Jedan
od najvažnijih nutrijenata za vaše zdravlje su vlakna. No usprkos ovoj istini,
istraživanja i dalje pokazuju da ih ljudi ne dobivaju ni približno dovoljno.
Vlakna
su ključna komponenta zdrave prehrane te imaju važnu ulogu u održavanju
optimalnog probavnog sustava i poticanju općeg zdravlja. Prehrambene smjernice
često naglašavaju važnost unosa dovoljnih količina vlakana kako bi se podržala
probava, smanjio rizik od određenih bolesti i održalo zdravo tijelo. Uz to,
vlakna mogu pridonijeti dugotrajnom osjećaju sitosti, pomoći u održavanju
zdrave tjelesne težine te u reguliranju razine glukoze u krvi.
Dobro
planirana prehrana koja uključuje raznoliku paletu namirnica bogatih vlaknima
može pružiti brojne koristi za zdravlje.
Namirnice
bogate vlaknima
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci)
Osim
vlakana, orašasti plodovi pružaju zdrave masti, omega-3 masne kiseline,
vitamine i minerale. Redovit unos može podržati zdravlje srca, poboljšati
kognitivne funkcije i doprinijeti općem stanju.
Voće (jabuke, kruške, bobičasto voće)
Voće
je prirodno bogato vlaknima, antioksidansima i vitaminima. Osim što podržava
probavni sustav, voće može pružiti zaštitu od slobodnih radikala i potaknuti
imunološki sustav.
Primjerice, borovnice su dobar izvor dijetalnih vlakana, koja podržavaju zdravu probavu te sadrže vitamin C, vitamin K i druge vitamine važne za imunološki sustav i zdravlje kostiju.
Chia sjemenke
Chia
sjemenke izuzetno su bogate vlaknima, što pomaže održati osjećaj sitosti i
potiče probavu. Sadrže alfa-linolensku kiselinu, oblik omega-3 masnih kiselina,
koje su važne za zdravlje srca. Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke
sadrže značajne količine proteina.
Kada
trebate brzo i jednostavno povećanje topivih vlakana, preporuka je da se
okrenete chia sjemenkama. Otopiva vlakna u chia sjemenkama stvaraju tvar sličnu
gelu kada se pomiješaju s vodom, potičući osjećaj sitosti i pomažući probavi.
Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline koje su korisne za zdravlje srca, kažu
stručnjaci.
Kvinoja
Kvinoja
je cjelovita žitarica bogata kompleksnim ugljikohidratima koja pruža dugotrajnu
energiju. Izuzetno je bogata esencijalnim aminokiselinama, što je čini izvrsnim
izvorom biljnih proteina, a sadrži magnezij, željezo, fosfor i druge minerale
važne za zdravlje kostiju.
Sadržaj
vlakana u ovoj namirnici također pridonosi zdravlju probave, pomaže u
regulaciji razine glukoze u krvi i može pomoći u regulaciji tjelesne težine.
Ona sadrži biljne spojeve koji djeluju kao antioksidansi, a istraživanja su
pokazala da ti spojevi imaju i protuupalno djelovanje.
Avokado
Avokado
je bogat vlaknima, posebice topivim vlaknima koja podržavaju zdravlje srca i
probave. Sadrži mononezasićene masnoće, poput oleinske kiseline, koje
podržavaju zdravlje srca, a dobar je izvor vitamina K, C, B5, B6, folne
kiseline, kalija i drugih važnih nutrijenata.
Jedan avokado sadrži i topive i netopive vrste vlakana, a za razliku od mnogih drugih vrsta voća, avokado ima vrlo malo šećera, prema stručnjacima. Također je poznato da avokado pomaže u održavanju zdravlja crijeva, a studija iz 2021. objavljena u “Journal of Nutrition” otkrila je da konzumacija avokada poboljšava zdravlje crijeva.
Grahorice (leća, grašak, crni grah)
Osim
visokog sadržaja vlakana, grahorice su izvrstan izvor proteina, željeza i
drugih esencijalnih nutrijenata. Ove namirnice su neizostavan dio biljne
prehrane koja potiče zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih bolesti.
