Ako si u dvadesetima
U
teoriji, dvadesete bi trebale biti godine kada se ponosiš sa svojim ravnim
trbuhom. Metabolizam se usporava jedan do dva posto na prijelazu iz
tinejdžerstva u dvadesete (to znači, ako spališ 2.500 kalorija dnevno u
tinejdžerskim godinama, spalit ćeš 25 do 50 kalorija dnevno manje u dvadesetim godinama,
zbog čega većina ljudi dobiva u prosjeku 1,2 kilograma godišnje u ovoj dobi).
"Metabolizam je u toj dobi još uvijek u punoj snazi", kaže
endokrinolog Scott Isaacs, autor Hormonalne ravnoteže. "Estrogen, višak
masnoće usmjerava na pohranjivanje na bokovima, stražnjici i dojkama umjesto na
središnjem dijelu, a hormon rasta doprinosi oslobađanju masnih stanica i
preusmjerava ih za rad mišića", kaže Dr.Isaacs.
Ipak,
čak i uz sve to, u periodu kada tijelo radi u tvoju korist, četiri godine
"druženja" s bačvama piva i kasnonoćnog jedenja pizze mogu ostaviti
posljedice u obliku masnih naslaga na trbuhu. "Nakon diplome, ljudi su
skloni provoditi više vremena sjedeći za stolom, a taj sjedeći način života
može dovesti do povećanja tjelesne težine, pogotovo ako još uvijek puno piješ i
ne paziš što jedeš", objašnjava dr. Isaacs.
Kako
do ravnog trbuha: "Drži inzulin na zdravoj razini sljedeći
umjerenu-ugljikohidratnu dijetu, u kojoj većina ugljikohidrata dolazi iz
hranjivih neprerađenih izvora kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i
povrće", kaže dr. sc. Lisa Young, nutricionistica. Sudionici istraživanja
objavljenog u studiji Journal of Nutrition koji su provodili dijetu s umjereno
niskim udjelom ugljikohidrata (43 posto ugljikohidrata, 18 posto proteina i 39
posto masnoće) izgubili su 11 posto svoje abdominalne masti nakon osam tjedana
u usporedbi s onima koji su konzumirali dijetu s većim udjelom ugljikohidrata i
manje masnoća. Ta skupina je izgubila samo 1 posto abdominalne masti.
Budući
da je cilj gubitak masnog potkožnog tkiva bitno je odabrati trening koji potiče
gubitak kalorija. "Važno je raditi kardio, intervalni trening i trening
snage", kaže Holly Perkins, trenerica i autorica knjiga kako mršavjeti uz
vježbanje i savjetuje: "Preporučuje se dvac puta tjedno napraviti
kardio-trening u trajanju od 35 do 40 minuta, brzinom od oko 7 od 10 na
ljestvici intenziteta; dva 30-minutna intervalna vježbanja kako bi se
maksimiziralo izlučivanje hormona rasta i sagorijevanje masti i dva treninga
snage za izgradnju mišićne mase, jer ne zaboravi da mišići troše
kalorije."
Bilo
koja vrsta treninga snage bit će učinkovita, sve dok program postupno postaje
sve teži. Ako nisi spremna za znojenje šest dana u tjednu, možeš udvostručiti i
napraviti trening snage u danima kada radiš kardio ili intervalne treninge.
"Osobe u dvadesetima još uvijek imaju brz metabolizam i uravnotežene
hormone i sve što trebaju je da nađu ravnotežu između treninga snage i
kardija", kaže Perkins.
