Evo
kako Gotfrid metoda funkcioniše i pomaže da dovedemo hormone u ravnotežu...
Previsok
nivo androgenih hormona najčešći je hormonski problem žena tokom reproduktivnih
godina, a možda čak i pre puberteta. Visok nivo androgena izaziva hormonski
haos kod žena od njihovog začeća do zrelog doba.
Androgeni
hormoni utiču na živost, polni nagon, raspoloženje i samopouzdanje, piše
autorka knjige "Hormonska ravnoteža", doktorke Sara Gotfrid.
S
obzirom na to da androgeni hormoni kontrolišu razvoj tipično muških obeležja,
smatraju se hormonima muškosti. Takođe, odgovorni su za emocionalno
blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno delovanje ili sposobnost
pojedinca da snažno deluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osećaj
pripadnosti. Androgeni su biohemijski temelji dominacije i požude, i premda su
prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u tačno određenoj
količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje.
Problem
povišenog nivoa androgenih hormona je veoma čest. Čak 82% žena koje imaju višak
androgena imaju i takozvani PCOS – sindrom policističnih jajnika, stanje kad su
polni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga. Žene s PCOS-om, koji
je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što
uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.
Nezavisno
od toga luče li vam previše androgeni hormoni, imate li PCOS, ili jedno i
drugo, važno je izlečiti temeljne uzroke. Većina lekara smatra da višak
androgena utiče na ženski pol od tinejdžerskog doba do menopauze; međutim
najnoviji podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i duže
pogađa žene: od faze in utero do menopauze!
Rešenje
je Gotfrid metoda za višak androgenih hormona.
1. Promene životnog stila - Ova promena temelji se na ciljanoj ishrani i
vežbanju, pomoći će ženama kojima pojačano luči androgen u razdoblju od
dvanaest do dvadeset četiri nedelje. Najučinkovitija strategija za smanjivanje
nivoa androgenih hormona u krvi jeste gubitak telesne mase prelazom na ishranu
niskog glihemijskog indeksa, bogatu vlaknima, smanjenje stresa i bavljenje
jogom.
2. Smršajte i vežbajte - Znamo da mršavljenje smanjuje otpornost na inzulin i
preveliko lučenje androgenih hormona; program vežbanja ne treba da bude
ekstremnog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta
dovoljno je da izgubite 7% telesne mase. Čak kod tinejdžerki sa PCOS-om
mršavljenje uklanja neredovitost menstruacije, normalizuje nivo androgena i
smanjuje činioce rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
3. Promenom ishrane smanjite nivo
androgenih hormona - Glihemijski
indeks (GI) pokazuje u kojoj meri količina ugljenih hidrata u određenoj
namirnici povećava nivo vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od ukupno
100). Na primer, glihemijski indeks francuskog hleba (bageta) iznosi 95, a
grejpfruta 25. Konzumacija namirnica niskog GI smanjuje nivo androgenih hormona
do 20%. U jednom istraživanju ispitanici
na ishrani sa niskim GI-em (25% proteina, 30% masnoća i 45% ugljenih hidrata)
nakon nedelju dana pokazali su niži nivo IGF-1 (inzulinu sličan činioc ili
faktor rasta), što je dobra vest jer je IGF-1 poznat po tome da utiče na tri
važna aspekta akni: rast stanica kože, proizvodnju androgenih hormona u
stanicama kože i brzinu stvaranja loja.
4. Vlakna - Naučnici se slažu da je ishrana sa niskim GI-em
bogata vlaknima najbolje rešenje za žene sa PCOS-om. Ako nemate dovoljno
vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom
reapsorbira u crevu i ponovno koristi. Ali vlakna povećavaju njegovo
izlučivanje u stolici. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju sveže voće i
povrće, određene celovite žitarice i grašak.
Primer
količine vlakana u različitim namirnicama: 1 šolja malina sadržava 8 g vlakana,
1 šolja graška azuki ima 17 g vlakana, 28 g zobenih mekinja sadrži 12 g
vlakana, a 2 šolje kuvane blitve 8 g. Čim se upoznate sa sadržajem vlakana u
namirnicama, možete okvirno kontrolisati njihovu konzumaciju i nećete
zaboraviti da ih svakodnevno unositi u prikladnoj količini. Preporučujem 35 do
45 g vlakana dnevno.
5. Jedite namirnice koje sadrže cink - Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju,
menstruaciji i ovulaciji, a njegov nedostatak dovodi se u vezu sa povišenim
nivoom androgenih hormona i aknama. Ako muku mučite upravo sa aknama,
preporučujemo namirnice bogate cinkom poput mahuna, sezama i bundevinih
semenki. Najbolje je rešenje obezbediti cink iz hrane jer je bilo slučajeva
trovanja cinkom među onima koji su ga unosili previše u obliku dodataka
ishrani.
6. Izbegavajte mleko i mlečne
proizvode - Mleko, sir i jaja
dokazano povećavaju udeo matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim podstiče
upalne procese, a oni dovode do povišenog nivoa androgenih hormona i pojave
akni. Iako je moguće blokirati MMP primenom antibiotika, predlažem da tokom
šest nedelja iz ishrane izbacite mleko i mlečne proizvode, kako biste proverili
hoćete li tako ukloniti simptome.
7. Jedite više proteina - Kako biste smanjili nivo androgenih hormona, potrebno
je da jedete piletinu i ćuretinu organski gajenu, ribu siromašnu živom i
govedinu iz uzgoja ispašom. Većina nas u ishranu ne unosi dovoljno nemasne
hrane. Preporučujem unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na ½ kg
nemasne telesne mase. To znači da je žena od šezdeset kilograma sa 20% telesnih
masnoća (ili 12,5 kg masnoća) vitke telesne građe, ako ima telesnu masu oko 55
kg.
Ako
je uglavnom tip koji voli da sedi, treba svakodnevno da unosi 75 g proteina.
Ako pak intenzivno vežba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi
koji se rekreativno bave vežbanjem trebalo bi da unose 80 do 90 g proteina
dnevno. Ovo je tipičan proteinski dnevni jelovnik: doručak – 112 g tempeha (6 g
proteina na 28 g tempeha, ukupno 24 g); ručak - 112 g pilećih ili ćurećih prsa
(9,5 g proteina na 28 g, ukupno 38 g); večera - 112 g divljeg lososa (7 g
proteina na 28 g, ukupno 28 g) – ukupno 90 g proteina.
Izvor: lisa.rs
