Najbolji izvori proteina za vegane i vegetarijance

vegan-vegan_recipes-vegan_meal-meal_for_vegan-vegan_protein_source-vegan_pancakes-vegan_bodybuilder


Kada je riječ o vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, vječito pitanje je odakle osobe koje ne konzumiraju životnjske proizvode dobijaju protein. Svima nam je poznato da su najveći izvori proteina meso, jaja kao i neke druge namirnice. Upravo zbog toga, osobe koje jedu isključivo biljne proizvode moraju da nađu drugi izvor proteina kako bi obezbijedili normalan rad organizma.

 

Šta je zanimljivo? Mnoge žitarice i povrće (posebno mahunarke) su veći izvori proteina nego životinjske namirnice.

 

Protein je izuzetno važan za razne funkcije organizma, uključujući i razvoj mišića, kose, kože i noktiju. Takođe, protein nam daje energiju, te je izrazito važan i za normalnu i redovnu probavu. Pri konzumaciji se rastvara u amino kiseline koje promovišu rast i obnavljanje ćelija.

 

Zbog svih pomenutih razloga možemo vidjeti da je ova hranljiva tvar neophodna za normalnu funkciju organa, te da je moramo redovno uzimati kroz hranu koju koristimo. Upravo zbog toga, osobe koje ne konzumiraju životinjske proizvode, moraju da nađu druge izvore proteina.

 

Izdvajamo namirnice koje svaki vegetarijanac ili vegan treba da koristi.

 

Koji su najbolji izbori proteina za vegane i vegetarijance?

Kinoja je najveći izvor proteina među žitaricama

Kinoja je jedna od najpopularnijih namirnica kako zbog svojih zdravih benefita, tako i vrhunskog ukusa i jednostavnog konzumiranja. Kinoja sadrži čak 8 grama proteina po jednoj šolji kao i svih 9 esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za razvoj organizma.

 

Kinoja


Ovu superžitaricu možete dodati u doručak, ručak i večeru i uživati u zaista zdravom obroku. Evo naših prijedloga recepata:

 

·        ZdraviJa proteinski doručak idealan za mršavljenje

·        Tempeh, kinoja i povrće kao ukusna salata za zdravi obrok

·        Povrće i kinoja kao idealan zdravi obrok

 

Koštunjavo voće

Koštunjavo voće je odličan izvor zdravih masti kao i proteina, te se proporučuje svima, pogotovo veganima i vegetarijancima. Oni sadrže nešto više kalorija, 160, ali i visok nivo proteina, čak 6 grama.

 

Zbog njihove visoke kaloričnosti veliki su izvor energije, te ih je odlično konzumirati uz doručak ili nakon treninga, a s obzirom da sadrže veoma malo ugljenih hidrata, njihova konzumacija se preporučuje onima koji žele da smršaju.

 

Evo kako ih možete konzumirati:

·        Savršen detoks obrok: Salata sa povrćem i koštunjavim voćem

·        Zdrava čorba od brokule i krompira sa indijskim orahom

·        Orasi, bademi i datule kao ukusni sirovi slatkiš

 

Leblebije

Leblebije su odlični izvori proteina koju možete koristiti u salatama, supama kao i za proizvodnju humusa. Pola šolje leblebija sadrži čak 7.3 grama proteina. Takođe, one imaju nizak nivo kalorija, te su pune vlakana.

 

Leblenije


Jedna šolja ove namirnice vam takođe obezbeđuje 50 % dnevne potrebe organizma za kalijumom, 2% za vitaminom A, 13% za vitaminom C, 69% za gvožđem, 55% za vitaminom B6 i 57 % za magnezijumom. Pored svega toga leblebija sadrži i vitamin K, folate, fosfor, cink, bakar, mangan, kolin i selenijum.

 

Ideje za obroke:

·        Batat sa leblebijama na mediteranski način

·        Blitva sa leblebijama i kuskusom spremljena za 20 minuta

 

Domaći falafel

Tofu sir je u svijetu poznat kao vegetarijansko meso. Zbog svoje strukture, u mnogim receptima se koristi kao zamjena za meso i ribu. Tofu sadrži visok nivo proteina (20 grama u pola šolje), te se zbog toga preporučuje svima. Evo kako da ga pripremate:

 

·        Šareni tofu bowl sa zelenim povrćem i smeđom rižom

·        Tofu, crveni kupus i kelj iz tave

·        ZdraviJa pravi: šarenu salatu sa grilovanim tofu sirom

 

Pasulj

Ako ste među ljubiteljima klasične, tradicionalne kuhinje, a ne jedete meso, onda je pasulj idealan izvor proteina za vas. Dvije šolje pasulja sadrže 36 grama proteina.

 

Naučnici otkrivaju da ishrana bogata grahom može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Smjernice za zdravu ishranu vlade SAD-a iz 2005. preporučuju dnevnu dozu od tri šoljice graha sedmično.

 

·        Brokula, avokado i celer u pireu od crnog graha

·        Zimska salata sa kinojom i crnim grahom

·        Posni ručak: zapečeni grah sa karfiolom

 

Zeleno povrće

Zeleno, lisnato povrće ne sadrži količinu proteina kao gore pomenute namirnice, ali ipak je ključno za ishranu. Redovnim unosom zelenog povrća, konzumiramo veliki broj aminokiselina. Takođe, brokula (8 grama) i špinat (2.1 grama) sadrže visok nivo proteina, te su odlična zamjena za meso.

 

·        Evo nekoliko fenomenalnih ideja:

·        Zelena posna čorba od špinata i riže

·        Slane palačinke sa heljdom, špinatom i gljivama

·        Paradajz punjen kinojom i špinatom

 

Čia sjemenke

Chia sjemenke su trenutno jedna od najpopularnijih namirnica i možda čak najbolji izvor proteina. Možete ih koristiti u salatama, smoothie-ima, te od njih možete praviti odlične pudinge. Dvije supene kašike ovih sjemenki sadrže 4.7 grama proteina.

 

Dovoljno je uzimati samo jednu kašičicu dnevno pomiješane u razne vrste jela. Želite li poboljšati probavu i pridonijeti skidanju viška kilograma, tada možete uzimati 3 do 4 kašičice dnevno.

 

Evo par ideja kako čia sjemenke možete kombinovati sa ostalim sastojima:

 

·        Doručak: zobena kaša sa čia sjemenkama

·        Slatkiš sa kinojom, čia sjemenkama i kikiriki puterom

·        Voćni jogurt sa šumskim voćem i čia sjemenkama

 

Veganizam i vegetarijanizam često nisu samo načini ishrane već i stil života. Biti vegan ili vegetarijanac je uvjerenje ljudi koji na životinje gledaju drugačije. Zbog toga zaslužuje poštovanje i podršku.

zdravija.com

JOURNAL DE LUXE... AUTENTIČAN. PROVOKATIVAN. PRIČA ZA SEBE!

Nema komentara:

Objavi komentar