Kako u četiri tjedna podići i učvrstiti stražnjicu?

 

vježbe_stražnjica_kontrakcija-mišića_oblikovanje-stražnjice_fitness_miss_zdrava

Sjedilački način života, a i smanjeno kretanje te obilnija jela zimi itekako utječu na oblikovanje mišića stražnjice. Sad kada je zima iza nas, vrijeme je da se uhvatite u koštac s tim. Fitness trener Branimir Vajda donosi vam nekoliko vježbi kojima možete učvrstiti stražnjicu, a glavna im je prednost u tome što naglasak stavljaju na položaj zdjelice.

 

Čvrsti mišići stražnjice vrlo su važan pokretač tijela i sudjeluju u ravnotežnim kretnjama važnima za prevenciju od padova i ozljeda. Ako želite učvrstiti stražnjicu ne trebate vježbati do iznemoglosti, važnije su upornost i disciplina.

 

Fitness trener Branimir Vajda tvrdi kako je mnogo vježbi već napisano, snimljeno i objavljeno s ciljem postizanja ljepših i oblikovanih mišića stražnjice, ali se javlja razlika u postizanju rezultata koji mogu biti željeni ili neželjeni. "Neželjeni rezultati su produkt izvođenja pokreta baš kao na slici ili videu, dok neki drugi dijelovi tijela postaju zategnutiji (npr. mišići leđa) ili obujam raste na krivom mjestu (npr. obujam natkoljenice). Problem je u kutu zdjelice kada se izvodi vježba i nemogućnosti postizanja svjesne kontrakcije mišića stražnjice. Funkcija mišića stražnjice jest da fiksiraju zdjelicu kod raznih pokreta koje radimo u svakodnevnom životu ili treningu i ne možemo dobiti jakost mišića ako nismo u rasponu prirodnih amplituda i položaja zdjelice".

 

U skladu s time, preporučuje četiri vježbe za mišiće stražnjice:

 

Vježba 1: Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvucite trbuh. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore sve dok se trtica ne odvoji od poda. Lagano vraćajte zdjelicu udišući. Bitno je da prilikom izvođenja pokreta donji dio leđa bude na podu. Vježbu ponavljajte dok osjetite kontrakciju stražnjice.

 

Vježba 2: Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvucite trbuh. Podignite kukove 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udišući, lagano rotirajte zdjelicu natrag i ne spuštajte kukove na pod. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice i spustite zdjelicu na pod.

 

Vježba 3: Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvucite trbuh. Podignite kukove na udaljenost od 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udahnite, držeći zdjelicu raširite noge koliko možete i izdišući spojite koljena. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice i spustite zdjelicu na pod.

 

Vježba 4: Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Stavite kuhinjsku krpu ili nešto mekano između koljena i stisnite. Uvucite trbuh. Ispuhujući podižite kukove na visinu od 10 centimetara i udišući ih vraćajte. Zdjelica je fiksirana u jednom položaju, a koljenima konstantno pritišćite mekani predmet tijekom podizanja kukova. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice.

Trener Vajda tvrdi da kada jednom naučite pod kojim kutom možete najbolje osjetiti kontrakciju mišića stražnjice, moći ćete je koristiti u svim životnim situacijama i pokretima (osim u sjedenju). "Što se tiče sjedenja i stražnjice samo bih citirao: bez akcije, nema ni reakcije. Bez akcijskog podražaja mišića, nema ni promjena na mišiću", dodaje.

 

Četiri vježbe za oblikovanje stražnice

Na internetskim stranicama magazina Health predstavljeno je još nekoliko vježbi kojima možete učvrstiti i zategnuti stražnjicu. Savjetuje se izvođenje vježbi tri puta tjedno tijekom četiri tjedna. Jedan trening sa sve četiri vježbe traje dvadesetak minuta. Opisani pokreti možda vam se mogu činiti nedovoljno zahtjevnima i možda nedjelotvornima protiv masnog tkiva, ali budete li ih redovno izvodili, za mjesec dana stražnjica će vam se učvrstiti i smanjiti za nekoliko centimetara.