Estrogen,
kod žena se proizvodi u jajnicima, folikuli oko jajovoda, nadbubrežnoj žlijezdi
i masnim stanicama. Odgovoran je za libido, ali utječe i na imunitet. On tijelu
šalje signale rasta pa je tako odgovoran za rast dojki i kostiju. Povećana
razina ovog hormona može pogoršati simptome PMS-a, povećati rizik od raka dojke
i izazvati probleme s plodnošću. Manjak estrogena može utjecati na pojavu
osteoporoze, neregularnog menstrualnog ciklusa, umora i nesanice. Estrogen i
progesteron se međusobno nadopunjavaju i grubo bi se moglo reći da estrogen uzrokuje
rast stanica, dok progesteron drži taj rast pod kontrolom. Neki od pozitivnih
učinaka estrogena:
razvija
ženske reproduktivne organe i sekundarna spolna obilježja kao što su grudi i
pubične dlačice, održava menstrualni ciklus, stimulira rast stanica, poboljšava
gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze, povoljno djeluje na razinu
kolesterola i masnoća u krvi, potiče stvaranje kolagena i time povećava
elastičnost kože, potiče rast i bujnost kose, poboljšava mentalno zdravlje,
regulira raspodjelu masti na tijelu i utječe na metabolizam masti i
ugljikohidrata, štiti od isušivanja rodnice i smanjuje učestalost infekcija
donjeg dijela mokraćnog sustava, povoljno djeluje na libido. Negativni učinci
estrogena: doprinosi nakupljaju masnoće u tijelu, zadržava vodu i sol u tijelu,
ometa kontrolu šećera u krvi, može uzrokovati rak dojke, povećava rizik od
depresije, povećava rizik za glavobolje.
Hormon
rasta (HGH) ili kako ga neki nazivaju hormon mladosti izlučuje se u prednjem
režnju hipofize, a naziva se još i somatropin. Pojačano lučenje hormona rasta
uzrokuju vanjski podražaji kao što su gladovanje, hipoglikemija, mišićna
aktivnost, trauma i stres. Sa starenjem padaju i razine hormona rasta. Koristi
od hormona rasta su: smanjena razgradnja proteina, pojačano iskorištavanje
masti za dobivanje energije, poboljšava libido, utječe na smanjenje
iskorištavanja glukoze. Lučenje hormona rasta se na prirodan način može
potaknuti: fizičkom aktivnosti, snom i izbalansiranom prehranom. Višak
kilograma utječe na smanjivanje hormona rasta.
Ako si u tridesetima
U
tridesetima brojne žene prolaze kroz trudnoću, a tijekom trudnoće može doći do
razdvajanja ravnog trbušnog mišića, odnosno razdvajanja mekih tkiva središnje
linije. Ta pojava naziva se dijastaza, a do nje dolazi zbog nemogućnosti
daljnjeg rastezanja tkiva uslijed rasta maternice i hormonalnih promjena.
Pojavljuje se uglavnom na dijelu središnje linije iznad pupka, a rjeđe ispod
pupka i to stanje je bezbolno. "Mišići se obično vraćaju u stanje prije trudnoće
i porođaja", kaže mr. sc. Mary Jane Minkin, profesorica kliničke
opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Medicinskom fakultetu u
Yaleu. "U ekstremnim slučajevima, može biti potrebna kirurška
intervencija", kaže Mikin i ističe da ipak većini žena nakon trudnoće
ostane "samo" potkožno masno tkivo i rastegnut abdominalni mišić.
To
ne znači da se to neće vratiti u normalu samo od sebe, ali obično je ipak
potrebno uložiti nešto truda. U tridesetima je metabolizam još uvijek brz, iako
se dodatno usporava u odnosu na dvadesete godine, ali to još nije
upozoravajuće. Razina estrogena može početi padati kod nekih žena krajem
tridesetih godina jer se plodnost smanjuje, ali manje estrogena nije problem
dok žena ne uđe u četrdesete.
Kako
do ravnog trbuha: Ako planiraš trudnoću značajno će ti pomoći da se prije
riješiš masnih naslaga, ako ih imaš i ojačaš trbušne mišiće. Trenerica Sara
Haley, autorica DVD-a za vježbanje Expecting More, predlaže sljedeću rutinu
visokog intenziteta koja štedi vrijeme, povećava otkucaje srca, a to potiče
potrošnju kalorija te tonira i zateže cijeli kor. Nakon zagrijavanja, svaku od
ovih vježbi radi po jednu minutu: Trči u mjestu tako da dižeš koljena što više,
počni vježbu kao da ćeš napraviti sklek i zatim iz te pozicije skoči u čučanj;
iskoraci (dvije minute); lezi na leđa podigni noge i savij koljena pod kut od
90 stupnjeva ruke podigni prema stropu zatim idi s nogama kao da odguruješ nešto
i pri tom osvijesti kako ti se trbuh povlači prema kralježnici. Odmori se jednu
minutu, a zatim ponovi krug još dva puta i istegni se.
