Kada
je riječ o vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, vječito pitanje je odakle
osobe koje ne konzumiraju životnjske proizvode dobijaju protein. Svima nam je
poznato da su najveći izvori proteina meso, jaja kao i neke druge namirnice.
Upravo zbog toga, osobe koje jedu isključivo biljne proizvode moraju da nađu
drugi izvor proteina kako bi obezbijedili normalan rad organizma.
Šta
je zanimljivo? Mnoge žitarice i povrće (posebno mahunarke) su veći izvori
proteina nego životinjske namirnice.
Protein
je izuzetno važan za razne funkcije organizma, uključujući i razvoj mišića,
kose, kože i noktiju. Takođe, protein nam daje energiju, te je izrazito važan i
za normalnu i redovnu probavu. Pri konzumaciji se rastvara u amino kiseline
koje promovišu rast i obnavljanje ćelija.
Zbog
svih pomenutih razloga možemo vidjeti da je ova hranljiva tvar neophodna za
normalnu funkciju organa, te da je moramo redovno uzimati kroz hranu koju
koristimo. Upravo zbog toga, osobe koje ne konzumiraju životinjske proizvode,
moraju da nađu druge izvore proteina.
Izdvajamo
namirnice koje svaki vegetarijanac ili vegan treba da koristi.
Koji su najbolji izbori proteina za vegane i
vegetarijance?
Kinoja je najveći izvor
proteina među žitaricama
Kinoja
je jedna od najpopularnijih namirnica kako zbog svojih zdravih benefita, tako i
vrhunskog ukusa i jednostavnog konzumiranja. Kinoja sadrži čak 8 grama proteina
po jednoj šolji kao i svih 9 esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za
razvoj organizma.
Ovu
superžitaricu možete dodati u doručak, ručak i večeru i uživati u zaista
zdravom obroku. Evo naših prijedloga recepata:
·
ZdraviJa
proteinski doručak idealan za mršavljenje
·
Tempeh,
kinoja i povrće kao ukusna salata za zdravi obrok
·
Povrće i
kinoja kao idealan zdravi obrok
Koštunjavo voće
Koštunjavo
voće je odličan izvor zdravih masti kao i proteina, te se proporučuje svima,
pogotovo veganima i vegetarijancima. Oni sadrže nešto više kalorija, 160, ali i
visok nivo proteina, čak 6 grama.
Zbog
njihove visoke kaloričnosti veliki su izvor energije, te ih je odlično
konzumirati uz doručak ili nakon treninga, a s obzirom da sadrže veoma malo
ugljenih hidrata, njihova konzumacija se preporučuje onima koji žele da
smršaju.
Evo kako ih možete konzumirati:
·
Savršen
detoks obrok: Salata sa povrćem i koštunjavim voćem
·
Zdrava
čorba od brokule i krompira sa indijskim orahom
·
Orasi,
bademi i datule kao ukusni sirovi slatkiš
Leblebije
Leblebije
su odlični izvori proteina koju možete koristiti u salatama, supama kao i za
proizvodnju humusa. Pola šolje leblebija sadrži čak 7.3 grama proteina. Takođe,
one imaju nizak nivo kalorija, te su pune vlakana.
Jedna
šolja ove namirnice vam takođe obezbeđuje 50 % dnevne potrebe organizma za
kalijumom, 2% za vitaminom A, 13% za vitaminom C, 69% za gvožđem, 55% za
vitaminom B6 i 57 % za magnezijumom. Pored svega toga leblebija sadrži i
vitamin K, folate, fosfor, cink, bakar, mangan, kolin i selenijum.
Ideje za obroke:
·
Batat sa
leblebijama na mediteranski način
·
Blitva sa
leblebijama i kuskusom spremljena za 20 minuta
Domaći falafel
Tofu
sir je u svijetu poznat kao vegetarijansko meso. Zbog svoje strukture, u mnogim
receptima se koristi kao zamjena za meso i ribu. Tofu sadrži visok nivo
proteina (20 grama u pola šolje), te se zbog toga preporučuje svima. Evo kako
da ga pripremate:
·
Šareni tofu
bowl sa zelenim povrćem i smeđom rižom
·
Tofu,
crveni kupus i kelj iz tave
·
ZdraviJa
pravi: šarenu salatu sa grilovanim tofu sirom
Pasulj
Ako
ste među ljubiteljima klasične, tradicionalne kuhinje, a ne jedete meso, onda
je pasulj idealan izvor proteina za vas. Dvije šolje pasulja sadrže 36 grama
proteina.
Naučnici
otkrivaju da ishrana bogata grahom može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i
određenih vrsta raka. Smjernice za zdravu ishranu vlade SAD-a iz 2005.
preporučuju dnevnu dozu od tri šoljice graha sedmično.
·
Brokula,
avokado i celer u pireu od crnog graha
·
Zimska
salata sa kinojom i crnim grahom
·
Posni
ručak: zapečeni grah sa karfiolom
Zeleno povrće
Zeleno,
lisnato povrće ne sadrži količinu proteina kao gore pomenute namirnice, ali
ipak je ključno za ishranu. Redovnim unosom zelenog povrća, konzumiramo veliki
broj aminokiselina. Takođe, brokula (8 grama) i špinat (2.1 grama) sadrže visok
nivo proteina, te su odlična zamjena za meso.
·
Evo
nekoliko fenomenalnih ideja:
·
Zelena
posna čorba od špinata i riže
·
Slane
palačinke sa heljdom, špinatom i gljivama
·
Paradajz
punjen kinojom i špinatom
Čia sjemenke
Chia
sjemenke su trenutno jedna od najpopularnijih namirnica i možda čak najbolji
izvor proteina. Možete ih koristiti u salatama, smoothie-ima, te od njih možete
praviti odlične pudinge. Dvije supene kašike ovih sjemenki sadrže 4.7 grama
proteina.
Dovoljno
je uzimati samo jednu kašičicu dnevno pomiješane u razne vrste jela. Želite li
poboljšati probavu i pridonijeti skidanju viška kilograma, tada možete uzimati
3 do 4 kašičice dnevno.
Evo
par ideja kako čia sjemenke možete kombinovati sa ostalim sastojima:
·
Doručak:
zobena kaša sa čia sjemenkama
·
Slatkiš sa
kinojom, čia sjemenkama i kikiriki puterom
·
Voćni
jogurt sa šumskim voćem i čia sjemenkama
Veganizam
i vegetarijanizam često nisu samo načini ishrane već i stil života. Biti vegan
ili vegetarijanac je uvjerenje ljudi koji na životinje gledaju drugačije. Zbog
toga zaslužuje poštovanje i podršku.
zdravija.com