Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu. Njegova vlaknasta struktura koristi se za stvaranje vezivnog tkiva, a djeluje kao “ljepilo” tako da povezuje druga tkiva i kožu, mišiće, tetive i hrskavice. Kolagen pomaže tkivima da budu jača, otpornija i sposobnija izdržati istezanje. Glavne aminokiseline koje čine kolagen su prolin, glicin i hidroksiprolin. Te se aminokiseline grupiraju zajedno kako bi formirale vlakna u obliku trostruke spirale, a “pomagači” za kreiranje te strukture su vitamin C, cink, bakar, sumpor i mangan.

 

S godinama naša tijela postupno proizvode manje kolagena, dok proizvodnja kolagena najbrže opada zbog prekomjernog izlaganja suncu, pušenja, prekomjernog unosa alkohola i brze hrane, nedovoljnog unosa proteina, vitamina i minerala, te nedostatka sna i tjelovježbe. Raznovrsna, uravnotežena prehrana tijelo opskrbljuje gradivnim tvarima potrebnim za prirodnu proizvodnju kolagena i smanjenje njegove razgradnje.

 

Kolagen u hrani

Brojne namirnice životinjskog i biljnog porijekla sadrže proteine, vitamine, minerale, antioksidanse potrebne za proizvodnju kolagena i poboljšanje zdravlja kože. U hrani se kolagen u svom obliku nalazi u mesu i ribi koji se najčešće jedu za glavne obroke, dok se kosti koriste za iskuhavanje jušnog temeljca odličnog za pripremu variva, rižota i različitih umaka. Uz meso i ribu, unos visokoproteinskih namirnica poput jaja, mliječnih proizvoda, leguminoza (mahunarki) potiče proizvodnju kolagena, jer organizam opskrbljuju potrebnim aminokiselinama za njegovo stvaranje.

 

Namirnice koje potiču proizvodnju kolagena

Vitamin C igra ključnu ulogu u održavanju normalne zrele kolagenske mreže kod ljudi održavajući rad dva ključna enzima u biosintezi kolagena. Citrusi, bobičasto voće, paprika, brokula, prokulice odličan su izvor ovog vitamina. Vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena tipa I, koji je najzastupljeniji oblik kolagena u tijelu.

Zeleno lisnato povrće, poput blitve, špinata, kelja, raštike i rikule također obiluje vitaminom C i smatra se vrstom povrća koje iznimno potiče sintezu kolagena u tijelu. Zeleni pigmenti (klorofil) uz vitamin C djeluju kao snažan antioksidans koji štiti organizam i kožu od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Citrusno voće poput limuna, limete, naranče i grejpa posebno su bogati vitaminom C i njihov redovit unos važan je u svakodnevnoj proizvodnji kolagena. Osim toga, bogati su antioksidansima, vlaknima i drugim mikronutrijentima koji pomažu u održavanju cjelokupnog zdravlja.

Cink, kofaktor u proizvodnji kolagena, neophodan je za popravak stanica i pomaže u zaštiti kolagena u tijelu od oštećenja. Nedostatak cinka može smanjiti količinu proizvedenog kolagena, unatoč svim drugim prisutnim tvarima. Cink unosimo u organizam konzumiranjem školjki i morskih plodova, crvenog i mesa peradi, graha, slanutka, orašastih plodova, brokule, zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda.

Mangan je potreban za aktivaciju enzima koji osigurava aminokiselinu, prolin, za stvaranje kolagena u stanicama ljudske kože, dok bakar podržava očuvanje jake kolagenske strukture. Izvor mangana i bakra u hrani su jetra, bubrezi, žumance, školjke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, leguminoze, kakao te čaj.

Sjemenke bundeve i suncokreta bogate su hranjivim tvarima poput nezasićenih masnih kiselina, vitamina E, vitamina B skupine, cinka i bakra. Obogaćivanje salata, namaza, dodavanjem sjemenki uz voćne užine potiče sintezu kolagena, jačanje imunološke funkcije, zacjeljivanje rana i rast stanica.

Bobičasto voće poput jagoda, borovnica, kupina, malina sadrži brojne antioksidanse, od kojih je za zdravlje kože i očuvanje kolagena najbitnija elagična kiselina, snažan antioksidans sa zaštitnom ulogom od razgradnje kolagena.

Kako vidimo, samo jedna namirnica nam ne može dati sve potrebne nutrijente, niti samo jedan nutrijent može potaknuti sintezu kolagena. Zbog toga donosim inspiraciju za doručke i sinergističko djelovanje namirnica koje potiču stvaranje kolagena:

 

Prijedlog doručka 1

Integralni tost s pestom od špinata i jajetom

 

Sastojci:

1 šalica mladog špinata

30 g bučinih sjemenki

30 g badema (potopiti u vodu 2 h)

50 g slanutka (skuhanog ili konzerviranog iz staklenke)

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

sok ½ limuna

1 režanj češnjaka

prstohvat soli i bibera

1 jaje

1 šnita integralnog kruha

 

Priprema:

U blenderu povežemo špinat, sjemenke, bademe, slanutak, maslinovo ulje, sok limuna, češnjak i začine.

Jaje kuhamo ili poširamo

Tostiramo 1 šnitu integralnog kruha, dodamo 2 žlice pesto namaza, i na vrh stavimo narezano kuhano jaje ili poširano jaje.

Poslužite uz cijeđeni sok od grejpa i naranče (150 ml).

 

Nutri savjet: za vege opciju umjesto jajeta možete koristiti tofu ili grilane gljive

Prijedlog doručka 2

Prosena kaša s bobičastim voćem i maslacem od lješnjaka

 

Sastojci:

1 žlica chia sjemenki

200 ml biljne zamjene za mlijeko (bademovo ili kokosovo mlijeko)

60 g kuhanog prosa ili prosene kaše

1 žličica gorkog kakaa

1 žličica meda (po želji)

80 g bobičastog voća (svježeg ili odmrznutog)

1 srednja žlica maslaca od 100% lješnjaka bez dodataka

 

Priprema:

U zdjelici povežemo chia sjemenke s biljnim mlijekom.

Zatim dodamo proso, gorki kakao i med te sve promiješamo. Pričekamo 15 min da se sastojci povežu.

Kašu obogatimo sa bobičastim voćem i maslacem od lješnjaka bez dodataka.

Poslužimo uz šalicu čaja od đumbira i limuna.

 

Nutri savjet: umjesto prosa, možemo koristiti kvinoju ili žitarice od cjelovitog zrna prema preferenciji

(vogueadria)