Jasno
je da žongliranje s poslom, obiteljskim obvezama, društvenim odnosima ne
ostavlja previše vremena za spavanje, ali ako želiš ravan trbuh trebala bi
spavati od sedam do devet sati jer nedostatak sna potiče lučenje hormona stresa
- kortizola, koji potiče pohranjivanje abdominalne masti. Ako imaš malu djeci
pa se budiš noću, nastoj s njima odspavati popodne. "Penn State studija
pokazala je da dvosatni popodnevni odmor može nadoknaditi učinak lošeg noćnog
sna", kaže dr. Isaacs.
Ako si u četrdesetima
Razine
spolnih hormona, uključujući estrogen, počinju se smanjivati u ovoj dobi.
"Do sada je estrogen doprinosio taloženju masti u dojkama, kukovima i
stražnjici, a nakon četrdesete masti se više talože u predjelu trbuha“, kaže
dr. Pamela Peeke, autorica knjige Fight Fat After 40. Ne samo da se metabolizam
smanjuje za dodatnih 1 do 2 posto u odnosu na tridesete, jedna je studija
otkrila da se može izgubiti čak 8 posto mišićne mase kroz kalorijsku potrošnju,
osim ako se ne poduzmu preventivni koraci, a smanjuje se i lučenje hormona
rasta.
Kako
do ravnog trbuha: Nema puno toga što možeš učiniti sama vezano za gubitak
estrogena, ali siguran način da potakneš lučenje hormona rasta je da predano
vježbaš. "Programi umjerenog do visokog intenziteta s višestrukim
ponavljanjima, kratkim intervalima odmora i vježbama koje ciljaju više velikih
mišićnih skupina potiču lučenje hormon rasta", kaže dr. Nicholas Ratamess,
profesor znanost o zdravlju i vježbanju na College of New Jersey te predlaže
intenzivno vježbanje najmanje tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta. Pregled
istraživanja u časopisu Journal of Applied Physiology pokazao je da kod žena u
dobi od 25 do 43 godine, redovita aerobna vježba visokog intenziteta rezultira dvostrukim
povećanjem otpuštanja hormona rasta tijekom 24 sata.
Što
se tiče gubitka mišića, to je nešto što se može spriječiti. "Ako ostaneš
fizički aktivna i podižeš utege, trebala bi nastojati zadržati isti postotak
mišićne mase koju si imala u tridesetima", kaže dr. Peeke. Istraživanja u
časopisu Physician and Sports Medicine sugeriraju da kardio također može biti
učinkovit u održavanja mišića. Istraživanje je pokazalo da je intenzivna
aerobna tjelovježba (trčanje, biciklizam ili plivanje četiri do pet puta
tjedno) smanjila gubitak mišića kod sportaša starijih od 40 godina, jer
redovita tjelovježba stimulira sintezu proteina (popravak i održavanje mišića)
i povećava mišićnu masu i snagu. Također ti može pomoći u izgradnji i
održavanju mišićne mase, ako jedeš 50 do 60 grama visokokvalitetnih proteina
dnevno. Najbolje je birati proteine iz svježeg sira, grčkog jogurta, mahunarki
i komada ribe ili piletine. "Ne treba se obeshrabrivati, imaj na umu da
možeš početi mijenjati izgled svog trbuha u bilo kojoj životnoj dobi. Ako si
vježbala u dvadesetim i tridesetim godinama, četrdesete će ti biti
lagane", kaže Dr.Peeke. "Dobra vijest je da se s vježbanjem može
početi i u četrdesetima i pri tom postići sjajne rezultate i stvoriti bazu za
dobro zdravlje i vitalnost u kasnijim godinama - nikad nije kasno",
napominje liječnica.
miss7zdrava.24sata.hr
