Poslovne,
obiteljske i sve obveze koje dolaze u paketu s time opterećuju vas iz dana u
dan te mislite kako se nalazite u začaranom krugu iz kojeg nema izlaza. Želite
se opustiti, preznojiti i izbaciti sav stres iz sebe, a jednostavno nemate
vremena.
Činjenica jest da
sve ove stavke čine brigu o sebi gotovo pa nemogućom, ali gdje postoji volja,
uvijek postoji i rješenje. Zato smo za vas pripremili kratak i efikasan trening
kod kuće koji možete izvoditi svaki dan, a sve što vam treba jest udobnost
vlastitog doma i dobra volja.
Neovisno o tome
kakve su vaše fitness ambicije, ponekad ostati kod kuće umjesto vući se poput
magle do teretane zvuči puno privlačnije, no javlja se konstantno prisutno
pitanje: Što da radim kada nemam adekvatnu opremu za vježbanje?
Odgovor je
jednostavan, imate vlastitu težinu koja je i više nego dovoljna kako bi se
postigli zavidni rezultati za ljeto koje kuca na vrata.
Zato stanite na
kraj klasičnim izgovorima i uvedite ovu rutinu treninga 3-4 puta tjedno i
poboljšajte svoju tjelesnu formu, povećajte razinu samopouzdanja i ono
najvažnije – poboljšajte svoje zdravlje.
Vježbe koje smo
pripremili za vas izvodit ćete u staničnom obliku, a nakon odrađene vježbe,
odnosno nakon određenog broja serija prelazite na iduću.
Nakon određenog
perioda uvedite kružni intervalni način treninga, odnosno radite vježbu za
vježbom s minimalnim odmorom između vježbi.
1.Čučanj
– Stanite uspravno sa stopalima blago šire od širine ramena, odnosno u širini
kukova. Stisnite trbuh te aktivno gurajući koljena prema van započnite
spuštanje u čučanj. Pazite da vam se koljena i stopala ne urušavaju prema
unutra te održavajte neutralnu poziciju kralježnice. Na kraju pokreta snažno se
opružite do početne pozicije i izdahnite tijekom tog pokreta. Odradite 20
ponavljanja u 4 serije.
2.Plank
taps
– iz pozicije skleka blago raširite stopala kako biste dobile na stabilnosti.
Nakon toga, održavajući stabilnu poziciju cijelog tijela, odvojite jedan dlan
od podloge i dotaknite suprotno rame.
Ponavljajte u
trajanju od 45 sekundi u 4 serije.
3.
Squat jacks – Iz uspravnog položaja skočite u
poziciju pravilnog čučnja te se odrazom iz iste pozicije vratite u uspravan
položaj. Najvažnije, koljena i stopala se ne smiju urušavati te leđa moraju
biti u neutralnoj poziciji!
Ponavljajte u
trajanju od 45 sekundi u 4 serije.
4.Mountain
climbers – Pozicija skleka. Vježbu započinjete
imitacijom trčanja u mjestu dovodeći koljena visoko do razine grudi. Pazite na
urušavanje donjeg dijela leđa, a ako se to događa, uvucite trbuh!
Vježbu ponavljate
45 sekundi u 4 serije.
5.Hip
thrust – Iz pozicije ležanja na leđima savinite
koljena pod 90 stupnjeva. Aktivno stišćući mišiće guze, dovedite kukove u
potpunu ekstenziju. Pazite da se koljena guraju prema van, što će dodatno
aktivirati bočni dio guze te obratite pozornost na to da se donji dio leđa ne
uvija kako biste spriječile kompenzaciju u tom dijelu. Na kraju pokreta snažno
stisnite guzu i vratite se u početni položaj.
Odradite 15
ponavljanja u 4 serije.
6.Wall
sit
– Za kraj neka peku noge! Sjednite uza zid s nogama savijenima pod 90 stupnjeva
u koljenima.
Raširite noge do
širine kukova i radite izdržaje od 45 sekundi u 4 serije.
S ovim ćete se
treningom u kratkom vremenu preznojiti, spržiti višak kalorija te aktivirati
cijelo tijelo. Uzmite si vremena i odvojite 45 minuta dnevno za sebe, a kada
usvojite osnovne vježbe i steknete naviku vježbanja i rezultati vašeg truda će
biti neizostavni.
Piše: zadovoljna.hr
