Započinjanje dana
doručkom bogatim proteinima može biti moćan način za upravljanje energijom,
održavanje zadovoljstva do ručka, pa čak i upravljanje promjenama raspoloženja.
Protein je jedan od tri makronutrijenta koji čine većinu naše prehrane, zajedno
s ugljikohidratima i masnoćama.
Protein se može naći u
svakoj stanici tijela, kaže nutricionistica Amy Shapiro.
- Jedenje proteina
pomaže u održavanju tih stanica, pomaže popravku i rastu mišića i tkiva, te
pomaže probavi i ravnoteži hormona - nadodaje.
Konzumiranje proteina
također vam može pomoći da se duže osjećate sitima i uravnotežite razinu šećera
u krvi, što znači da kada započnete dan doručkom s visokim udjelom proteina,
možete se oprostiti od jutarnjeg pada energije zbog kojeg posežete za šalicom kave.
Shapiro preporučuje
konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj broj
nije jedinstven za sve, ali može se povećati ili smanjiti ovisno o vašoj razini
aktivnosti, vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima.
Čak i mala doza proteina
može vam pomoći da ostanete bistri i energični. Bez obzira punite li se gorivom
za radni dan, jutro u parku s djecom ili vježbate, ne možete pogriješiti ako
pojedete doručak bogat proteinima.
Evo nekoliko ideja za
doručak bogat proteinima:
1. Omlet od jaja
Jaja su savršena hrana
za doručak i izvrstan zdrav izbor ako vam treba doza proteina ujutro.
- Jaja su bogata kolinom
i vitaminom D i puna su proteina. Jedno jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako
napravite omlet s dva jaja i dodate mu puno povrća, imat ćete 14 grama proteina
u kombinaciji s vlaknima, vitaminima i mineralima. To je odličan početak dana -
kaže Shapiro.
Jaja su zaista
jednostavna opcija. Možete ih napraviti doma ili ih možete pronaći u skoro
svakom restoranu za doručak (ako niste vješti u kuhanju).
2. Grčki jogurt s Chia sjemenkama i
malinama
Ako više volite slatki
doručak nego slani, onda je ovo idealan doručak za vas.
- Grčki jogurt daje 14 grama proteina po obroku, što će vam pomoći da duže budete siti. Kombinirajte ga s chia sjemenkama (zdrava mast i 5 grama biljnih proteina) i vlaknima iz malina bogatih antioksidansima - objašnjava Shapiro.
Osim što je hranjiv,
ovaj doručak je vrlo lako za napraviti. Sve što vam treba je jedna manja
zdjelica ili široka čaša. Sastojke sve poredate u šalicu ili zdjelicu, ostavite
malo u hladnjaku ili dan prije preko noći i doručak je spreman!
3. Integralni tost s maslacem od
kikirikija i bananom
- Integralni tost
osigurava 5 grama proteina iz žitarica i sjemenki. Kombinirajte ga s mastima
koje su zdrave za srce i nemasnim proteinima iz maslaca od kikirikija (ili bilo
kojeg maslaca od orašastih plodova/sjemenki koji imate pri ruci) i ostat ćete
siti i zadovoljni cijelo jutro. Svježe voće dodaje vlakna i prirodnu slatkoću
bez pretjeranog šećera - dodaje nutricionistica.
4. Proteinski smoothie
Proteinski smoothie može
vam održavati razinu energije do ručka.
Shapiro preporučuje
korištenje proteinskog praha koji sadrži 15 do 21 gram proteina po obroku. Osim
proteinskog praha, u smoothie dodajte voće, povrće (lisnato zelje uvijek je
odlično) i masnoću poput chia sjemenki, avokada ili maslaca od orašastih
plodova.
5. Chia puding
Sićušne crne sjemenke
sadrže mnoštvo zdravstvenih blagodati, uključujući vlakna, zdrave masti,
magnezij i, naravno, proteine. U kombinaciji s tekućinom, chia sjemenke tvore
puding nalik gelu koji je bogat i zasitan, a nije težak.
Shapiro predlaže da
umutite 3 žlice chia sjemenki u ½ šalice bademovog mlijeka s ½ žličice
javorovog sirupa i prstohvatom morske soli. Promiješajte i ostavite 2 sata u
hladnjaku.
U puding možete dodati i
željeno voće po izboru - mango, bananu, bobičasto voće.
- Ovaj doručak odličnog
je okusa, pun je omega-3 masnih kiselina za zdravlje kože i mozga, te će vas
satima držati sitima zahvaljujući vlaknima i bjelančevinama - objašnjava
Shapiro. 24sata.hr
