Zobena kaša jedna je od najjednostavnijih i najdostupnijih
verzija zdravog doručka, no isključivo ako ih pripremate pravilno. U protivnom,
mogu vam dodati kilograme i poremetiti šećer u krvi.
Bez obzira na to kako je spravljate, ova cjelovita žitarica
osigurat će da dulje osjećate sitost, pa tako doprinosi tome da izdržite do
ručka bez grickalica. Zbog toga je odličan izbor za one koji paze na kilograme,
ili moraju smršaviti. No, isključivo ako ih pravilno pripremate.
Da - koliko god zobena kaša bila zdrava, česte su pogreške
zbog kojih je možete učiniti previše kaloričnom, te postići i suprotan učinak
od onog kojega želite. Tako, na primjer, kalorija jako ovise o načinu na koji
ćete je zasladiti, pa dodavanjem javorovog sirupa, na primjer, može postati
kalorijska bomba, te izazvati snažan porast šećera u krvi, umjesto laganog
obroka koji će vas zasititi i osigurati ravnotežu glukoze.
Dakle, evo što biste trebali izbjegavati kad sljedeći put
posegnete za zobenom kašom za doručak:
1. Ne jedite običnu kašu
Zobene pahuljice su niskokalorične, sadrže puno vlakana i
puno bjelančevina. Porcija od ½ šalice zobenih pahuljica spravljenih na vodi
ima oko 150 kalorija, 3 grama masti, 27 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana,
1 gram šećera i 5 grama proteina.
No zobene pahuljice prilično su bogate ugljikohidratima. Da
biste postigli sitost te spriječili skokove šećera u krvi, dodajte malo više
masti, vlakana i proteina u kašu. Naime, dodavanjem samo jedne žlice maslaca od
orašastih plodova kaša ne samo da će postati kremastija i ukusnija, već ćete
dodati još oko 4 grama proteina i još 8 grama masti. Dodavanjem i chia sjemenki
i / ili listića badema, postići ćete isti učinak.
2. Ne jedite prerađenu kašu s okusom
Možda mislite da štedite vrijeme kupujući povoljno pakirane
zobene pahuljice s okusom, no čak i one s oznakom 'zdravo' mogu biti prepune
dodanih šećera. Neki instant paketići zobene kaše sadrže čak 14 grama šećera i
upitne sastojke, poput nekih biljnih ulja i umjetnih boja. Bolje je da kupite
običnu zob bez okusa i dodate vlastite dodatke. Osim toga, dugoročno ćete
uštedjeti novac.
3. Dodajete previše šećera
Klasična cjelovita zobena kaša izvrsna je opcija za doručak,
pogotovo kad ste aktivni, ali treba paziti čime je sladite. Na primjer,
dodavanjem smeđeg šećera, javorovog sirupa ili stolnog šećera, takvim obrokom
možete brzo povećati broj ugljikohidrata i povećati razinu šećera u krvi. Zato
je bolje ne sladiti je. Ako baš žudite za slatkim okusom, radije dodajte svježe
voće i cimet. Pregršt borovnica ili nasjeckana kriška jabuke dodati će malo
prirodnog šećera te vlakna koja su važna da zadržite sitost do ručka.
4. Dodajete suho voće
Suho voće sadrži tonu dodanih šećera, bez vlakana koje
sadržava svježe voće. Samo ¼ šalice sušenih brusnica dodaje ogromnih 29 grama
šećera i 33 grama ugljikohidrata. S druge strane, svježa brusnica sadržava samo
46 kalorija i 4 grama šećera na cijelu šalicu. Slično je i sa drugim suhim
voćem.
5. Ne dodajete proteine
Sama zobena kaša sadrži proteine , ali samo oko 5 grama. U
usporedbi s gotovo 30 grama ugljikohidrata, trebali biste osigurati unos
dodatnih proteina, posebno ujutro, kako biste povećali sitost i stabilizirali
šećer u krvi. Umiješajte žlicu maslaca od orašastih plodova, dodajte mjericu
proteinskog praha, umiješajte bjelanjke dok je vruće, Napravite preko noći zob
s grčkim jogurtom ili svježim sirom, ili uparite zobene pahuljice s par kriški
nemasne slanine.
6. Dodajete punomasno mlijeko