Usvajanje
novog tipa pješačenja može djelovati blagotvorno na vaše zdravlje,
rezultirajući smanjenjem stresa, većom razinom energije, gubitkom viška
kilograma…
Hodanje
je jednostavan način kako ostati u formi, zdravi i sretni. Može vam pomoći u
sagorijevanju kalorija, poboljšati rad srca i pluća, sniziti krvni tlak te
poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. Ali nisu sve vrste pješačenja
jednake, svaki stil ima svoje izazove i tehnike. Stoga istražujemo pet vrsta
hodanja i njihov utjecaj na vaše blagostanje.
Vrste hodanja za bolje zdravlje
Svjesno hodanje
Što je?
Mindful
šetnja jest oblik meditacije u pokretu. To je praksa hodanja kojom ste potpuno
prisutni u trenutku, a mnogi poetično kažu da znači “biti na istome mjestu gdje
su i vaša stopala.”
Za koga je?
Za
sve one koji žude za predahom od obveza i društva, one koji trebaju mentalni
i/ili digitalni detoks te za one koji žele osvijestiti svoje mentalne procese i
povezati se sa svojim tijelom.
Kako prakticirati?
Prije
početka hodanja, par puta energično protresite obje ruke, sve iz ramena, da
biste aktivirali energiju u svojim udovima te njihove zamahe što svjesnije
koristili. Dok hodate, pokušajte cijelo vrijeme izduživati svoju kralježnicu,
kao da vas netko povlači za vrh glave prema gore. Stopala spuštajte pomno,
najprije petu pa potom prste, svjesno se odgurujući prstima u sljedeći korak.
Uskladite ritam hodanja s disanjem: šest do osam koraka pa udisaj na nos, šest
do osam koraka pa izdisaj na usta, čime se aktivira vaša vitalna energija. Budite
u trenutku, usmjerite pozornost na senzacije u svome tijelu i na okolinu, a za
što bolji efekt odaberite stazu u prirodi.
Žustro hodanje (za vitkiju figuru)
Što je?
Prema
istraživanjima, žustro hodanje, od oko 2000 koraka, može sagorjeti 80-100
kalorija. Drugim riječima, ako svaki dan napravite 10 000 koraka, nakon deset
tjedana hodanja možete biti lakši za 4-5 kilograma.
Za koga je?
Pogodno
je za ljude svih dobi, a posebice one koji nisu ljubitelji zatvorenih prostora
za vježbanje ili one koji nemaju vremena za vježbanje, a željeli bi prije ljeta
skinuti koji kilogram viška, ojačati mišiće i kosti ili na nježan način
poboljšati svoju kardio kondiciju.
Kako prakticirati?
Ova
se šetnja izvodi umjereno brzim tempom, bržim od vašeg prosječnog tempa
hodanja, a uključuje najmanje 100 koraka u minuti. Što duže hodate i što je vaš
tempo brži, to ćete, naravno, sagorjeti više kalorija. Za najbolji rezultat,
pokušajte hodati žustro ujednačenim tempom tako da se vrlo blago zadišete. Ako
vam kondicija dopušta, hodanje po ravnome povremeno “začinite” pokojom
uzbrdicom da biste udvostručili količinu sagorjelih kalorija.
Nordijsko hodanje
Što je?
Za nordijsko
hodanje koriste se posebno dizajnirani štapovi, nalik skijaškima. Na taj se
način tijekom kretanja angažira i gornji dijela tijela pa ova aktivnost pruža
sveobuhvatniju vježbu od “običnog” hodanja. To znači da možete u kraćem roku
osnažiti mišićnu snagu i izdržljivost te oblikovati figuru.
Za koga je?
Aktivnost
podrijetlom iz Finske prikladna je za sve dobne skupine i razine tjelesne
spremnosti, a izvrstan je odabir za osobe koje imaju problema sa zglobovima te
za one koje se oporavljaju od ozljeda. Uvelike koristi i osobama koje žele
sniziti krvni tlak, odnosno smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Kako prakticirati?
Uz dobar par obuće, za ovaj je kardio trening potrebno nabaviti štapove koji se koriste u ritmu koraka. Desni štap mora dodirivati tlo istovremeno kad i peta lijeve noge, a lijevi štap kad tlo dodiruje peta desne noge. Dok držite štapove uz tijelo, laktovi moraju biti pod pravim kutom – ta je visina štapa idealna za vas. Prikladan intenzitet onaj je pri kojemu možete nesmetano disati na nos, pjevušiti ili razgovarati a da ne ostanete bez daha.
Trekking
Što je?
Trekking
je sinergija planinarenja i hodanja sa svrhom istraživanja i uživanja u
krajoliku. S tihim trenucima samoće i druženja, okrepljujućim vidikovcima i
izazovima u prirodi, trekking pruža niz prednosti za zdravlje, od poboljšanja
snage, agilnosti i kardio kondicije do ublažavanja stresa.
