Ravan, čvrst i
definiran trbuh. Trbušni mišići kao s naslovnice. Zavidni pogledi prolaznika i
kupača na plaži. Bez sumnje, trbuh je jedan od onih dijelova tijela kojim su
jednako opsjednuti i žene i muškarci. Ako ste redoviti čitatelj ovog portala
vjerojatno se već sad ponosite svojim trbušnjacima, no među vama sigurno ima i
onih koji o tome trenutno samo maštaju. Ovaj članak pomoći će i jednima i drugima
jer gdje god da jeste uvijek ima mjesta za napredak.
Prije nego krenemo
s konkretnim savjetima, recimo samo da navedena transformacija može ići u tri
smjera:
Sljedećih osam
smjernica pomoći će vam da sve navedeno uklopite u svoj režim i na kraju svog
putovanja budete i vi ponosni vlasnik zanosnog trbuha.
1. Jedite pravilno
Ovaj portal pun je
savjeta o tome kako jesti i trenirati da biste se riješili viška masnog tkiva u
tijelu. Mnogo je puta naglašeno da vam je za isto potreban kalorijski deficit
stoga kako god posložite svoje omjere makronutrijenata ništa se neće pokrenuti ako
svom tijelu ne dajete manje nego što mu treba da bi se održavalo u ravnoteži.
Neki muškarci neće
postići definiciju trbuha kojoj teže dok svoj postotak tjelesnih masnoća ne
spuste do 8-10%, dok žene svoje trbušne mišiće neće ugledati dok ne dostignu 12-15%.
No, svugdje se uvijek nađu iznimke pa se nemojte čvrsto držati ovih brojki,
pogotovo što se tiče ženskog dijela populacije. Naime, nekim ženama taj dio
genetski jednostavno bolje reagira na režim prehrane i treninga te tamo
najprije počnu gubiti masnoće.
Gledajte sebe i
pratite svoj progres. Svatko mora testiranjem naći svoju idealnu kombinaciju
nutrijenata - pazite samo da svoj unos proteina postavite na najmanje 1.2 g/kg
tjelesne mase kako biste mogli hraniti svoje mišiće i osigurati gradivne elemente
te osnovne materijale za mnoge fiziološke funkcije, a ugljikohidrate barem na
početku nemojte drastično smanjivati (ispod 100 g) niti eliminirati jer to u
većini slučajeva nije neophodno za dobre rezultate.
2. Trenirajte efektivno i efikasno
Mnogo smo puta već
naglasili kako je trening s opterećenjem superiorniji od dugotrajnih aerobnih
vježbi što se tiče gubitka masnog tkiva te bi tako trebao biti esencijalan dio
svakog trening programa. Kompleksne vježbe poput različitih varijanti čučnjeva,
mrtvih dizanja, potisaka, povlačenja te raznih vježbi za trup koje uključuju
više zglobova, aktiviraju više motoričkih jedinica, kao i mišićnih vlakana
jednostavnu su efektivnije i efikasnije od onih vježbi koje uključuju samo
jedan dio tijela ili koje od nas traže da satima ponavljamo iste kretnje.
Nemojte me krivo
shvatiti, umjereno izvođenje aerobnih vježbi niskog intenziteta (pogotovo
hodanje) itekako ima svoje mjesto u procesu i može biti dobar način da
potrošite višak kalorija, povećate efikasnost vaših stanica u proizvodnji
energije, poboljšate oporavak te smanjite razinu kortizola, no ako želite
maksimalno iskoristiti svoje vrijeme te kalorije pojačano trošiti i satima
nakon treninga prednost dajte primarno treninzima s opterećenjem te intervalnim
treninzima, a ostalo tretirajte kao dodatak tome.
3. Izgradite muskulaturu trbuha
Vjerojatno ste već
čuli za onu: da bi nešto definirali, prvo nešto trebamo i izgraditi. Da, kako
bi imali koristi od faze definicije prvo moramo izgraditi naše mišiće, u ovom
slučaju mišiće trbuha, kako bi isti došli do izražaja nakon smanjivanja
postotka tjelesnih masnoća.
Ako su vam sad
kroz glavu prošle slike izvođenja beskonačnog broja klasičnih trbušnjaka -
stanite, ne govorim o tome. Trbušni mišići traže izazov kao i svi drugi mišići
u vašem tijelu pa se prema njima treba tako i odnositi.
