10 najboljih bodyweight vježbi za trbuh

trbuh-vježbe_za_trbuh-body_weight-kućni_trening-trening_kod_kuće-mršavljenje-fitnes

Vaša želja je da i ove godine imate dobre i isklesane trbušnjake? Odlučili ste pridržavati se stroge dijete i u narednim tjednima poraditi na formi, ali nemate baš previše rekvizita na raspolaganju? Nema veze, u nastavku vam donosimo 10 vježbi za mišiće trbuha (i cijeloga corea).


Vježbe koje slijede možete raditi kao dio treninga snage ili kao zaseban trening. Ako se odlučite raditi ih u kružnom obliku rada, svaku vježbu izvodite po 10 ponavljanja te odradite 2 kruga svih vježbi.


1. Mačka / krava

Zašto: Ovaj poznati složeni joga položaj poboljšava fleksibilnost lumbalne i cervikalne kralježnice, ali i jača trbušnjake i podsjeća kako biste trebali disati tijekom vježbi za trbušnjake.


Kako: Stanite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima na zemlji. Udahnite, spuštajući prsa dok gurate kukove i lopatice u položaj "krave". Podignite bradu i prsa i gledajte prema naprijed. Za "mačku" izdahnite dok povlačite trbuh na kralježnicu i zaokružujete leđa prema stropu poput mačke.


Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja s 30 sekundi odmora između serija.


2. Plank

Zašto: Držanjem trbuha stisnutim i održavanjem stabilnosti u ramenima, coreu i bokovima gradite jak trbuh.


Kako: Stanite u početnu poziciju na podlaktice, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.


Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.


3. Bočni plank

Zašto: Bočni plank pogađa bočne trbušne mišiće intenzivnije od klasičnog planka.


Kako: Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odguravanjem iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.


Raditi: 2 serije po 30 sekundi svaku stranu sa 60 sekundi odmora između serija.


4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja

Zašto: Atraktivna i zabavna vježba koja aktivira mišiće trbuha.


Kako: Lezite na leđa, noge opružite, a ruke opružite uz tijelo s dlanovima oslonjenima o pod. Podignite stopala tako da su pete 5 centimetara iznad poda. Iz ovog položaja, bez spuštanja nogu na tlo, naizmjenično podižite noge do okomitog položaja i natrag. Vježbu izvodite brzo i energično.


Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.


5. Podizanje nogu iz visa

Zašto: Ova vježba zahtijeva da cijeli donji dio tijela podignete snagom trbuha i fleksora kuka, glavnim dijelovima odgovornima za snagu corea.


Kako: Objesite se za šipku iznad vaše visine. Ruke su potpuno opružene, a noge vise prema tlu. Održavajući noge ravnima, aktivacijom trbušnih mišića podižite noge dok ih ne dovedete do visine ramena, uz kratku pauzu, kad budete u visini prsa.


Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.


6. Penjač za bočne trbušnjake (mountain climber)

Zašto: Ova varijacija penjača pogađa bočne trbušnjake jer pri povlačenju koljena ide dijagonalno prema suprotnoj ruci.


Kako: Stanite u početni položaj za sklekove. Naizmjenično povlačite noge tako da koljeno jedne noge povlačite prema suprotnoj ruci, što će zahtijevati lagani zakret tijela u tu stranu. Pazite da tijekom cijele vježbe kukovi ostaju visoko i u ravnini s tijelom.


Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.


7. Obrnuti trbušnjaci

Zašto: Aktivira cijeli trbušni zid uz istezanje donjeg dijela leđa.


Kako: Ledite na leđa, koljena savijte pod pravim kutem i stopalima se oslonite o tlo. Dlanove prekrižite na prsima. Aktivirajte trbušnjake te počnite podizati noge i koljena privlačiti prema prsima. Donji dio leđa ne smije izgubiti doticaj s podlogom.


Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.


8. Marinci (burpee)

Zašto: Ova vježba za cijelo tijelo potiče kardiovaskularni sustav te podiže intenzitet treninga.


Kako: Najprije se iz uspravnog stava spustite u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod, u širini ramena. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacite u gornju poziciju za sklek, napravite sklek te se odmah zatim vratite u prethodnu poziciju (čučanj).


Iz te pozicije se odrazite u skok (u zrak), tako da su noge potpuno opružene. Time ste završili jedan burpee. Tijekom izvedbe skleka kao sastavnog dijela svakog marinca, dozvoljeno je kukovima, koljenima i prsima dodirnuti tlo.


Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija.


9. V-sit trbušnjaci

Zašto: Izazovno i atraktivno, te ne stavnja negativan pritisak na područje vrata.


Kako: lezite na leđa s opruženim nogama i rukama opruženim iznad glave. Istovremeno podignite noge i cijeli gornji dio tijela s rukama, tako da vaše tijelo bočno gledano formira oblik slova V. Kako se podižete izdišete, a u povratu u početnu poziciju udišete.


Raditi: 2 serije po 30 sekundi sa 60 sekundi odmora između serija.


10. Ardha Navasana poza (brod)

Zašto: Ovaj joga položaj je varijacija V-sit trbušnjaka uz aktivaciju rectusa abdominisa (ravnog trbušnog mišića).


Kako: Iz sjedećeg položaja ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema tlu. Izdužite i podignite obje noge, držeći ih savijenim u koljenima pri čemu će vam unutrašnjosti stopala dodirnuti. Potkoljenice su paralelne s tlom. Ispružite ruke na obje strane nogu. Aktivirajte trbuh kako biste ispravljali leđa.


Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija.
fitness.com.hr

JOURNAL DE LUXE... Mjesto koje volim!

Nema komentara:

Objavi komentar