Kada
je riječ o proteinima, piletina, junetina i svinjetina imaju počasno mjesto, a
jasno je i zašto. Osim što proizvodi životinjskog podrijetla sadrže svih devet
esencijalnih aminokiselina, količinu proteina u 100 grama mesa je poprilično
teško nadmašiti.
Ipak
stručnjaci iz industrije hrane predviđaju da bi tržište biljnih proteina moglo
činiti gotovo 8 % globalnog tržišta proteina do 2030, zahvaljujući sve većem
broju opcija i jednostavnosti s kojom potrošači mogu pronaći biljne proizvode u
trgovinama i restoranima. Čak i ako niste vegan ili vegetarijanac,
nutricionisti sve češće preporučaju prorijeđenu konzumaciju mesa. U nastavku
pročitajte 10 namirnica koje su dobre opcije.
Leća
Ova
mala mahunarka ne samo da sadrži puno proteina, već je i puna drugih
makronutrijenata. Leća je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i
bio-nutrijentima." Također su nevjerojatno svestrani, bilo kao dodatak,
prilog ili glavno jelo. "Volim ih dodavati u salate ili juhe, a također su
izvrsni za pripremu domaćih hamburgera od povrća", kaže Smith.
Pistacije
Profil aminokiselina je nešto što treba uzeti u obzir pri odabiru biljnih proteina, stoga su pistacije dobar izbor. Plodovi u ljusci potiču sporije jedenje zbog kojeg ćete se brže osjećati sitijima i manje pojesti.
Kvinoja
Iako
je tehnički sjemenka, kvinoja se obično svrstava u žitarice i jedan je od
najboljih izvora proteina u toj kategoriji. Osim u salate, može se dodati u
punjene paprike kao zasebno punjenje ili umjesto riže. Kako biste bili sigurni
da ste unijeli dovoljno proteina, uz kvinoju jedite i neke mahunarke.
Tofu
Obično
se koristi kao zamjena za meso u čvrstom stanju ili kao zamjena za jaja ili
mliječne proizvode u svilenom obliku. Dobiva se zgrušavanjem sojinog mlijeka i
prešanjem dobivene mase u blok. Soja je dobra opija jer sadrži svih devet
esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom.
Slanutak
Bilo
da je pečen i jedete ga kao grickalicu ili usitnjen u kremasti namaz od humusa,
slanutak je još jedna mahunarka koja dobiva najbolje ocjene od stručnjaka kada
je u pitanju udio proteina. Slanutak je bogat proteinima, folatima, vlaknima,
željezom, fosforom i zdravim masnim kiselinama.
Sjemenke
konoplje
Sjemenke
konoplje imaju 10 grama proteina po porciji. Iako možda nećete uvijek pojesti
punu porciju, njima često možete "pojačati" količinu unesenih
proteina dodavanjem u obroke i međuobroke.
Maslac
od kikirikija
Ovaj popis ne bi bio potpun bez ovog favorita. Iako je vrlo kaloričan, u dvije žlice sadrži čak grama proteina. Ako se pitate, ne postoji razlika u udjelu bjelančevina maslaca od kikirikija koji ima i koji nema komadiće.
Pečeni
edamame
Ako
želite sve dobrobiti soje, ali u nešto jednostavnijem obliku, odlučite se za
termički obrađeni soja grah. Iako je obični edamame također dobar izvor
proteina, pečeni je savršen za ljude u pokretu.
Fava
grah
Fava
grah je jedan od vrsta graha s najviše proteina, a uz to sadrži i kalij i
vlakna. Kao i edamame, možete ga jesti pečenog kombinaciji s voćem kao
međuobrok ili kao dodatak hrskavoj salati. Ako ipak više volite kuhani grah, to
je jednako dobra opcija.
Grašak
U
250 grama graška ima čak 8 grama proteina te obilje vlakana i vitamina C. Uz
to, proteinski prah od graška je nedavno postao popularan dodatak smoothiejima
i shakeovima, i nije ni čudo. Naime, u 22 grama ima gotovo 20 grama proteina.