Za koga je?
Savršen
je odabir za avanturiste i osobe koje vole boravak prirodi, jednako kao i za
one koji žele aktivirati različite mišićne skupine, poboljšati svoju kardio
izdržljivost i koordinaciju ili izgubiti kalorije.
Kako prakticirati?
Iako
se trekking definira kao putovanje pješice, što zvuči prilično jednostavno,
provođenje zahtijeva nešto pripreme i planiranja. Prije svega, morate biti
fizički spremni za (više)dnevno putovanje pješice po raznim terenima i
vremenskim uvjetima. Dobro je prvo istestirati svoju snagu i izdržljivost
planinarenjem na obližnje brdo s ruksakom na leđima, a zatim, ovisno o
kondiciji, nabaviti dobar par gojzerica i, ne precjenjujući se, odabrati svoje
prvo odredište. Postavite realan cilj i vlastitu sigurnost kao prioritete, a za
bolju zabavu, povedite društvo.
Afganistansko hodanje
Što je?
Ova
tehnika hodanja omogućuje prevaljivanje velikih udaljenosti bez osjećaja umora.
Kombinira pješačenje sa specifičnom vrstom disanja, zbog čega ju mnogi opisuju
kao jogijsko hodanje. Osmislili su je afganistanski nomadi koji su,
zahvaljujući povećanoj oksigenaciji pluća, u mogućnosti prijeći oko 700
kilometara u deset dana.
Za koga je?
Za
one koji se pripremaju za višednevno hodočašće, žele naučiti kako pravilno
disati dok vježbaju ili jednostavno žele zaboraviti na svoje probleme i
ispuniti um mirom jer je nemoguće misliti na bilo što drugo dok usklađujete
korake s disanjem.
Kako prakticirati?
Afganistanski
hod usmjeren je na usklađivanje daha s ritmom koraka. Hodanje i disanje moraju
biti sinkronizirani na sljedeći način, ovim osnovnim ritmom (3–1/3–1), na
ravnom terenu: postupno udahnite kroz nos prva tri koraka, zadržite dah na
četvrtom koraku, postupno izdahnite u sljedeća tri koraka kroz usta te zadržite
dah na osmom koraku. Ponovite ovaj ciklus na isti način, radeći kratke korake,
sve dok se osjećate ugodno.
Kako pravilno hodati
Dok
hodate, leđa bi trebala biti uspravna, a glava paralelna s tlom i pogledom
usmjerenim tri do pet metara prema naprijed. Ramena su lagano opuštena,
lopatice spojene, a prsni koš otvoren (za što lakše disanje). Aktivirajte i
trbušne mišiće, uvlačeći trbuh prema unutra. Kukove pokušajte držati paralelno
i usmjereno prema naprijed, bez rotacije. Ruke savijte u laktovima pod kutom od
90 stupnjeva držeći ih uz tijelo pa ih ritmično pomičite u ramenima, ovisno o
brzini pomicanja nogu. Sinkroniziranim pokretima ruku i nogu dobit ćete na brzini,
ali pripazite da pritom ne rotirate cijelo tijelo jer možete ozlijediti donji
dio leđa. Pomičite suprotnu ruku u odnosu na nogu kojom ste zakoračili, i to u
neprestanom ritmu. Stopala moraju biti usporedna, a noga kojom radite iskorak
treba biti ispružena s blago savijenim koljenom. Na tlo prvo spuštajte petu pa
potom pritisak postupno prebacujte na prste kako biste se njima odgurnuli u
sljedeći korak.
Kako se pripremiti za hodanje
Može
vam se činiti neuobičajenim, ali i za hodanje je – jednako kao i za bilo koju
drugu aktivnost – potrebno pripremiti se kako bi izbjegli potencijalne ozljede
i bolove. Prije hodanja, “zagrijte” tijelo laganim vježbama istezanja s kojima
ćete ubrzati srčani ritam, povisiti temperaturu i povećati protok krvi kroz
mišiće. Istezanje ujedno blagotvorno djeluje na mišićnu i zglobnu
pokretljivost. Nakon hodanja, posvetite pet minuta vježbama “hlađenja”.
Izvedite iste vježbe u laganom ritmu kako bi se srce i mišići vratili u
normalno stanje.
Oprez!
Hodanje
može izazvati ozljede i bolove u stopalima, kralježnici, zglobovima, tetivama i
mišićima. Najčešće su posljedica nepripremljenosti, pretjerivanja u intenzitetu
hodanja, nepravilnog držanja tijela, loše tehnike hodanja i neodgovarajuće
opreme. Potraju li vaše tegobe duže od tri dana, ne libite se otići fizijatru
ili ortopedu.