I da, samim
kontinuiranim izvođenjem kompleksnih vježbi itekako ćete doprinijeti razvoju
trbušne muskulature, no ne zaboravite pritom poznate vježbe za trup poput npr.
planka, efektivne vježbe poput podizanja nogu iz visećeg položaja ili pak
ubacite malo intenziteta u vaše treninge trbušnih mišića pa tako određene
vježbe poput npr. cruncha (kratkih trbušnjaka) napravite s dovoljno izazovnim
opterećenjem.
4. Pobrinite se za stres
Fluktuacije u
hormonima stresa mogu itekako utjecati na izgled vašeg trbuha. Jedan od tih
hormona je kortizol čija povišena razina može biti krivac za akumulaciju
masnoća u tom dijelu kao i katabolizam mišićne mase, što ni u kojem slučaju
nije dobro za vaš cilj. Mnogi su stresni faktori koji utječu na porast
kortizola - između ostalih to može biti i pretjerana količina treninga, premalo
ili previše kalorija kao i svakodnevni događaji koji nas okružuju i drže nas u
stanju nemira.
Studije su
pokazale negativnu korelaciju između kortizola i ukupnog testosterona, a manjak
testosterona negativno utječe na gubitak masnoća. Pobrinite se da umanjite
izvore stresa u svom životu kako biste izbjegli taj scenarij.
5. Osigurajte optimalnu hidrataciju na
svakodnevnoj bazi
Ovo je jedna od
većih zabluda kod ljudi - što manje vode pijemo, manje ćemo iste zadržavati.
Upravo suprotno, kada ne hidratiziramo svoje tijelo kako bi trebali ono svojim
mehanizmima regulacije nalazi način da zadrži vodu u tjelesnim tkivima što nam
daje vodenasti i napuhan izgled, pogotovo u predjelu trbuha.
Optimalna
hidratacija tako je izuzetno važna kako bi to prevenirali i osigurali svom
tijelu dovoljno tekućine za sve metaboličke procese. Pijte i ako niste žedni,
ponekad vam osjećaj žeđi dođe već kada ste pomalo dehidrirani. Ne izlazite vani
bez bočice vode, pogotovo sada u vrućim ljetnim danima kada je potreba zbog
visokih temperatura i pojačanog znojenja za istom još veća.
6. Izbjegavajte problematičnu hranu
Bez obzira na
nisku energetsku vrijednost određene namirnice, ako ste na istu osjetljivi
nakon što ju pojedete možete osjetiti negativne posljedice ne samo na zdravlje
već i na izgled vašeg tijela. Reakcije tijela mogu biti svakakve, a ponajviše
mogu biti povezane sa napuhanošću trbuha koja stvara iluziju da ste deblji nego
što jeste ili pak pojačanim probavnim problemima koji mogu stvoriti isti dojam.
Dobra je ideja
osvijestiti reakcije vlastitog tijela na hranu koju jedete kako bi istu mogli
smanjiti ili, barem za neko vrijeme, u potpunosti eliminirati.
7. Jedite više manjih obroka
Diskutabilan je
utjecaj više manjih obroka na brzinu metabolizma, no kako god bilo - bitno je
ono što odgovara upravo vama, vašem metabolizmu, preferencijama i životnom
stilu. Više manjih obroka kroz dan samim smanjenim volumenom hrane može vam
pomoći da se osjećate lakše i da vaš trbuh izgleda bolje, no to je zbilja nešto
što ćete morati istestirati sami.
Nekad tijelo
reagira samo na neku promjenu bez obzira na stvarni učinak neke prehrambene
intervencije. Ako ste do sad jeli samo 2 ili 3 veća obroka dnevno, pokušajte
istu količinu hrane raspodijeliti na više manjih obroka i provjerite je li to
praksa koja će vam trenutno popraviti izgled vašeg trbuha.
8. Budite konzistentni u svemu što radite
Na kraju ide ono
što bi možda trebalo stajati na početku - ni najbolji plan prehrane i treninga
neće vam pomoći ako niste konzistentni u provođenju istog. Zapamtite samo da ne
morate biti savršeni pa ako 70% vremena uredno odrađujete ono što biste trebali
da postignete željenu transformaciju, ostatak od 30% možete ostaviti i za
neplanirane (ili planirane) životne situacije koje će vas malo udaljiti od
plana.
Sve ovisi o
ozbiljnosti ciljeva koje imate, o točci od koje krećete i mnogim drugim
faktorima, no kako god posložili svoje postotke budite uvijek svjesni činjenice
da je konzistentnost u provođenju plana ključ transformacije kojoj težite.
fitness.com.hr