kože od opeklina od sunca, a izgleda da ima i antikarcinogeni potencijal.

 

Orašasti plodovi i sjemenke

Općenito, orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori hranjivih tvari važni za zdravu kožu. Sjemenke suncokreta predstavljaju izvrstan primjer – oko 30 g sjemenki suncokreta sadrži 32% preporučenog dnevnog unosa antioksidanta selena, 10% preporučenog dnevnog unosa cinka i 5,4 grama proteina.

 

Ova količina također osigurava 37% preporučenog dnevnog unosa vitamina E, što je odličan način da koži osigurate dovoljno vitamina i antioksidanta. Antioksidanti štite kožu od slobodnih radikala, a vitamin E je na prvoj crti bojišnice – čuva vanjsku membranu stanica gornjih slojeva kože tako da stanice ostaju zaštićene i zdrave, a snažne membrane zadržavaju vodu, održavajući kožu hidratiziranom.

 

Rajčice

Rajčice su veliki izvor vitamina C i sadrže sve glavne karotenoide, uključujući likopen, zbog čega predstavljaju izvrsnu namirnicu za održavanje zdrave kože. Istraživanje časopisa Molecular Biotechnology pokazalo je da karotenoidi beta-karoten, lutein i likopen štite kožu od oštećenja uzrokovanih suncem, a također mogu spriječiti i pojavu bora.

Čokolada

Iako je čokolada dugo bila sumnjivac za izbijanje akni i prištića (što je i dalje istina ako birate čokoladu krcatu šećerima), kvalitetna tamna čokolada sa 70 ili više posto kakaa može biti dobra za vašu kožu. Studije su otkrile da kakaovi flavanoli (snažni tip antioksidanta) mogu poboljšati elastičnost kože, pa i zaštititi kožu od UV-oštećenja. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition pokazala je da nakon 6-12 tjedana konzumiranja kakao praha bogatog antioksidantima sudionici imali puniju i hidratiziranu kožu, bolje prokrvljenu što pridonosi kvalitetnijoj opskrbi hranjivim tvarima.

 

Crveno vino

Crveno vino poznato je po tome što sadrži resveratrol, spoj koji dolazi iz kože tamnog grožđa. Resveratrolu se pripisuje široki raspon zdravstvenih prednosti, a smanjenje učinaka starenja vjerojatno je jedan od najpoznatijih. Ipak, zadržite se na jednoj čaši vina dnevno – budući da se radi o alkoholu, postoje negativni učinci ako pretjerate. Nemojte početi piti crveno vino samo zbog njegovih potencijalnih zdravstvenih prednosti. No, ako povremeno posegnete za čašom (naravno, u umjerenim količinama), možda biste trebali razmotriti crveno vino kao piće po izboru.

 

Jelovnik za čistu kožu

Kada bi vaš ten mogao slagati plan prehrane, sljedeće bi se namirnice definitivno našle na tanjuru. Evo kako izgleda dnevni jelovnik za čistu i zdravu kožu:

 

Doručak

·       1 šalica cjelovitih žitarica

·       1 šalica mlijeka od orašastih plodova (poput badema)

·       1 šalica jagoda ili 1 grejp srednje veličine

·       1 šalica zelenog čaja

 

Ručak

·       Sendvič od grilane piletine

·       150 grama pilećih prsa

·       2 šnite kruha od cjelovitih žitarica

·       2 kriške rajčice

·       2 lista salate

·       1/8 avokada

·       1 žličica senfa

·       1 srednja jabuka

 

Večera

150 g divljeg lososa

Salata od špinata

·       2 šalice svježeg špinata

·       1/2 šalice narezane crvene paprike

·       1/2 šalice narezane rajčice

·       1/2 šalice brokule

·       Pomiješajte s 1 žlicom maslinovog ulja i aceto balsamica

·       1 pečeni slatki krumpir srednje veličine

 

Grickalice/desert

·       200 g nemasnog jogurta

·       30 g sjemenki suncokreta

·       1 naranča ili 1 šalica baby mrkve

·       30 g tamne čokolade ili 1 čaša crvenog vina

(naturala)