 

Definiranje mišića stojećki

·      Stanite iza stolice i uhvatite se rukama za naslon. Stanite s nogama razmaknutima u širini kukova, a neka stopala budu paralelna. Ispružite lijevo stopalo 30 centimetara unatrag i dotaknite tlo nožnim prstima.

·      Opustite oba koljena, nagnite zdjelicu prema naprijed te savijte lijevo koljeno kako bi odvojili stopalo od tla. Uz još uvijek savinuto koljeno, podignite stopalo unatrag, tako da bude gotovo paralelno s potkoljenicom, a prsti neka budu upereni u suprotnom smjeru od koljena. Vježbu ponovite dvadeset puta. Potom malo iskrenite stopalo ulijevo i podignite ga još dvadeset puta.

·      Izravnajte lijevu nogu. Podignite ju ravno unatrag i izvedite ovo dvadeset puta. Potom malo pomaknite potkoljenicu ulijevo (kao maloprije stopalo) i podignite nogu blago ulijevo dvadeset puta.

·      Vratite se u početni položaj i ponovite sve opisano s desnom nogom, pazeći na obrnuti smjer pokreta: umjesto da je usmjeravate ulijevo, zakrećite ju udesno.

 

Definiranje mišića klečeći

·      Kleknite s koljenima razmaknutima u širini kukova, primite se za naslon stolice, napnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu prema naprijed. Otkližite unazad lijevim stopalom, podignite koljeno i nožne prste od poda. Podignite nogu dvadeset puta.

·      Držeći koljeno iza kuka, nagnite zdjelicu prema naprijed, zakrenite nogu ulijevo i podignite stopalo unatrag dvadeset puta. Zarotirajte bedro lagano ulijevo i opet podignite nogu dvadeset puta.

·      Zatim promijenite noge i ponovite ove pokrete s desnom nogom, ali umjesto ulijevo zakrećite ju udesno. Neka vam noga s kojom radite vježbe cijelo vrijeme bude iza noge koju držite na tlu.

 

Položaj pereca

·      Sjednite tako da vam desno koljeno bude ispred desnog kuka i svinuto, a lijevo koljeno iza lijevog kuka i svinuto. Postavite dlanove s obje strane desnog koljena u ravnini nešto široj od ramena. Stegnite trbušne mišiće, mišiće donjih leđa i stražnjice. Podigniye lijevo koljeno i stopalo od poda. Ponovite dvadeset puta, dotičući koljenom pod između ponavljanja.

·      Podignite koljeno unazad dvadeset puta držeći ga cijelo vrijeme u zraku. Isto to radite i s drugom nogom. Ako vam je preteško podići koljeno, podižite samo stopalo.

Položaj goluba

·      Iz klečeće pozicije, savijte desno koljeno i pomaknite ga unaprijed. Lezite tako da vam je trup s desne strane koljena, a lijevom nogom otklizi unazad.

·      Držite ruke na podu s obje strane desnog koljena. Polako spuštajte prsa prema bedrima i u isto vrijeme lagano mičite kukovima lijevo-desno. Smjestite se u poziciju u kojoj se možete najviše rastegnuti i ostanite u njoj 30 sekundi. Isto uradite i s lijevim koljenom.

·      Ako su vam kukovi ukočeni, stavite zarolani ručnik kraj kuka ispod prednje noge.

 

Fitness trener Branimir Vajda smatra da je glavna prednost navedenih vježbi to što stavljaju naglasak na položaj zdjelice što čini, dodaje, jako bitan detalj za dobivanje kontrakcije mišića stražnjice. "Treba napomenuti da u trenutku kada više ne osjetite da je zdjelica uvučena, napravite pauzu tako da vratite zdjelicu u prvobitni položaj. Vježbe ne preporučujem osobama s osjetom zatezanja u leđima, a pogotovo ne ljudima koji osjećaju bolove".

(misszdrava)

Vaša destinacija za najnovije modne trendove, horoskop, ukusne recepte, zdraviji i ljepši život i još mnogo toga jer #MItoTAKO