Sjedilački način života, a i smanjeno
kretanje te obilnija jela zimi itekako utječu na oblikovanje mišića stražnjice.
Sad kada je zima iza nas, vrijeme je da se uhvatite u koštac s tim. Fitness
trener Branimir Vajda donosi vam nekoliko vježbi kojima možete učvrstiti
stražnjicu, a glavna im je prednost u tome što naglasak stavljaju na položaj
zdjelice.
Čvrsti mišići stražnjice vrlo su
važan pokretač tijela i sudjeluju u ravnotežnim kretnjama važnima za prevenciju
od padova i ozljeda. Ako želite učvrstiti stražnjicu ne trebate vježbati do
iznemoglosti, važnije su upornost i disciplina.
Fitness trener Branimir Vajda tvrdi
kako je mnogo vježbi već napisano, snimljeno i objavljeno s ciljem postizanja
ljepših i oblikovanih mišića stražnjice, ali se javlja razlika u postizanju
rezultata koji mogu biti željeni ili neželjeni. "Neželjeni rezultati su
produkt izvođenja pokreta baš kao na slici ili videu, dok neki drugi dijelovi
tijela postaju zategnutiji (npr. mišići leđa) ili obujam raste na krivom mjestu
(npr. obujam natkoljenice). Problem je u kutu zdjelice kada se izvodi vježba i nemogućnosti
postizanja svjesne kontrakcije mišića stražnjice. Funkcija mišića stražnjice
jest da fiksiraju zdjelicu kod raznih pokreta koje radimo u svakodnevnom životu
ili treningu i ne možemo dobiti jakost mišića ako nismo u rasponu prirodnih
amplituda i položaja zdjelice".
U skladu s time, preporučuje četiri
vježbe za mišiće stražnjice:
Vježba
1:
Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara
od stražnjice. Uvucite trbuh. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore sve
dok se trtica ne odvoji od poda. Lagano vraćajte zdjelicu udišući. Bitno je da
prilikom izvođenja pokreta donji dio leđa bude na podu. Vježbu ponavljajte dok
osjetite kontrakciju stražnjice.
Vježba
2:
Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara
od stražnjice. Uvucite trbuh. Podignite kukove 10 centimetara od poda.
Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka
kontrakcija stražnjice. Udišući, lagano rotirajte zdjelicu natrag i ne spuštajte
kukove na pod. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice i
spustite zdjelicu na pod.
Vježba
3:
Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara
od stražnjice. Uvucite trbuh. Podignite kukove na udaljenost od 10 centimetara
od poda. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi
jaka kontrakcija stražnjice. Udahnite, držeći zdjelicu raširite noge koliko
možete i izdišući spojite koljena. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite
kontrakciju stražnjice i spustite zdjelicu na pod.
Vježba
4:
Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara
od stražnjice. Stavite kuhinjsku krpu ili nešto mekano između koljena i
stisnite. Uvucite trbuh. Ispuhujući podižite kukove na visinu od 10 centimetara
i udišući ih vraćajte. Zdjelica je fiksirana u jednom položaju, a koljenima
konstantno pritišćite mekani predmet tijekom podizanja kukova. Vježbu
ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice.
Trener Vajda tvrdi da kada jednom naučite
pod kojim kutom možete najbolje osjetiti kontrakciju mišića stražnjice, moći
ćete je koristiti u svim životnim situacijama i pokretima (osim u sjedenju).
"Što se tiče sjedenja i stražnjice samo bih citirao: bez akcije, nema ni
reakcije. Bez akcijskog podražaja mišića, nema ni promjena na mišiću",
dodaje.
Četiri
vježbe za oblikovanje stražnice
Na internetskim stranicama magazina
Health predstavljeno je još nekoliko vježbi kojima možete učvrstiti i zategnuti
stražnjicu. Savjetuje se izvođenje vježbi tri puta tjedno tijekom četiri
tjedna. Jedan trening sa sve četiri vježbe traje dvadesetak minuta. Opisani
pokreti možda vam se mogu činiti nedovoljno zahtjevnima i možda nedjelotvornima
protiv masnog tkiva, ali budete li ih redovno izvodili, za mjesec dana
stražnjica će vam se učvrstiti i smanjiti za nekoliko centimetara.
