Za
vrijeme trudnoće neke žene nagomilaju mnogo kilograma koje nakon poroda žele
što prije “istopiti”. Najčešći problem jeste višak na stomaku. Međutim, mnoge
mlade majke nisu sigurne kada započeti vježbanje nakon poroda. ZdraviJa je
istražila ovu temu, te vam u nastavku teksta donosimo informacije o tome kada
da počnete sa vježbanjem, te koje vježbe da praktikujete.
Kada započeti vježbanje nakon poroda?
Nikako
se ne preporučuje da sa vježbanjem počinjete prije nego prođe najmanje šest do
osam sedmica od poroda, uz nezaobilaznu konsultaciju sa vašim ginekologom.
Ipak, ovo ne treba da služi kao pravilo. Nekim rodiljama će biti potrebno samo
2-3 sedmice, dok će druge čekati i do nekoliko mjeseci.
Neke
žene se nakon poroda vrlo brzo oporave i osjećaju spremnom za vježbanje. Prije
nego što počnete sa bilo kakvim vježbama, posjetite svog doktora koji će vas
detaljno pregledati i potvrditi da je s vama sve u redu i da možete započeti sa
vježbama.
Vrsta porođaja utiče na vježbanje nakon poroda
Ženama
koje su rodile prirodnim putem oporavak traje puno kraće, te se njima savjetuje
da i prije krenu sa vježbanjem, u odnosu na žene koje su rodile carskim rezom.
Carski rez je operacija i vrijeme oporavka je puno duže nego kod prirodnog
poroda.
Takođe,
veliki uticaj na povratak vježbanju ima i činjenica da li ste prije ili tokom
same trudnoće redovno trenirale. Ukoliko jeste, mnogo ranije ćete biti spremne
za vježbanje nakon poroda. Sa druge strane, ako niste, ne forsirajte svoje
tijelo već pratite njegovu reakciju.
Koje vježbe treba da praktikujete nakon poroda?
Na
početku započnite sa laganim vježbama, pa postepeno pojačavajte tempo. Bez
obzira da li ste rodile prirodnim putem ili carskim rezom, hodajte što više.
Šetnje na svježem vazduhu godiće vama, a i vašem djetetu. Hodajte što više,
krećite se i tako će vam nakupljeni kilogrami brže otići i osjećaćete se
svježije, poletnije i zdravije.
Na
početku vježbanja izbjegavajte trbušnjake sve dok vam se razdvojeni trbušni
mišići ne vrate na svoje mjesto. Iz istog razloga, ne preporučuju se vježbe
rotacije trupa. Doktor će detaljnim pregledom najbolje moći ustanoviti u kojem
su stanju mišići, odnosno jesu li se vratili na početni položaj. Test trbušnih
mišića možete napraviti i kod kuće, ali kako biste bili sigurni, naša preporuka
je da tražite mišljenje stručnjaka.
Test trbušnih mišića
Lezite
na leđa, a noge savijte u koljenu. Stopala spustite cijelom površinom na
podlogu. Jagodicama prstiju lagano pritisnite dio iznad pupka na sredini
stomaka gdje se spaja lijevi i desni trbušni zid. Lagano podižite gornji dio
tijela kako biste aktivirali trbušne mišiće. Ako vam u taj razmak stane više od
dva prsta preporučuje se nositi steznik.
Vježbe disanja
Možda
vam na prvu zvuči smiješno, ali rodilje treba ponovo da uvježbaju pravilno
disanje koje im je bilo otežano zbog težine bebe. Zato treba da vježbate
dijafragmalno disanje.
Stanite
uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite
stomak. Udahnite, puneći stomak vazduhom, a da pritom ne podižete gornji dio
grudnog koša i ramena.
Jačanje zdjeličnog dna
Lezite
na leđa, skupite noge u koljenu i stavite jastuk između koljena. Pritisnite
izlaze zdjeličnog dna ali polagano, stisnite i jastuk te podignite gornji dio
tijela. Donji dio leđa neka ostane na podlozi. Ako se ne javlja bol, ponovite
vježbu 8-10 puta.
Šta ako dojim?
Vježbanje
ne utiče na stvaranje mlijeka, tako da se preporučuje i ako ste dojilja. Ipak,
nemojte izvoditi vježbe koje vam stvaraju bol pri dojenju. Prije svakog
vježbanja dojite svoje dijete kako vam grudi ne bi bile teške i napete, pa
pritom otežale vježbanje. Kod vježbanja se preporučuje sportski grudnjak koji
vas neće stezati i s kojim ćete nesmetano vježbati.
Vježbanje
je svakako zdravo i preporučivo, a omogućiće da se lakše vratite u formu.
Pokušajte se što zdravije hraniti i piti što više tečnosti, a posebno vodu.
Osluškujte svoje tijelo i ako počnete krvariti neposredno nakon vježbanja,
obratite se svom ginekologu. Izbjegavajte jak tempo i nemojte se forsirati na
vježbanje nakon poroda, kako ne biste narušili svoje zdravlje.
Svaka
će mlada majka željeti tijelo prije trudnoće, ali treba imati na umu da je
tijelo tokom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko,
ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.
zdravija.com