Najnovije
istraživanje pokazuje da jednosatna fizička aktivnost nije učinkovitija od
polusatne, posebno ako je u pitanju gubitak kilograma. Kraći trening čuva
zdravlje jer se manje opterećuje srčanožilni sustav.
Pritom,
veća je vjerojatnost da ćeš ustrajati u vježbanju ako ti ono ne oduzima puno
vremena. Preporuka je brzo, intenzivno hodanje, a da bi postigla pravi
intenzitet – najprije započni petominutnom laganijom šetnjom kako bi se
zagrijala, a zatim ubrzaj tempo. Ukoliko za vrijeme hodanja možeš razgovarati i
ne dišeš teško – intenzitet bi trebalo povećati.
Znaš li procijeniti
intenzitet vježbanja?
Naime,
američka istraživačka studija otkriva da većina nas podcjenjuje ili precjenjuje
stupanj intenziteta vježbanja kako bismo postigli maksimalan učinak za
zdravlje. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, šetnja, tai chi, skupljanje lišća
ili preskakanje užeta – svaka aktivnost je dobra pod uvjetom da dostigneš i
održavaš određeni intenzitet.
Ipak,
znanstvene studije nisu utvrdile zna li prosječna osoba zaista što
podrazumijeva preporučeni intenzitet. Zato je grupa istraživača iz SAD-a
odabrala 129 odraslih osoba između 18 i 64 godina koje vode sjedilački način
života, kako bi uvidjeli što zapravo znaju o vježbanju u cilju zdravlja.
Znanstvenici su izmjerili maksimalan puls ispitanika, a potom ih zamolili da
hodaju ili trče po pokretnoj traci tempom za koji smatraju da je lagan, umjeren
i intenzivan (svaki u trajanju od najmanje tri minute). Za to vrijeme, mjerili
su im puls.
Procijeni intenzitet
vježbanja
Tijekom
umjerenog vježbanja, puls treba ubrzati za 64 do 76 posto maksimalnog pulsa, a
kod intenzivnog vježbanja za 77 do 90 posto. Također, tijekom umjerenog
vježbanja trebaš biti sposobna govoriti, ali ne i pjevati, dok prilikom
intenzivnog vježbanja ne možeš izgovoriti više od nekoliko riječi prije nego
što zastaneš kako bi udahnula zrak. Na kraju, ispitanici su hodali najsporijim
tempom koji smatraju umjerenom aktivnošću. Ispostavilo se da sudionici uglavnom
nisu u stanju dobro procijeniti intenzitet vježbanja. Malo je njih zadržalo puls
preko 65 posto maksimalnog kada im je rečeno da vježbaju umjereno; još manje
njih imalo je puls preko 75 posto maksimalnog kad im je rečeno da vježbaju
intenzivno.
Kako se mjeri maksimalan
puls?
Ako
nisi sigurna procjenjuješ li dobro intenzitet vježbanja, mjeri puls često
tijekom samog vježbanja. Ako on ostaje ispod 65 posto maksimalnog, ubrzajte
tempo. Standardna formula za izračunavanje maksimalnog pulsa – 220 minus broj
godina – nije točna. Preciznija formula iznosi 211 minus 64 posto broja tvojih
godina.
Izvor: zdravakrava.ba