Definiranje
mišića stojećki
·
Stanite iza stolice i uhvatite se rukama za naslon.
Stanite s nogama razmaknutima u širini kukova, a neka stopala budu paralelna.
Ispružite lijevo stopalo 30 centimetara unatrag i dotaknite tlo nožnim prstima.
·
Opustite oba koljena, nagnite zdjelicu prema naprijed
te savijte lijevo koljeno kako bi odvojili stopalo od tla. Uz još uvijek
savinuto koljeno, podignite stopalo unatrag, tako da bude gotovo paralelno s
potkoljenicom, a prsti neka budu upereni u suprotnom smjeru od koljena. Vježbu
ponovite dvadeset puta. Potom malo iskrenite stopalo ulijevo i podignite ga još
dvadeset puta.
·
Izravnajte lijevu nogu. Podignite ju ravno unatrag i
izvedite ovo dvadeset puta. Potom malo pomaknite potkoljenicu ulijevo (kao
maloprije stopalo) i podignite nogu blago ulijevo dvadeset puta.
·
Vratite se u početni položaj i ponovite sve opisano s
desnom nogom, pazeći na obrnuti smjer pokreta: umjesto da je usmjeravate
ulijevo, zakrećite ju udesno.
Definiranje
mišića klečeći
·
Kleknite s koljenima razmaknutima u širini kukova,
primite se za naslon stolice, napnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu prema
naprijed. Otkližite unazad lijevim stopalom, podignite koljeno i nožne prste od
poda. Podignite nogu dvadeset puta.
·
Držeći koljeno iza kuka, nagnite zdjelicu prema
naprijed, zakrenite nogu ulijevo i podignite stopalo unatrag dvadeset puta.
Zarotirajte bedro lagano ulijevo i opet podignite nogu dvadeset puta.
·
Zatim promijenite noge i ponovite ove pokrete s desnom
nogom, ali umjesto ulijevo zakrećite ju udesno. Neka vam noga s kojom radite
vježbe cijelo vrijeme bude iza noge koju držite na tlu.
Položaj
pereca
·
Sjednite tako da vam desno koljeno bude ispred desnog
kuka i svinuto, a lijevo koljeno iza lijevog kuka i svinuto. Postavite dlanove
s obje strane desnog koljena u ravnini nešto široj od ramena. Stegnite trbušne
mišiće, mišiće donjih leđa i stražnjice. Podigniye lijevo koljeno i stopalo od
poda. Ponovite dvadeset puta, dotičući koljenom pod između ponavljanja.
·
Podignite koljeno unazad dvadeset puta držeći ga
cijelo vrijeme u zraku. Isto to radite i s drugom nogom. Ako vam je preteško
podići koljeno, podižite samo stopalo.
Položaj
goluba
·
Iz klečeće pozicije, savijte desno koljeno i pomaknite
ga unaprijed. Lezite tako da vam je trup s desne strane koljena, a lijevom
nogom otklizi unazad.
·
Držite ruke na podu s obje strane desnog koljena.
Polako spuštajte prsa prema bedrima i u isto vrijeme lagano mičite kukovima
lijevo-desno. Smjestite se u poziciju u kojoj se možete najviše rastegnuti i
ostanite u njoj 30 sekundi. Isto uradite i s lijevim koljenom.
·
Ako su vam kukovi ukočeni, stavite zarolani ručnik
kraj kuka ispod prednje noge.
Fitness trener Branimir Vajda smatra
da je glavna prednost navedenih vježbi to što stavljaju naglasak na položaj
zdjelice što čini, dodaje, jako bitan detalj za dobivanje kontrakcije mišića
stražnjice. "Treba napomenuti da u trenutku kada više ne osjetite da je
zdjelica uvučena, napravite pauzu tako da vratite zdjelicu u prvobitni položaj.
Vježbe ne preporučujem osobama s osjetom zatezanja u leđima, a pogotovo ne
ljudima koji osjećaju bolove".
