Vaša želja je da i ove godine imate dobre i isklesane
trbušnjake? Odlučili ste pridržavati se stroge dijete i u narednim tjednima
poraditi na formi, ali nemate baš previše rekvizita na raspolaganju? Nema veze,
u nastavku vam donosimo 10 vježbi za mišiće trbuha (i cijeloga corea).
Vježbe koje slijede možete raditi kao dio treninga snage ili
kao zaseban trening. Ako se odlučite raditi ih u kružnom obliku rada, svaku
vježbu izvodite po 10 ponavljanja te odradite 2 kruga svih vježbi.
1. Mačka / krava
Zašto: Ovaj poznati složeni joga položaj
poboljšava fleksibilnost lumbalne i cervikalne kralježnice, ali i jača
trbušnjake i podsjeća kako biste trebali disati tijekom vježbi za trbušnjake.
Kako: Stanite na sve četiri s dlanovima
ispod ramena i koljenima na zemlji. Udahnite, spuštajući prsa dok gurate kukove
i lopatice u položaj "krave". Podignite bradu i prsa i gledajte prema
naprijed. Za "mačku" izdahnite dok povlačite trbuh na kralježnicu i
zaokružujete leđa prema stropu poput mačke.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja s 30
sekundi odmora između serija.
2. Plank
Zašto: Držanjem trbuha stisnutim i
održavanjem stabilnosti u ramenima, coreu i bokovima gradite jak trbuh.
Kako: Stanite u početnu poziciju na
podlaktice, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka
tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.
Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi
odmora između serija.
3. Bočni plank
Zašto: Bočni plank pogađa bočne trbušne
mišiće intenzivnije od klasičnog planka.
Kako: Lezite na bok na pod (ili na
prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom
se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odguravanjem iz podlaktice podignite
se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz
tijelo.
Raditi: 2 serije po 30 sekundi svaku stranu
sa 60 sekundi odmora između serija.
4. Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja
Zašto: Atraktivna i zabavna vježba koja
aktivira mišiće trbuha.
Kako: Lezite na leđa, noge opružite, a
ruke opružite uz tijelo s dlanovima oslonjenima o pod. Podignite stopala tako
da su pete 5 centimetara iznad poda. Iz ovog položaja, bez spuštanja nogu na
tlo, naizmjenično podižite noge do okomitog položaja i natrag. Vježbu izvodite
brzo i energično.
Raditi: 2 serije po 60 sekundi sa 60 sekundi
odmora između serija.
5. Podizanje nogu iz visa
Zašto: Ova vježba zahtijeva da cijeli donji
dio tijela podignete snagom trbuha i fleksora kuka, glavnim dijelovima
odgovornima za snagu corea.
Kako: Objesite se za šipku iznad vaše
visine. Ruke su potpuno opružene, a noge vise prema tlu. Održavajući noge ravnima,
aktivacijom trbušnih mišića podižite noge dok ih ne dovedete do visine ramena,
uz kratku pauzu, kad budete u visini prsa.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30
sekundi odmora između serija.
6. Penjač za bočne trbušnjake (mountain climber)
Zašto: Ova varijacija penjača pogađa bočne
trbušnjake jer pri povlačenju koljena ide dijagonalno prema suprotnoj ruci.
Kako: Stanite u početni položaj za
sklekove. Naizmjenično povlačite noge tako da koljeno jedne noge povlačite
prema suprotnoj ruci, što će zahtijevati lagani zakret tijela u tu stranu.
Pazite da tijekom cijele vježbe kukovi ostaju visoko i u ravnini s tijelom.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30
sekundi odmora između serija.
7. Obrnuti trbušnjaci
Zašto: Aktivira cijeli trbušni zid uz
istezanje donjeg dijela leđa.
Kako: Ledite na leđa, koljena savijte pod
pravim kutem i stopalima se oslonite o tlo. Dlanove prekrižite na prsima.
Aktivirajte trbušnjake te počnite podizati noge i koljena privlačiti prema
prsima. Donji dio leđa ne smije izgubiti doticaj s podlogom.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 30
sekundi odmora između serija.
8. Marinci (burpee)
Zašto: Ova vježba za cijelo tijelo potiče
kardiovaskularni sustav te podiže intenzitet treninga.
Kako: Najprije se iz uspravnog stava
spustite u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod, u širini
ramena. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacite u
gornju poziciju za sklek, napravite sklek te se odmah zatim vratite u prethodnu
poziciju (čučanj).
Iz te pozicije se odrazite u skok (u zrak), tako da su noge
potpuno opružene. Time ste završili jedan burpee. Tijekom izvedbe skleka kao
sastavnog dijela svakog marinca, dozvoljeno je kukovima, koljenima i prsima
dodirnuti tlo.
Raditi: 2 serije po 10 ponavljanja sa 60
sekundi odmora između serija.
9. V-sit trbušnjaci
Zašto: Izazovno i atraktivno, te ne stavnja
negativan pritisak na područje vrata.
Kako: lezite na leđa s opruženim nogama i
rukama opruženim iznad glave. Istovremeno podignite noge i cijeli gornji dio
tijela s rukama, tako da vaše tijelo bočno gledano formira oblik slova V. Kako
se podižete izdišete, a u povratu u početnu poziciju udišete.
Raditi: 2 serije po 30 sekundi sa 60 sekundi
odmora između serija.
10. Ardha Navasana poza (brod)
Zašto: Ovaj joga položaj je varijacija
V-sit trbušnjaka uz aktivaciju rectusa abdominisa (ravnog trbušnog mišića).
Kako: Iz sjedećeg položaja ispružite ruke
ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema tlu. Izdužite i podignite obje
noge, držeći ih savijenim u koljenima pri čemu će vam unutrašnjosti stopala
dodirnuti. Potkoljenice su paralelne s tlom. Ispružite ruke na obje strane
nogu. Aktivirajte trbuh kako biste ispravljali leđa.