Trošimo puno vremena i
novca na ono što stavljamo na lice. No koliko pažnje posvećujemo namirnicama
kojima hranimo kožu iznutra? U proteklom desetljeću naučili smo sve više i više
o tome kako hrana koju jedemo utječe na ten. Zato su tu sljedeće namirnice koje
slobodno nakrcate na tanjur, a koža će vam zahvaliti sjajnim i zdravim tenom,
bez bora i prištića.
Avokado –
zdrav izvor masnoća
Avokado je bogat zdravim
masnoćama koje pogoduju mnogim funkcijama u tijelu, uključujući i zdravlje
kože. Avokado je također dobar izvor vitamina E, važnog antioksidanta koji
štiti kožu od oksidativnih oštećenja.
Studija iz časopisa British
Journal of Nutrition na uzorku od preko 700 žena otkrila je da je visok unos
zdravih masti, poput onih prisutnih u avokadu, povezan s punijom i elastičnom
kožom. Preliminarni dokazi također ukazuju da avokado sadrži spojeve koji mogu
pridonijeti zaštiti kože od UV oštećenja, odgovornih za preuranjene znakove
starenja.
Povrće u
duginim bojama
Beta-karoten je nutrijent
koji se nalazi u biljkama, biljni pigment koji daje karakterističnu boju
narančastom i crvenom povrću poput mrkve, tikve i slatkog krumpira. U tijelu se
pretvara u vitamin A, koji regulira proizvodnju i zamjenu starih stanica novima
pa površina kože ostaje glatka i zategnuta.
Karotenoidi poput
beta-karotena također pomažu u održavanju kože zdravom tako što djeluju kao
prirodna zaštita od sunca. Jedan od izvora je i batat – oko 100 grama sadrži
dovoljno beta-karotena da bi osigurao gotovo četiri puta više od preporučenog
dnevnog unosa vitamina A. Unatoč njihovoj boji, tamnozeleno povrće poput
špinata i kelja također osigurava dozu beta-karotena.
Crvene ili
žute paprike
Poput slatkog krumpira,
paprike su izvrstan izvor beta-karotena – oko 150 g sjeckane crvene paprike
sadrži 92% preporučenog dnevnog unosa vitamin A. Također su bogate vitaminom C,
antioksidantom potrebnim za stvaranje proteinskog kolagena koji održava kožu
čvrstom i elastičnom. Jedna šalica paprike daje impresivnih 317% preporučenog
dnevnog unosa vitamina C.
Brokula
puna vitamina i minerala
Brokula se našla na ovom
popisu jer je puna brojnih vitamina i minerala važnih za zdravlje kože,
uključujući cink, vitamin A i vitamin C. Sadrži i lutein, karotenoid koji
djeluje poput beta-karotena te štiti kožu od oksidativnih oštećenja – u
suprotnom koža može postati suha i izborana.
No brokula također sadrži
poseban spoj zvan sulforafan, za koji se čini da ima neke impresivne
zdravstvene prednosti. Između ostalog, istraživanje objavljeno u časopisu
Journal od Cosmetic Dermatology povezalo ga je sa zaštitom kože od opeklina od
sunca, a izgleda da ima i antikarcinogeni potencijal.
Orašasti
plodovi i sjemenke
Općenito, orašasti plodovi
i sjemenke dobri su izvori hranjivih tvari važni za zdravu kožu. Sjemenke
suncokreta predstavljaju izvrstan primjer – oko 30 g sjemenki suncokreta sadrži
32% preporučenog dnevnog unosa antioksidanta selena, 10% preporučenog dnevnog
unosa cinka i 5,4 grama proteina.
Ova količina također
osigurava 37% preporučenog dnevnog unosa vitamina E, što je odličan način da
koži osigurate dovoljno vitamina i antioksidanta. Antioksidanti štite kožu od
slobodnih radikala, a vitamin E je na prvoj crti bojišnice – čuva vanjsku
membranu stanica gornjih slojeva kože tako da stanice ostaju zaštićene i
zdrave, a snažne membrane zadržavaju vodu, održavajući kožu hidratiziranom.
Rajčice
Rajčice su veliki izvor vitamina C i sadrže sve glavne karotenoide, uključujući likopen, zbog čega predstavljaju izvrsnu namirnicu za održavanje zdrave kože. Istraživanje časopisa Molecular Biotechnology pokazalo je da karotenoidi beta-karoten, lutein i likopen štite kožu od oštećenja uzrokovanih suncem, a također mogu spriječiti i pojavu bora.
Čokolada
Iako je čokolada dugo bila
sumnjivac za izbijanje akni i prištića (što je i dalje istina ako birate
čokoladu krcatu šećerima), kvalitetna tamna čokolada sa 70 ili više posto kakaa
može biti dobra za vašu kožu. Studije su otkrile da kakaovi flavanoli (snažni
tip antioksidanta) mogu poboljšati elastičnost kože, pa i zaštititi kožu od
UV-oštećenja. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition pokazala je da
nakon 6-12 tjedana konzumiranja kakao praha bogatog antioksidantima sudionici
imali puniju i hidratiziranu kožu, bolje prokrvljenu što pridonosi
kvalitetnijoj opskrbi hranjivim tvarima.
Crveno
vino
Crveno vino poznato je po
tome što sadrži resveratrol, spoj koji dolazi iz kože tamnog grožđa.
Resveratrolu se pripisuje široki raspon zdravstvenih prednosti, a smanjenje
učinaka starenja vjerojatno je jedan od najpoznatijih. Ipak, zadržite se na
jednoj čaši vina dnevno – budući da se radi o alkoholu, postoje negativni
učinci ako pretjerate. Nemojte početi piti crveno vino samo zbog njegovih
potencijalnih zdravstvenih prednosti. No, ako povremeno posegnete za čašom
(naravno, u umjerenim količinama), možda biste trebali razmotriti crveno vino
kao piće po izboru.
Jelovnik
za čistu kožu
Kada bi vaš ten mogao
slagati plan prehrane, sljedeće bi se namirnice definitivno našle na tanjuru.
Evo kako izgleda dnevni jelovnik za čistu i zdravu kožu:
Doručak
· 1
šalica cjelovitih žitarica
· 1
šalica mlijeka od orašastih plodova (poput badema)
· 1
šalica jagoda ili 1 grejp srednje veličine
· 1
šalica zelenog čaja
Ručak
· Sendvič
od grilane piletine
· 150
grama pilećih prsa
· 2
šnite kruha od cjelovitih žitarica
· 2
kriške rajčice
· 2
lista salate
· 1/8
avokada
· 1
žličica senfa
· 1
srednja jabuka
Večera
150 g divljeg lososa
Salata od špinata
· 2
šalice svježeg špinata
· 1/2
šalice narezane crvene paprike
· 1/2
šalice narezane rajčice
· 1/2
šalice brokule
· Pomiješajte
s 1 žlicom maslinovog ulja i aceto balsamica
· 1
pečeni slatki krumpir srednje veličine
Grickalice/desert
· 200
g nemasnog jogurta
· 30
g sjemenki suncokreta
· 1
naranča ili 1 šalica baby mrkve
· 30
g tamne čokolade ili 1 čaša crvenog vina
