Kada
je riječ o planu vježbanja za gubitak težine, mnogi pogrešno pretpostavljaju da
plan mora uključivati naporan kardio ili trening opterećenja u teretani. Ali
što ako se ne želite obvezati na članarinu u teretani ili ju trenutno ne možete
priuštiti?
Srećom,
i dalje ima načina na koji možete izgubiti na težini i izgraditi svoje mišiće u
udobnosti svog doma. Uz malo upornosti i pridržavanja plana vježbanja,
vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito kao i ono u teretani.
Svaka
od preporučenih rutina fokusira se na trening snage jer ćete izgradnjom mišića
kroz trening snage potaknuti metabolizam i izgubiti masnoće. Naravno, s
vremenom ćete uz trening snage u svoj plan vježbanja uključiti i kardio vježbe
koje možete izvoditi na nekoj od kućnih sprava za vježbanje poput sobnog
bicikla. Dakako, za početak je najvažnije da budete uporni i dosljedni u izvođenju
vježbi snage.
Vježbanje kod kuće za početnike
U
planu vježbi za početnike fokus treba biti na velikim mišićima koji pružaju
potporu vašem tijelu. Dodatna oprema za vježbanje vam neće biti potrebna, iako
vam dobra podloga za vježbanje neće biti na odmet, a vježbe možete izvesti u
jednoj seriji ili ih raspodijeliti u više manjih serija koje ćete odraditi kroz
dan.
Svaku
vježbu je najbolje napraviti u dvije do tri serije po desetak repeticija, ali
za početak nemojte se opterećivati ako ne budete mogli napraviti više od četiri
ili šest ponavljanja. Cilj je da vam ono zadnje ponavljanje bude najteže
izvesti da se do njega već lagano umorite. Svaki idući tjedan povisite broj
ponavljanja kako biste došli do mogućnosti izvođenja tri seta od dvanaest
ponavljanja.
Pripremite
podlogu ili prostor za vježbanje, stavite slušalice i pustite omiljenu glazbu i
krenite s ponavljanjima:
Sklekovi – kod izvođenja pripazite na formu. Izaberite
tip sklekova koji možete dobro izvesti, u trenutku kada budete mogli napraviti
desetak ponavljanja, unaprijedite tehniku izvođenja.
Iskorak – započnite s iskoracima unatrag, a za bolju
ravnotežu pridržite se za stolicu ili zid, kada budete mogli izvesti desetak
ponavljanja bez pridržavanja započnite s prednjim iskoracima.
Čučnjevi – savršena vježba za učvršćivanje nogu i guze
koju uvijek morate izvoditi s stopalima u širini kukova. Cilj neka vam bude
spuštanje u potpuni čučanj.
Plank – plank ili daska odlična je core vježba za
trbušne i leđne mišiće. Dovoljno je započeti sa serijom od 15 sekundi, a kako
budete jačali, povećajte i vrijeme izvođenja vježbe do 30, 60 i 90 sekundi.
Vježbanje kod kuće za napredne
Kako
budete napredovali u izvođenju vježbi i broju ponavljanja, u izvođenje vježbi
uključite i nekoliko dodataka poput elastičnih traki i utega. Ovi dodaci za
vježbanje će vam pomoći da učvrstite i ojačate mišiće koji vam služe za
stabilnost. Evo nekoliko prijedloga vježbi s različitim dodacima za vježbanje:
Sklekovi na loptama za
vježbanje: u trenutku kada
budete mogli izvesti sklekove po pravilnoj tehnici, uključite loptu za
vježbanje za izvođenje sklekova. Lopta treba pridržavati vaš donji dio tijela
dok radite sklekove. Započnite tako da ju postavite ispod koljena, kako budete
napredovali pomičite loptu sve više prema stopalima.
Iskorak s utezima: zakoračite naprijed u poziciju iskoraka s
utezima u svakoj ruci. Podignite utege iznad glave u trenutku kada težinu
tijela prebacujete prema naprijed. Za početak napravite pet ponavljanja na
svakoj nozi, a kako budete napredovali u izvođenju povećajte broj ponavljanja u
svakoj seriji, ali i težinu utega.
Čučnjevi s utezima: ovdje izvodite osnovni čučanj ali uz
opterećenje. Kao opterećenje možete koristiti klasične utege na šipci ili
bučice. Zauzmite položaj u širini kukova, a uteg sa šipkom držite između
lopatica. Ako ćete radije koristiti bučicu, primite uteg d obje ruke ispred sebe,
malo ispod brade.
Plank: i plank možete raditi pod opterećenjem i to uz
pomoć TRX traka za vježbanje. Trake zakačite za vrata i prije izvođenja vježbi
postavite stopala za trake. Stanite u poziciju za plank i pazite na pravilno
držanje tijela. Kako budete napredovali u izvođenju, povisite i trajanje
ponavljanja.
she.hr
