Vrlo dobro je
poznato da je doručak najznačajniji obrok u danu. Kada su u pitanju zdrave
namirnice, možda ga je bolje i preskočiti, nego ujutro jesti nezdravu hranu.
Doručkovanje pravih namirnica će vam dati energiju i tako omogućiti da u toku
dana ne grickate između obroka.
Donosimo vam listu
12 namirnica koje biste trebali jesti za doručak.
Jaja
Jaja su izuzetno
zdrava, ali i jako ukusna namirnica. Istraživanja su pokazada da ako
doručkujete jaja, osjećaćete se sito i unijećete optimalan broj kalorija do
sljedećeg obroka. Puna su nutrijenata koji su važni za pravilno funkcionisanje
mozga.
Takođe, redovnim
konzumiranjem jaja doprinosite prevenciji od srčanih bolesti. Možete ih
pripremiti na dosta različitih načina, a najbrži je da ih skuvate. Ranije smo
pisali i o tome kako da na najbolji način napravite ukusan omlet.
Recepti koje smo
pripremali sa jajima:
·
Idealan doručak – slani mafini od
jaja i povrća
·
Kako da na najbolji način napravite
poširana jaja
·
Jaja u avokadu
·
Omlet sa špinatom
·
Omlet sa graškom i krem sirom
·
Omlet sa povrćem (VIDEO)
·
Omlet sa krompirom na španski način
·
Omlet sa piletinom, rižom i povrćem
na japanski način
Grčki jogurt
Ovaj jogurt je
ukusan, kremast i izuzetno hranljiv. Pun je proteina koji su zaduženi da vas
zasite. Konzumiranjem jogurta održaćete željenu tjelesnu težinu, jer povećavaju
nivo hormona koji su zaduženi sa osjećaj sitosti.
Pojedine vrste
grčkog jogurta su dobri izvori probiotika koji vam pomažu da održite zdravu
probavu. Možete ga kombinovati sa raznim vrstama voća za zdrav doručak.
Ove recepte smo mi
pripremali:
·
Jogurt sa smokvama
·
Voćni jogurt sa šumskim voćem
(VIDEO)
·
Jogurt sa narom i tamnom čokoladom
Kafa
Odličan napitak za
početak dana koji je pun antioksidanasa. Obiluje kofeionom koji je zadužen da
vam popravi raspoloženje, drži vas budnima i fokusiranima. Kofein se takođe pokazao
kao dobar pokretač metabolizma, ali i napitak koji topi masti.
Jedno istraživanje
je pokazalo da je 100 mg kofeina na dan pomoglo ispitanicima da sagore dodatnih
79 do 150 kalorija u periodu od 24 časa.
Ovsena kaša
Ova kaša, puna
antioksidanasa, je najbolji izbor za doručak, ako ste ljubitelj žitarica. Ovas
je pun jedinstvenih beta glukan vlakana koja imaju brojne zdravstvene benefite,
od kojih je jedan da smanjuje holesterol.
Takođe, ova kaša
je jako zasitna, što takođe duguje svojim jedinstvenim vlaknima. Jedna šolja
kuvane ovsene kaše sadrži 6 grama proteina. Možete je kuvati sa vodom,
pripremiti sa mlijekom uz dodatak sira ili jaja.
Pripremali smo ove
recepte:
·
5 načina da napravite ovsenu kašu
·
Jesenji doručak: ovsena kaša sa
ukusom pite od jabuka
·
Ovsena kaša sa kikiriki puterom
Čia sjemenke
Ove sjemenke su
pune nutrijenata, ali i najbolji izvor vlakana. Viskozno vlakno, koje posjeduje
ovo sjeme, apsorbuje vodu i uvećava se, što povećava količinu hrane koja se
kreće kroz vaš probavni trakt i pomaže da se osjećate sito i zadovoljno.
Od ovih sjemenki
možete da napravite puding, ali i da ga ubacujete u svoje smutije i zdrave
detoks vode.
Pravili smo ove
recepte:
·
Čia puding sa slatkim od šumskih
jagoda
·
Čia puding sa bananama i kokosom
·
Čokoladni puding sa sokom od
narandže i čia sjemenkama
Šumsko voće
Izuzetno je ukusno
i puno antioksidanata. Ima najmanje šećera od sveg voća i bogato je vlaknima. U
zavisnosti koje bobičasto voće konzumirate, nivo kalorija koji ćete unijeti je
izuzetno nizak i kreće se od 50 do 85 po jednoj šolji.
Takođe, brojni su
benefiti za zdravlje koje pruža konzumacija ovog voća. Možete ga kombinovati sa
grčkim jogurtom za doručak.
Orašasti plodovi
Ukusni su i bogati
nutrijentima. Dobar su izbor za doručak jer su zasitni i pomažu da kontrolišete
svoju tjelesnu težinu. Veoma su kalorični, pa se savjetuje da ne pretjerujete u
količini kada ih konzumirate.
Dobri su za
zdravlje, jer su između ostalog i puni magnezijuma i zdravih masti. Za doručak
ih kombinujte sa gore spomenutim namirnicima.
Zeleni čaj
Riječ je o jednom
od najzdravjih napitaka na svijetu. Puni su kofeina, pa ispijanjem čaja
podižete raspoloženje, koncentraciju, ali i poboljšavate metabolizam.
Zdravstveni benefiti ovog napitka su brojni i zato je poželjno da pijete jednu
šolju dnevno.
Proteinski napitak
Još jedan odličan
način da počnete svoj dan je da sebi napravite proteinski šejk ili smuti. Na
tržištu postoji mnoštvo proteinskih prašaka, a na vama je da izaberete koji vam
najviše odgovara. O benefitima proteina smo pisali ranije, a detalje možete
pročitati na ovom linku.
Voće
Voće može biti
odličan dio vašeg doručka. Skoro sve vrste voća su bogate vitaminima,
kalijumom, vlaknima i imaju relativno malo kalorija. Zbog sadržaja vlakana,
voće je zasitno, ali i bogato vodom. Za doručak možete kombinovati više vrsta
voća uz namirnice koje smo već pomenuli.
Laneno sjeme
Ovo sjeme je
izuzetno zdravo i bogato različitim vrstama vlakana, što vam pomaže da se duži
vremenski period osjećate sitima. Veoma povoljno utiče na zdravlje. Smanjuje
nivo šećera u krvi i štiti od raka dojke. Za doručak ga možete dodati u jogurt
ili smuti.
Mladi sir
Odličan je za
doručak i može se kombinovati sa svim gore navedenim namirnicama. Posjeduje
veliki udio proteina, što pozitivno utiče na metabolizam, ali i na osjećaj
sitosti do narednog obroka. Zasitnija je namirnica čak i od jaja, a izuzetan
saveznik u gubljenju kilograma.
Nadamo se da će
vas naši prijedlozi i recepti inspirisati da svoj zdravi doručak pripremate kod
kuće i uvijek ga nosite sa sobom na posao ili fakultet. Posjetite i ZdraviJa
YouTube kanal za još inspirativnih recepata i savjeta o zdravoj ishrani.
zdravija.com
