Započnite
vježbanje minutom zagrijavanja – odličan izbor su skokovi, trčanje u mjestu ili
preskakanje vijače. Nakon toga pređite na prvu vježbu.
Tajna uspjeha
ovog treninga je u tome da između svake vježbe snage ubacite po jedan minut
dinamičnih vježbi za ubrzanje pulsa (poput brzog koračanja ili trčanja u
mjestu). Iako vježbanje traje svega petnaest minuta, rezultati koji ćete dobiti
su i više nego odlični.
Čučnjevi pod
opterećenjem
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Uzmite po teg te ruke podignite u
visini ramena (A). Spustite se u čučanj (B). Zadržite se u tom položaju
nekoliko sekundi te se vratite u početni položaj. Uradite dvadeset pet
ponavljanja.
Savijanje trupa
prema naprijed
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena te uzmite po teg. Koljena su blago savijena
(A). Gurnite kukove prema nazad i spustite gornji dio tijela prema naprijed,
istovremeno spuštajući tegove sve do ispod koljena. Ramena bi trebala da budu
zategnuta i blago povučena prema nazad (B). Polako se vratite u početni
položaj. Uradite petnaest ponavljanja.
Podizanje
tegova iznad glave
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, uzmite po teg te ruke postavite kako
je prikazano na slici (A). Brzim izbačajem podignite ruke iznad glave (B).
Zadržite par sekundi pa ih vratite u početni položaj. Vježbu ponovite petnaest
puta.
Vježba za
tricepse
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, uzmite po teg te ruke ispružite prema
gore (A). Savijajući ruke u laktovima, spustite tegove skoro do čela, tako da
ruke obrazuju slovo “L” (B). Vratite ih u početni položaj. Uradite petnaest
ponavljanja.
“Sklopka” –
vježba za trbušnjake
Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, a koljena podignite tako da dodiruju
laktove (A). Laganim pokretom istovremeno ispružite i ruke i noge tako da
obrazuju ugao od četrdeset pet stepeni (B). Vratite se u početni položaj.
Vježbu radite jedan minut bez prekida.
